户外攀岩技巧

2017-01-13

户外攀岩技巧一、热身

在开始攀岩之前，热身这个动作是非常重要的，省略这个步骤很容易受伤。例如,你在家里的走廊装训练器，每次经过走廊，你都有拉几下单杠的习惯，你可能已经因此而使肌肉或肌腱拉伤，因为你没有做热身。

想要计算需要多少热身活动才能增进攀岩成绩是不可能的，但是热身的确可以减少拉伤甚至拉断肌肉的危险，所以千万别忽视它，它是攀岩或训练前必做的步骤。目前对于热身到底该怎么做虽然还有争议，但无论如何，找到你觉得最舒服的方法是我们的建议。

最好的暖身方法是慢跑10-15分钟。也许岩墙附近没有跑道，但是你可以在原地跑步，膝盖尽量提高，并且加上跳跃和后踢。第一条路线先活泼地动三十分钟，尤其当你有携带装备攀爬的时候。

另外一个很大的问题是攀岩时总是爬爬停停。架绳很费时间，容易让身体冷掉;而确保一个先锋攀登者会耗费的心理能量比生理还多，所以当你攀岩的时候，可能更容易冷掉。因此，在你攀登之前，你必须做任何可以保持肌肉温度的动作。

户外攀岩技巧二、抱石

抱石是一个不用确保、较基层的攀岩活动。找一块大石头或较迷你的岩墙来爬，随时可以回到地面是抱石的好处，不过也要小心避免伤到脚踝，所以,如果你有同伴在后面用手为你确保更好。无论如何，只要有一双岩鞋，你就可以试试抱石的乐趣。

试着找一块有大小裂隙、不同种类的手点、岩棚、凹洞的大石头，这些是你在爬一般路线时都会碰到的地形。据说，爬100英呎先锋和一个小时抱石运动所学到的心得是一样的。

那么，什么是我们从抱石中可以学到的呢?首先，平衡感是爬岩技巧中最重要的元素，而抱石能使平衡感增进，最好的训练方法是爬岩时注意你的脚。大胆移动也是要尽量尝试的，成功将建立在你的自信之上。

另外，抱石也可以训练你的基本技巧，教你选择最好的手点和脚点。你会开始注意到手和脚之间力量的不同;使用脚的力量越多，肌肉越不容易累。所以，当你抱石时，练习好好放置脚的位置，如依脚点的变化而用正踩或侧踩。注意把身体往外倾斜一点，可以增加脚和岩面的磨擦力，一般初学者常犯的错就是身体不能保持垂直，反而太贴近岩面，以致重心位置不对，手浪费很多力量。

户外攀岩技巧三、攀岩的手法

其中攀爬中用手的根本目的，是使身体向上运动和尽量贴近岩壁。岩壁上的支点形状很多，常见的有几十种。攀爬者对这些质点的形状要熟悉，知道对不同支点手应抓何处，如何使力，根据支点上突出(或凹陷)的位置和方向，有抠、捏、拉、拽一些、握、推等方法。但也不要拘泥，同一支点可以有多种抓握方法。

攀登中手指的力量十分重要，平常可用指握撑、引体向上、指挂引体向上、提捏重物等方法练习。现在一些高手已能达到单指引体向上的力量水平。在攀登较长路线时可选择容易地段，两只手轮流休息。

户外攀岩技巧四、攀岩的脚法

脚法是讲求在攀爬中脚步动作的运用，包括踩脚点、换脚等的技术，其中换脚的正确方法是要保证平稳，不增加手上的负担。以从右脚换到左脚为例，先把左脚提到右脚上方，右脚以脚在支点上最右侧为轴逆时针(向下看)转动，把支点左侧空出来，而体重还在右脚上;左脚从上方切入，踩点，右脚顺势抽出，体重在过度到左脚。

