拳击选手如何训练 拳击选手训练方法

2017-03-02

拳击是是戴拳击手套进行格斗的运动项目。它既有业余的,也有职业的商业比赛。那么拳击选手日常是如何进行训练的呢?跟着小编一起来看看吧。

拳击选手速度训练

速度,是指人体快速运动的能力。为了击中目标或避开对手的击打,就必须具有迅速完成各种动作的速度,这也是在实战中能否击败对手的重要条件。

一、速度训练的主要内容

1、位移速度。即动作中突然改变方向的能力,包括平衡和对惯性的控制。如步法、身法的移动等。

2、肌肉速度。即以正确快速的动作克敌制胜的能力,主要是肌肉收缩的速度。

3、心灵速度。即用灵活敏捷的思维,思考如何挫败对手,反击对手。

4、动作速度。由正确的状态,正确的姿势,以技术动作攻击。

5、视觉速度。它是指眼睛能否在对手运动或静止时迅速地发现其破绽。

二、具体训练方法

1、练习30米跑:身体素质训练采用30米速度跑就可以了。这样的距离,能发挥速度,提高下肢力量,还能提高协调性。在跑步过程中改变条件,还能培养受训者精神集中能力和应变能力。包括以下内容:30米快速跑、30米变向跑、30米加速跑、30米侧向跑。

2、练习反应速度:一方进攻,一方防守。要求防守者在对手进攻之前发现其动作,并准确做出防守动作。

3、快速跳绳(半分钟跳绳,计次数):一是双脚跳一次,绳绕一周。二是双脚跳一次,绳绕两周。

4、打靶练习:一是按照预定的顺序,击打拳靶,评定完成规定动作数量所需的时间。二是规定30秒时间,按预定顺序反复击打拳靶。

5、负重练习:如马步推砖、戴重拳套和腿系沙袋空击或击打吊袋等。

三、在速度训练中应注意以下几个问题

1、要以最快的速度完成训练动作,采用的动作是受训者已熟练掌握的正确动作。

2、击打动作练习持续时间一般不应超过20秒。

3、专门性的动作速度练习应与实战对抗动作相一致。

4、训练时要掌握好练习的间歇时间。

拳击选手体能训练

一、耐力训练

1、长跑:要求为400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度为每圈不得低于2分20秒。

2、负重越野:自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤),在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,时间为一整天或两天,每周或两周一次。

3、如果时间和其他条件不允许,也可用游泳、自行车等代替长跑,运动量相当。

二、力量训练

1、大腿力量训练:大腿与地面平行,做“鸭步”状行走,30米一组,5组一次,中间不休息。

2、小腿力量训练:踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中间不休息。

3、上肢力量训练:俯卧撑8个一组,做5组。引体向上6个一组,做5组。

4、腰腹力量训练:仰卧起坐带转体,15或20次一组,做3组。

三、平衡训练

1、单脚平衡:单脚站立完成前仰后俯动作多次。

2、动态平衡:选择一离地窄坎,像走平衡木样行走。或单脚跳格子。

四、柔韧训练

1、单杠悬垂,拉伸肢体。

2、压腿,下腰。

3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次,并接在长跑之后完成。

注意:在比赛前10天减少运动量,以免行动中肌肉疲劳。

拳击选手耐力训练

耐力是身体素质的基础,是证明人体能否持久活动的能力。例如在实战对抗训练中,一名技术超群、速度快、拥有良好战术思想的运动员,在第一和第二回合中可以轻而易举地在得分上领先于对手,但在第三回合中,仅仅因为耐力不足,攻守僵化、呆板,动作迟缓,甚至会出现由胜到败的局面。所以加强耐力训练,练就充沛的体力,是正常发挥技术和战术水平的重要保证。

