拉丁舞八字扭胯教学视频

2017-03-12

如何锻炼脚踝力练习

可以在日常生活中运用，增强脚踝能力，同时调整腿型，对减少脂肪作用也很大。

锻炼脚踝力量站在台阶上，脚后跟悬空，靠脚尖力量站立，身体直立，坚持半分钟，调整呼吸，这样做可以让腿部的肌肉更结实，线条更好。也可以垫起脚后跟，悬空，直立，大腿内侧肌肉收紧，臀部和肚子也收紧。随着脚踝能力的增强，脚后跟抬的更高，坚持时间也更长。

八字站立，穿运动鞋或者不穿鞋，脚后跟并拢，脚尖尽量呈一字型，身体收紧直立。肩膀放松，膝盖弯曲起跳，先抬起脚后跟、然后半脚掌落地，然后到脚尖，脚尖蹬地跳起。

空中时两腿伸直不弯曲，落地时先脚尖，然后半脚掌，再落脚后跟，膝盖弯曲落地后再直立。如此反复，注意在起跳和落地过程尽量延长，同时延长在空中停留的时间。深呼吸，肌肉收紧，在空中身体是直立的状态，这种小跳强度中等，是有氧运动，非常消耗脂肪。

假如没能抽出时间来特意练习，可以垫起脚尖来走路，起脚是先起脚后跟，后半脚掌，然后脚尖，落脚先落脚尖，然后半脚掌，之后全脚。可以一边走路一边练习，对于下半身的肌肉，都能起到很好的锻炼作用。

拉丁瘦腿四步法

Step1：双手扶着墙壁，将右脚向左斜前方跨出站立。此时重心摆在右脚。膝盖伸直，并用力收缩臀部。

Step2：将左脚尖向右脚内侧，(滑动时，左脚不离地面，脚跟提高脚尖着地，左膝盖弯曲)。当左脚挪动时请收紧臀部。

Step3：左脚挪动后，身体顺势向右扭，左脚稍向右斜前方跨出。膝盖伸直，重心放在左脚上。

Step4：以Step2的要领将在后方的右脚拖靠到左脚内侧，并收紧臀部。

这个动作可以锻炼大腿前侧肌肉，恢复紧实，缩小大腿围，燃烧大腿多余的脂肪，提高臀部。

温馨小贴士：

1、不要过于疯狂，扭腰过猛，以至于伤了脆弱的腰部。应在感觉舒适的范围内活动腰部，否则你回家还得倒在周林频谱仪旁边烤电半小时。

2、在呼吸不畅的情况下，请先休息片刻后再决定是否继续。

3、动作难度较大时，鉴于拉丁舞对上半身动作要求不高，建议先学脚下再加手臂动作。

4、拉丁激情强大，很多人会跳得忘我，但请注意如果感觉不适，如腿部疲劳抽筋、身体局部疼痛、眩晕、心率过快等，应停止练习。

5、关节不宜太过紧张，健身者踏步时肩关节要放松。

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