户外攀岩技巧五、非常规动作

在攀岩过程中还有一些比较特别的动作，包括拉：抓往前上方牢固支点，用力上拉引体向上。

撑：利用台阶、缝隙或其他地形，以手掌和小臂是身体移动。

靠：利用能够容纳身体的裂缝，用背靠住一侧岩面，用四肢顶住对面岩石，使身体上移。

胀：将手伸进缝隙里，用弯曲手掌或握拳，以此抓住岩石的缝隙并移动身体。

蹬：用前脚掌内侧或脚趾的蹬力把身体支撑起来，减轻上肢的负担。

跨：利用自身的柔韧性，避开难点，已寻求有利用的支撑点。

挂：用脚尖或脚跟挂住岩石，维持身体平衡使身体移动。

踏：利用脚前部下踏较大的支点，减轻上肢的负担，移动身体。

除了这些动作以外，攀爬者还可以根据实际情况和自身需要，使用更多的、更富有想象力的动作，而不必拘泥于形式，总之，能够让自己爬得更高、更稳就可以视为是最有效的攀岩技巧。

户外攀岩技巧六、针对性练习

一些日常锻炼或是针对性的训练可以促进自己在攀爬能力方面有所提高，比如说，引体向上可增臂力和手指的力量;坚持跳绳可以锻炼身体的柔韧和协调性;乒乓球和棋类对培养判断力和洞察力方面大有裨益;而游泳能加强心肺功能的锻炼，并增加全身力量和耐力。

最后要提到的一点是，耐力能让你保持体力完成路线，对爬岩者的身体属性来说，它是很重要的。可惜在抱石时，因为高度不高，所以它很容易被遗忘而没有训练到，所以我们在抱石时，可以上攀、下攀或横渡，连续几次不要休息，以达到耐力的训练。

户外攀岩技巧七、冲坠技巧

对于要进阶的攀岩者来说，冲坠是一项基本技能。正如人们常说的，“如果你不冲坠，就说明你还不够努力”。为求进步，你需要将自己推到能力边缘--甚至超出能力范围--而当你这样努力尝试的时候，你就会发生冲坠。顶绳冲坠固然是最安全的，但保护得好的先锋攀登冲坠也是安全的，只要你的技术过硬，保护员靠谱。开始攀登前，对你可能发生的先锋冲坠进行危险评估：在低角度的岩壁上，如果有你会撞上的平台或拐角，那你就必须保证自己不能发生冲坠。否则，就要放置更多的保护，或在发生冲坠前能够倒攀回安全的地方。

要做到：

如果你觉得可能发生冲坠，向你的保护员发出警告。喊，“看我!”(国内岩友一般喊 “要掉!”)

在脱落的时候喊“掉啦!”如果你已经开始坠落，不要喊“收绳!”一名优秀的运动攀保护员会在听到“掉啦”和“收绳”的时候表现出有截然不同的反应。如果喊“掉啦”，保护员可能会锁定保护器，但如果听到“收绳”，保护员就可能会向后退，然后拉得更紧，防止先锋者有任何可能发生冲坠的移动。

向下看以瞄到自己的着陆点和障碍物。这样可以使先锋者以一种最佳的姿势进行安全坠落。

呼气帮助放松身体。大声数数，尽管这样可能会不太拉风。

放松双腿。保持双臂和双腿微弯，膝盖放“软”，准备吸收各种冲击力。心里想着：要像猫一落地一样。

保持你的双手向上，向前，再向外打开一点点，这样可以保持最佳平衡并且避免双手刮蹭到岩壁上，或抓住绳子。当你向岩壁摆荡的时候，让双腿吸收冲击力。

不要做：

坠落的时候，不要让绳子在脚或腿的后面。这样可能会被绳子烧到或被绳子掀翻，大头朝下。在攀岩的时候，要时刻注意绳子的走向：保护员也应该在发现绳子在腿后时给予提醒。让绳子始终保持在双腿的前方或双腿之间，尤其是在线路起步、抽绳过屋檐和在将绳挂入快挂的时候。进行横移的时候，不要直接进行踩踏移步，这样绳子就会在身体后面了;而是要将脚从绳子后面掏出来，以保持绳子一直在身体前面。如果绳子在你的脚踝或腿的后面，那就花点时间将绳子调整到前面。

不要在冲坠的时候推岩壁，除非你在这方面是专家，能够确定这样推岩壁可以帮你躲开突出的平台或障碍。不然推岩壁将使你的身体失去平衡，还会在绳子拉直后让你拍向岩壁。

不要去抓任何东西去试图让自己停下来。抓快挂、保护点或绳子都可能导致被绳子烧伤或给手指带来严重的伤害。(很多攀岩者都是这样失去手指的。)让保护员和绳子尽到各自的义务就可以了。