太极拳基本要领

2016-11-08

太极拳基本要领

1. 立身中正：

练太极拳首先讲究立身中正。所谓中正，就是要使身躯不可前倾后仰，要保持尾闾和脊椎成一直线，始终处于中正状态。拳经上所说“尾闾中正”，尾闾中正能稳定下盘重心，重心如不稳，运用中则易被人借力失势。要做到立身中正，在内则必须精神内固，神不外驰，稳静心性。在外则必须顶头拔背，松要塌胯，如此则自然能保持立身中正的姿态。

2. 安舒松静：

太极拳是练神，练意，练虚灵的拳。练拳时始终保持精神安然舒适，体态轻松自然。松要松的彻底，要松透，松的好无拘滞之力，松的百无所有。从预备时开始到整套拳的终了，在全部演练的过程中，思想上都要摒除杂念，静如止水，精神集中，专心致一，澄心静虑。所谓“一静无有不静”，静可以保持其大脑神经的清醒灵敏，培养人的智慧聪明。练太极拳还要求练时全身放松，但要松而不懈，并须贯以神气率领。放松要先松心，后松身，从头颈，脊背，肩，腰，胯，膝，手，肘，腕，脚各部关节都须完全松开，松透，毫无拘滞之力，要大松大软。拳经所谓“一松百松, 柔若百折若无骨”,百骸舒泰，气血畅通,神清骨爽，久之则内劲增长，最后将能生出极柔软化为极坚刚的松沉柔弹之内力。

3. 虚灵顶劲：

练太极拳要求虚灵顶劲，神贯于顶。所谓虚灵顶劲，即是头容正直，头顶的百会穴要向上轻轻顶起，好像一根绳索将头顶提悬似的，又好像头上顶起一碗水，不使它洒下来。此全是神意领着，下鄂微收，颈部放松，舌舔上腭，时时保持灵活轻妙的感觉，有头顶青天，足踏黄泉的气概。但此全是意，不可用力向上顶劲，用力向上顶必定拘滞僵硬，失去灵感。练拳时，只要时时保持虚灵顶劲的感觉，自然精神能提得起，气血自然流通。

4. 气沉丹田：

练太极拳强调虚灵顶劲，气沉丹田。丹田在脐下三寸处。练拳时，用意识引导呼吸。练太极拳功夫有素的人，多是采用腹式呼吸。初学者切不可着意追求气沉丹田的效果，决不能故意去憋气，以鼓荡腹部。须知气沉丹田是练太极拳全身松开后的自然结果。只要全身松开，安舒松静，先松其心，后松其身，心身具松，气则自然下沉注入丹田。学者切记之。

5. 松肩垂肘：

松肩垂肘又叫沉肩坠肘。松肩者肩部放松，向下沉塌，又叫塌肩。两肩忌耸起，耸起则意气上浮，妨碍内气的运行和气血的流畅。垂肘者，即是肘部有松坠下沉之意。故练太极拳时，臂决不可挺直，臂部微屈，保持弧形，肘部松坠，感觉两肩有一种内在的沉劲，绵软沉重。这种沉劲外柔内刚，如棉裹铁，练好之后，入里透内，威力无穷。

6. 含胸拔背：

练太极拳强调含胸拔背。所谓含胸者，即是胸部向内涵虚，疏松自然，使气能沉于丹田。胸部不可外挺，外挺则气易阻滞，妨碍呼吸的畅通，但又不可故意内缩，故意内缩易成驼背，驼背胸腔缩小，使横隔肌不能下降，妨碍呼吸和血液回流心脏，影响拳势动作和健康。含胸在太极拳技击中亦很重要，常运用于防守中含化对方来手之不可缺少的身法。拔背者，即是背部舒展，并向上拔伸。常须顶头方能拔背。拳经云：“尾闾中正神贯顶，满身轻利顶头悬。”头顶悬则背自拔，拳势则气魄雄壮，且拔背能使气贴背而敛入骨。推手技击中，则能力由脊发，发人至远。

7. 内外相合：

练太极拳要求上下相随，内外相合。所谓内者，行气用意。所谓外者，姿势动作的虚实变化。二者形神一体，不可分离。每一个动作姿式，都须与内在的神意紧密配合，意欲收则动作屈蓄，意欲放则动作伸展，并配合呼吸的鼓荡，使动作随着呼吸的鼓荡以开合，使呼吸随着动作的开合而吐纳。如此则内外合一，内劲自生。

