老年人到底适不适合跑步

2017-06-22

老年朋友跑步的好处多多,包括可以提高心肺功能、增强免疫力、改善睡眠状况、促进消化和食欲、摆脱亚健康状态等。下面jy135小编为大家整理了老人跑步的建议,希望能为大家提供帮助!

老年人到底适不适合跑步?

有些老人不适合跑步

除了严重的心脑血管疾病、糖尿病、下肢骨科疾病或足底筋膜炎这样不适宜运动的伤病史,跑步可以称得上是“广谱抗菌”。当然,在进行任何一项运动前(包括跑步),我都建议读者进行一次全面的体检,让医生、跑步教练、资深跑友在内的专业人士详细了解自己的身体状况、伤病情况、运动习惯、跑姿特点,从而做出合理的判断,给出运动强度、训练方式、注意事项等建议。

对于一般的小伤小病,通过调整跑姿、选用适合自己的跑鞋,绝大部分人都可以从慢跑开始或者恢复跑步训练。膝盖或踝关节有严重病灶的读者,也不是完全不能跑,可以选择椭圆机或水中跑。水中跑在国外已经风靡了很多年,在国内还是一个新兴的训练方式和康复手段,有兴趣的可以尝试一下。

跑步前做哪些准备

切记不要空腹跑步,建议在正餐或加餐后两个小时左右锻炼为宜,以活动筋骨为目的的跑步可以控制在30至40分钟,有基础者可以延长至1小时,即便是参加全程马拉松备战的跑友一般也不宜单次跑步超过16公里。

跑步前首先要以仅仅比原地颠快一点的速度慢跑6至8分钟,让心率慢慢地增加到每分钟100下左右,加快血液在骨骼肌的循环,促进关节分泌润滑液,身体微微出汗即可。

之后根据自己的习惯做数组跑前动态拉伸,将颈部、上肢、脚踝、腰等不易预热部位略加牵引,然后进行跑步主项的锻炼。入门者以走跑结合的方式为宜,比如第一次锻炼总时长15分钟,跑1分钟、走2分钟、再跑1分钟,逐渐增加跑步占的比重。一般建议一周跑3至5次即可,零基础的跑友训练4周后能一次连续跑10至15分钟就算基本达标。我们特别强调在整个训练过程中控制心率的重要性,粗略估算最大心率为220-年龄。

静态心率即早上醒后平躺在床上测出的心率,一般人是在每分钟60至70下之间。

如果是一位70岁跑友,静态心率是每分钟70下,锻炼目标就是慢跑,那么60%和70%所对应的心率区间就是每分钟118到126下之间。如果没有心率测试手表,还有一个简单的办法,就是跑步的时候能轻松地说完整的句子。

跑完步以后,就算再累,也不要立刻停下来,还要用很慢的速度慢跑6至8分钟,让心率缓缓回落。之后就是跑友们最容易忽视的跑后静态拉伸,它能拉长肌肉、肌腱和韧带,帮助身体放松,排除跑步产生的废物,消除疲劳感。静态拉伸的时间越长越好,半个小时都不嫌多,最好是身体各个部位都拉到。静态拉伸的幅度不超过关节活动的极限,也不要到抽筋的感觉,每个动作保持至少20秒,双侧身体都要做到位。如果室外太热、太冷、有风,希望先回家洗澡,静态拉伸也可以在家里做,边看电视边做是节省时间的好方法。

跑姿正确最重要

身为跑步教练,经常有人问我“跑步也需要学吗?”“人不是天生就会跑的吗?”当然需要学!想要跑得聪明、效率高、不受伤,这还真是一门不小的学问。

有很多上了年纪的跑步爱好者,或多或少存在半月板磨损、十字韧带损伤、骨刺、关节积液等陈旧病灶,大家往往谈跑步色变,认为“跑步有百益,唯伤膝盖”。其实是不是伤膝盖,是有前提的。如果体重或背负过大、鞋的缓冲减震不好,加上重重的脚跟落地,的确会对膝盖造成冲击。记住“小步幅、高步频、轻落地、快抬脚”这十二个字的要诀,步子不要太大,不用追求速度,就可以在很大程度上防止老年人的运动伤害。另外,优化跑姿,纠正不符合人体生物力学的小动作也会有很大帮助。

紧急情况如何处置

如果遇到胸闷、岔气或喘气困难,首先要降速,必要时要停止跑步。但是万万不可原地躺下、坐下或低头用手扶腿站立,这样身体极易不适,甚至会引发心脑血管疾病。正确的做法是原地慢走,同时双手叉腰,做深呼吸。

如果遇到眩晕,应该迅速找就近的树木、墙壁或路灯这样的固定物体扶靠或抱住,最好寻求路人帮助。低血糖的跑步爱好者可以随身携带一两块糖果或巧克力,以备不时之需。

老年人如何选用跑步机

跑步机和跑平路还是有很多区别的。跑平路可以随时停、随时加速或减速,跑步机的加减速则需要按键;跑步机是依靠滚轮的旋转带动传送带,如果滚轮直径较大、排列稀疏的话,与路跑的脚感还是有明显区别的;跑步机只有前进一个方向,路跑则可以随时变向。

老年人购买跑步机不一定选最贵、功能最多的(燃脂、山地、间歇训练一般是不需要的),只要有基本的功能就可以了。但是,跑步机一定要有紧急制动装置。这种装置一般是一个红色的塑料或金属夹子,锻炼时固定在腰部的衣服上,另一头有一根绳子与跑步机相连,万一身体的移动范围超出正常跑步的安全区域,滚轮可以立刻停止转动,保护跑者的安全。

大部分跑步机选择开始后显示三秒倒计时,然后以每小时0.6公里的默认速度启动,建议每次提速0.2至0.5公里为宜,适应一分钟左右再继续提速。如果目标是微微出汗的健步走,速度控制在每小时4至5公里就可以。每小时6公里速度以上,就必须慢跑才能跟得住。即便是经常锻炼,也不建议跑超过每小时10公里以上的速度。一旦感觉吃力,可以先单手或双手扶握住两侧的把手,再用手去操作降速按钮。

此外,注意跑步机布放的位置、使用中的稳定性和锻炼时间,尽量减少震动,不要影响邻里的休息。

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