孕妇瑜伽有什么初级动作教程

2017-04-01

孕妇练习瑜伽可以有效的放松身心,坚持练习还有很好的安胎助产功效。那么孕妇瑜伽的初级动作有哪些教程?下面由小编为大家讲解下孕妇瑜伽的初级动作吧。

孕妇瑜伽的初级动作教程

1、枕臂侧躺

动作要领:侧躺(任意一边),曲臂枕于头下,另一胳臂置于弯曲的大腿上,置于底下的大腿保持放松伸直的姿势,置于其上的大腿稍微弯曲。时间以舒服为度,做完一侧后同样方式换另一侧。

作用:这一姿势可消除背部压力,放松背部。

2、仰尸功

动作要领:仰卧,双脚分开,间隔为两脚宽,双手掌心朝上,放于身体两侧,闭眼。

慢慢从下往上,依次放松身体的各个部位:脚趾、脚踝、小腿、大腿、膝关节、胯部、手指、腹部、胸部、颈部、肩部、口、鼻、睫毛、眉毛和前额部位。

思想放松、面部器官一个一个的放松、舒缓,这样可给你带来真正的平静和安详。

小提醒:在怀孕前期每天做三次,一次十分钟。然后逐渐减少为两分钟,更多的用“枕臂侧躺”的方式放松。怀孕5个月后,建议仰卧的时间不能太长。

3、坐姿聆听

动作要领:坐在席子或毯子上,背靠墙,或者坐在椅子上,靠住椅背,双腿伸展,手臂自然放松,双手手心朝上,放在大腿上,闭眼。颈部、睫毛、脸部放松。聆听有节律的细微的声音,或听些轻柔的音乐。

小提醒:被动的轻松的聆听可以使人冷静、放松。这种练习一天可以多做几次。不管是在家休闲坐着还是外出旅游,或是孕妈妈在生产前后,这种被动的顺服的聆听态度是需要的,它将伴随着女人进入妈妈的角色。

练习孕妇瑜伽时的注意

一、过度向前屈

孕妇在向前弯腰的时候会压迫血管的神经和子宫,为了能让血液正常的流动,你可以在练习双腿前屈的时候,适当的张开双腿,给你的腹部预留出一定的空间。

二、过度扭转

过度地扭转身体也能降低身体血液循环,所以在做扭转动作的时候一定采取开放式的姿态,勿触及膝盖。

三、平躺

当你到达中期妊娠的时候,尽可能避免长时间的平躺。因为逐渐增加的子宫重量会影响繁育中胎儿的血液和营养流动,也可能会加重后腰和心脏的疼痛,并导致血压的上升。

使用垫子等物件支撑你的身体,来代替直接平躺。如果可能的话,想办法采取站立、坐姿、用手或者膝盖支撑、侧卧等方式,适度伸展肌肉。

四、锻炼腹斜肌的姿势

当你的腹部一天天膨胀,你的腹直肌(当你看见某个人腹部的6块肌肉,那6块肌肉就是腹直肌)已经很难再承受腹部的重量。这时候就要用到你腹部两边的肌肉——斜肌。过度将强斜肌的练习,可能会拉扯到你腹部的肌肉,导致医学上所说的脱臼。

避免这样的风险就要跳过那些锻炼腹斜肌的姿势。

五、过度向后弯

如果你已经练习瑜伽几年了,现在有了身孕,练习一些改进后的后弯动作(比如车轮式)可能会让你感觉更好些。如果你才开始练习瑜伽不久,或者你的后背不是特别的灵活柔软,过度的后弯可能会导致有脱臼的危险。

所以练习一些简单一点的后弯动作,如骆驼式变式——你甚至可以只用一只手。

练习瑜伽的好处

1、减肥

肥胖的原因大致都是因为食欲太好,而运动量不足。练习瑜伽,首先可以增加运动量,其次能通过修炼而控制住食欲。最终达到减肥的目的。当然,瑜伽作为一项静态的运动,减肥并不是主要目的,只是在强身健体的同时,顺便达到了减肥的效果。如果减肥的目的性很强,可以再配合其它的运动,效果会更好。

2、塑形

瑜伽通过各种体位,使脂肪得以在体内流动起来。也许并不能使脂肪快速地消耗掉,但可以美化身体各处的曲线,如丰胸、美臀,预防胸部和臀部的下垂,预防腿部脂肪的堆积。练习瑜伽,可以在体重没有很大浮动的情况下,使人整体上看去身材匀称很多,曲线也更柔和了。

3、缓解压力

现代人的生活成本提高了,工作压力也大了很多。而在练习瑜伽的时候,清雅古朴的音乐无形中就让人忘掉了尘世的喧嚣。瑜伽很注重调节人的呼吸,通过这种有规律、有意识的呼吸,可以调整机体的运行,排除废气,帮助人们缓解疲劳。瑜伽是一项注重身心合一的运动,练习瑜伽可以使人的心灵得到净化,使人的身心得以全面的放松,集中精神,以自我为中心。将心中的忧愁、烦恼抛至脑后。

4、提高专注力

瑜伽是一项需要集中注意力的运动,因为它需要不断地调整呼吸,尽力地伸展四肢,不住地安定情绪。因此,在练习瑜伽的过程中,注意力自然而然就会集中。长期练习下去,专注力肯定会得到全面提升,从而使人更善于观察周围的事物,对事情的看法都会在无形中变得深刻而全面。

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