怎样用哑铃健身

2017-03-21

哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子,能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳,你就能随心所欲,进行种种健美训练。只要善于利用哑铃进行健身,锻炼出肌肉将指日可待。

哑铃健身方式1:单臂斜托哑铃弯举

(替代动作:曲杆托举)

开始:调整板凳到45度或更高。手握哑铃,将腋窝放在凳子顶点处,上臂正好放在靠背上。肘部略微弯曲。

动作:收缩肱二头肌将哑铃尽可能的抬高,注意避免肘部离开靠背。在最高点挤压肱二头肌然后慢慢回到初始位置。大臂完全伸展片刻。

哑铃健身方式2:宽握哑铃直立划船

(替代动作:宽握杠铃直立划船)

开始:直立,两手宽握哑铃,哑铃在你身体前部两侧,挺胸,两肩后张。

动作:提高哑铃至肩部高度,肘部高于手,顶峰收缩回到初始位置。

哑铃健身方式3:坐姿哑铃提踵

(替代动作:坐姿提踵机)

开始:膝盖弯曲坐在凳子的末端,脚尖放在一块木头上(或者一些可以提供稳定的物体)大约4~6厘米高可以让保证你的膝关节自由的上下。将哑铃放在大腿下部,保持轻微握力在哑铃上。

动作:慢慢向地面降低膝盖,直到感觉抻拉到你的小腿肌群,向上提升哑铃,在回复之前挤压小腿肌群做顶峰收缩。

哑铃健身方式4:直臂后拉

(替代动作:直臂拉力器下拉)

开始:掌心向后握好哑铃,后背伸直,膝盖弯曲,锻炼手臂垂直与地面,另一只手扶住大腿给予支撑。

动作:保持手臂尽可能直,尽可能收缩背阔肌向后上方,保持片刻停留再慢慢沿原路径回到初始位置。异侧亦然。

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