瘦人健身增加肌肉科学方法

2017-03-22

要想肌肉体积增加，力量训练不可或缺。不少瘦小枯干的男性易选择大重量的器械锻炼，觉得重量越大训练效果越好。

专家表示，身体消瘦的人在做力量训练的时候，并非越重越好，要选择中上重量(相当于自身能承受最大重量的50%到65%)最合适，这既能进行较多的重复次数还有组数，又可以对肌肉有足够强的刺激。这种练习会让肌肉中的蛋白质最大程度地分解，肌肉纤维得到破坏，给肌肉留下了能生长的空间。

消瘦者不妨能先安排中等运动量，每分钟心率在130到160次间的有氧锻炼，再辅助中等负荷的器械训练。时间安排可每星期练3次(隔天1次)，每次1到1.5小时。每次练8到10个动作，每个动作进行3到4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。

连续进行一组动作时间大概是60秒，组间间歇20到60秒，每种动作间歇1到2分钟。通常情况下，每组应可以连续完成8到15次，假如每组次数达不到8次，不妨能适当减轻重量，最后两次务必要用全力才可以完成动作。

身体瘦弱的人，假如只是为了增重而无所顾忌地大吃大喝、暴饮暴食，只会为身体增加过多脂肪，对健康更加不利。消瘦者的饮食务必要遵循合理多餐的原则，多吃点容易吸收的食物还有增加蛋白质的摄入。

蛋白质是肌纤维构成的原料，训练的能量来源是碳水化合物还有脂肪。要确保充分恢复还有肌肉增长，要保证每天每公斤体重摄入大概1克的蛋白质，不过我们每天吸收的蛋白质大概相当于这个标准的一半。所以，身体瘦弱的人最好每隔2到3小时进餐一次。此外，要确保足够的碳水化合物还有脂肪摄入量。

平时要多吃易消化的含有丰富动物性蛋白质的肉、蛋、禽等，还要适当多吃点豆制品还有赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。特别是力量训练后的饮食，力量训练后两个小时内，身体新陈代谢还有营养吸收达到一个顶峰，因此，身体瘦弱的人在训练后务必要注意补充蛋白质、碳水化合物等。

你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。你的体重有多少磅你就要每天至少摄入多少克的蛋白质，下面是蛋白质的来源：

瘦肉：牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等

家禽：鸡肉、火鸡、鸭肉等

鱼肉：金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等

蛋类：吃富含维他命的蛋黄。

乳制品：牛奶、奶酪、松软干酪、酸奶等

对于开始健身的瘦人，我们称为初级健身，这个时候一定要控制运动量;在开始健身半年到一年左右的时间，我们称为中级健身，主要是提高耐力、提高肌肉质量;持续一年以上的锻炼后，称为高级健身，以保持为主，可增加趣味性及一些对抗性的体育运动，但是作为个人健身，还是以适度为原则。

有氧运动：运动时要求空气中的氧气达到肌肉，从而强迫心脏和肺的工作变得比平时剧烈。跑步、骑车、游泳、滑雪都是有氧运动。有氧运动趋向于消耗大量卡路里，并比无氧运动更能增加心脏功能。但是对强健体魄和增加肌肉功能作用有限。

无氧运动：无氧运动要求短时间剧烈应变运动。举重和肌力平衡体操都是无氧运动。无氧运动依赖储存于肌肉内的能源，不依靠来自空气中的氧气。无氧运动比有氧运动消耗的卡洛里少，而且对心脏的益处也不如有氧运动。它的主要作用是强健体魄，增加肌肉量，也可增进心肺功能。

开始健身计划的安全方法是选择低强度的体操和体育运动。知道腿和胳膊感到疼痛和沉重。如果数分钟只有就有肌肉酸痛，第一次尝试性锻炼就到此为止。随着适应性增加，应能够较长时间锻炼而不感到肌肉酸痛。渐渐地，可以增加强度和持续的时间。

基本的训练以锻炼各部分的肌肉为主。比如胸部、肩部等，我们称为目标部位。连贯完成的动作为1组，每组包含多个动作重复次数。

健身锻炼的强度和持续时间健身计划中，应体现健身锻炼的强度、频度，根据不同的健身阶段、年龄及身体素质，训练各部位的次数都有所差别。特别是对初级健身，运动后肌肉会出现酸痛，2-3天可以恢复，所以要控制健身的频率。

为了使心脏强健，锻炼必须达到一定强度。锻炼时，心率达到静止状态增加20次，认为锻炼强度是足够的。还有一种更复杂的计算，即达到一个人的估计最大心率(220减去那个人的年龄)的70%-85%。

对于大多数人来说，最终锻炼达到的极限时，一次可以持续30-60分钟。这个持续时间对训练肌肉和心血管调节都有最佳效果。如果将时间延长到超过这个时间，也不能增进肌肉强度和耐力。

大多数人，如果每周锻炼超过3-4次，则无法从中受益。虽然心脏可以每天接受锻炼，骨骼肌肉却通常在每两天一次的锻炼时受损。一次过度的锻炼，就可见肌肉纤维中出血和纤维组织撕裂。健身运动者应有48小时以上的时间让肌肉恢复。剧烈运动后，一组肌肉要有更多的时间进行休息。

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