一、耐力训练的一般内容:耐力可分为两种,一是力量耐力,二是速度耐力。它表现为在较短的实战时间内,能保持有一定的力量、速度,且有一定的密度和强度。

二、耐力训练的一般方法

1、击打沙袋:在充分做好准备活动之后,要保持一定速度和力量,连续做5组以上击打。每组为3分钟。

2、变速跑:3000米至10000米距离中,快跑50米,慢跑50米。

3、匀速跑:心率控制在每分钟150次左右,负荷时间保持在30分钟以上。

4、五公里越野跑:跑步时,要经常变换步幅和节奏(不停地改变步幅,可使不同的肌肉纤维受到锻炼)。

5、跳绳:跳绳3分钟,休息1分钟,再进行下一组的练习。每次训练做3组即可。当受训者觉得适应此运动量时,可去掉中间的休息时间,连续跳30分钟。

6、空击3分钟为一组,做3至5组。

7、实战与不同对手进行车轮战练习。

大家在耐力训练中,应注意以下几个问题:

1、要安排好练习的数量、强度、重复次数、间歇时间和休息方式。

2、要针对实战对抗的特点和受训者的身体素质,尽可能进行专项耐力训练。

3、要注意锻炼和培养受训者吃苦耐劳和坚韧不拔的意志品质。

拳击选手力量训练

力量是一切运动的源泉,是指以肌肉收缩克服和对抗内外阻力的能力,它由两种因素组成:

1、完成动作时肌肉群收缩的合力,例如直拳击打,除上臂的肱肌、肱二头肌外,肩带肌肉亦参与工作,这些肌肉参与直拳运动,形成合力击打目标。

2、肌肉收缩的协调能力。当主动肌工作时,其它协调肌配合。肌肉力量按部位分为上肢力量、腰腹部力量、下肢力量。按肌肉的收缩形成,肌肉的力量可分为动力性力量与静力性力量,而动力性力量可再分为重量性力量和速度性力量。一般而言,武警擒敌术通常为动力性力量。按运动项目对力量素质的不同要求,也可把力量素质分为最大力量、快速力量和力量耐力三种。

力量训练的手段是多种多样的,一是徒手练习,例如拳法中的空击练习、发展腿部力量的蛙跳、30米跑、中长跑等。二是利用力量训练器材练习。所

说训练器材,是指专门用来发展力量素质的器材,如综合练习器,可以使人在坐、卧、站等各种不同姿势下发展运动员所需要的肌肉群力量。

发展力量训练的方法:

1、负重抗阻练习。这种练习是依负荷重量和练习的重复次数来发展力量素质,如推举杠铃等。

2、对抗性练习,是双方以短暂的静力作用发展力量素质,如双人顶、推、拉,负重下蹲等。

3、克服弹性物体的练习。是依*弹性物体变形而产生的阻力发展力量素质,如用拉力器、拉橡皮筋等。

4、使用力量训练器练习,可以使身体处在各种不同姿势下进行练习。

5、克服外部环境阻力的练习,即克服自然环境,发展力量素质,如在沙地、草地、雪地跑或跳等。

6、克服自身体重的练习,如杠端臂屈伸、引体向上、仰卧起坐、推倒立、纵跳等。

在发展力量训练中应把握几个问题:

1、要有针对性:一是注意专项特点,二是注意准确的发展部位。例如在发展某肌群力量练习时,一定要将阻力施加于该肌群。

2、系统安排。力量训练增强得快,停止训练后消退也快,例如力量训练20周,每天练习,力量增长50%,以后完全不练,30周后完全消退。

3、局部力量与整体力量要结合,要科学安排和调整运动负荷。力量训练要与其它非力量训练或放松练习交替进行,以增强肌肉的弹性。力量训练要合理安排,通常每周不

超过3次。另外力量训练不宜在疲劳时进行,否则就不是发展力量而是发展耐力了。

看过拳击选手如何训练的人还会看:

1.拳击选手如何训练 拳击选手的训练方法

2.练习拳击的步骤

3.拳击整体浇铸的身体——泰森谈力量训练

4.体适能健身——拳击手身材打造秘籍

5.拳击手重沙袋训练要领

更多相关阅读

最新发布的文章