8. 上下相随：

练太极拳时，每一动作都要求做到上下相随，协调完整。拳经所谓“一动无有不动，一静无有不静”。每一个动作都要以腰为轴，率动全身，决不局部自动，或先手动，后脚动。运动时须根于脚，发于腿，主宰于腰，行于手指，由足而腿而腰总须完整一气，腰脊领动，手脚随动，眼神随之，上下连贯，浑然一体。

9. 用意不用力：

练太极拳时，要轻松自然，用意不用力，以虚灵之气势，神明之感应。因此，以意行拳，注重意识在太极拳中至为重要。每一个动作的运行，都须贯以意识的指导。拳经所谓“意气君来骨肉臣”，即是以意为主，不用拙力。练太极拳全身松开，松透，大松大软，毫不用力。四肢百骸柔若无骨，节节贯穿。以意率领，意之所至，气即至焉，力由意生，出劲自然，不求拙劲，日久方能生出真正内劲。极柔极刚，无坚不摧。

10. 迈步如猫行：

太极拳的步法，轻灵稳健，要求提步松沉，落步平稳。要像猫行虎步一样，轻起轻落，不出声响。因此，步法的锻炼非常重要。如一脚提起向前迈步时，要先以腿，胯放松，脚跟轻轻触地，然后踏实，松腰松胯，重心逐渐前移。迈出之腿，后腿松软，后脚慢慢提起，向前轻轻迈出。所谓如临深渊，如履薄冰。上身保持中正，不可忽高忽低，使有大的起伏。如此练步日久，自会增长腿步松弹之劲，使其迈步有如猫行之轻灵稳健。

11. 运劲如抽丝：

练太极拳很讲究拳味。因此，整套太极拳演练起来要沉厚庄重，动作要求沉着而不僵，轻灵而不飘浮，运动起来有如抽丝那样细致，那样平稳，均匀。要做到这一点，非全身放松，两臂沉坠，以意领劲，细细体察不可。运动如抽丝一样系列，迈步有如猫行一样轻灵，如此则自然拳味醇厚，韵味无穷。

12. 相连不断：

太极拳整套动作，演练起来连绵不断，如行云流水，抽丝挂线，如长江大河，滔滔不绝。以心行气，以气运身，劲断意不断，意断神可接。往复须有折叠，进退须有转换，周而复始，相连不断，自然气血周流，内气充盈。

13. 呼吸任自然：

练太极拳要求呼吸深长，细匀，纯任自然，不必去故意以呼吸配合动作。李雅轩老师曾说：“太极拳呼吸之道，主要是气沉丹田，鼓荡丹田内息，以与连绵不断之动作相应。因内息之鼓荡不停，以自能抽外面呼吸之气往来不缀，且深长细匀，如胶似膝。但我们并不去注意它，须让它自然出入，出则势开而放，入则势合而收。且身势开放收合到极点或转换时，更往往与呼吸首尾相应。详言之，如身势由合而开，气随之由吸转呼，当开到极点时，则为一呼之尾，亦可能为一吸之首。当身势由开而合时，气即随之由呼转吸，当合到极点时，则为一吸之尾，亦可能为一呼之首。但有些姿势，亦可能有开反气息吸入，合反气息呼出。又还有一开之中，可能不止一呼，须加一吸(即一开势呼起吸至)，或须再加一呼(即一开势之中，两头呼中间吸)。一合之中，可能不止一吸，须加一呼，或须再加一吸。总而言之，动作不断，呼吸亦不断，动与息应，息与动连，如是而已。若必因定某一动作配合吸，某一动作配合呼，则必机械呆板，恐非太极拳行气之道也”。又说“我不主张配合呼吸，而主张自然呼吸，练拳自然了，呼吸会去配合上。切记配合上了，一定会很自然，若专在配合上注意，反而配合不好，且往往练出病来。太极拳是气功，不错，但讲的顺气，养气，自然之气，不是讲的怒气，憋气，滞气，不自然之气。如一碗水，泼在地上，它自然地会往低处流去，不要有主张地想水要往哪里流。太极拳是气功，更是自然之功。如有主张地叫水往哪里流，那就成了大自然了……”。太极拳这种与动作自然配合的呼吸方法，是非常合乎生理要求的。这种自然而达到的气沉丹田的效果，能使太极拳的动作更加轻灵沉稳，松柔自然。

14. 心性沉着:

练太极拳时，不仅体松心静，呼吸自然，更须心性沉着，不可心浮气躁，面部要挂拳意，要有庄严端肃的气概，稳稳静静，沉沉着着地将一套太极拳演练出来。然后感觉神清气爽，满口津液，舒适泰然。假如杂念丛生，心烦意乱，则不能练出稳静的功夫来。

太极拳基本要领

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