怎么迅速提高弹跳力 迅速提高弹跳力的秘诀

弹跳力是决定跳高和篮球成绩好坏的决定性因素，那么怎么才能迅速提高弹跳力呢?跟着小编一起来看看吧。

迅速提高弹跳力的秘诀

1、半蹲跳

开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，向上跳离地面最少20cm到25cm。(若你觉得容易的话，你可以跳至25cm-30cm)。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。接下来，只需重复以上步骤。

2、抬脚尖

首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。脚尖抬到最高点，慢慢放下，完成一次。双脚完成，完成一个组。

3、台阶

找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度。尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

4、纵跳

双脚放直，与肩同宽，“锁紧”你的膝盖。只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚腂，膝盖尽量不弯曲，到地时，再迅速起跳，完成一次。

5、脚尖跳

将脚尖抬到最高点，用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm。

6、拉跟腱

找台阶，脚尖站在上面，和提踵一样，使劲向上顶，然后慢慢落下，落下时脚后跟一定要尽量碰到地，这样每组20个，做三组。

7、练腰腹

腹部就是仰卧起坐，快起慢下，每组20个，三组。腰部，要找人帮忙，你先把你整个腰部以下放在床上，让你朋友或者家人压住，这样的话整个上半身就腾空了，然后让头挨着地，猛地抬起到最高点停1~2秒后慢慢落下，每组20个，3组。

8、负重深蹲

根据个人能力，扛着杠铃，做深蹲，和提踵一样，快起慢落，有一点要说的是腰一定挺直，做完后大腿的肌肉酸疼。前两组每组10个，第三组13~15个!如果可以做到做不动为止，这个要注意安全。

提高弹跳力的训练方法

1、侧向跳越障碍物

置高约10~30cm障碍物几个，然后侧向障碍物做横向连续跳跃，注意双脚并拢、双手摆动。

2、跨步跳

以单(右)脚抬高跳起往前往上，此时辅助手(左手)以跑步动作摆臂，当单(右)脚着地后，马上再用另一脚(左)跳起，而另一辅助手则变为右手，亦继以交替方式做跨出跳跃动作。

3、爆发性跨步跳

以田径三级跳远的第一步跳法操作，亦即若是右脚蹬地而跳高时，也是右脚再着地的连续同一脚跳跃。

4、向后跨步跳

交互使用不同脚做向后跳跃。

5、单手换脚弹跳

以不同脚做跨步弹跳，但是仅能以单手助摆，这是训练手臂摆动要领。

6、双手换脚弹跳

以不同脚做跨步弹跳，但是都用双手同时助摆，这是训练手臂摆动要领。

7、单脚推蹬

在高约15~46cm的箱上，利用右脚蹬箱的反作用力跳跃而起，落下时是右脚先着箱，左脚则为稍后着地，连续都作单脚练习。注意，要跳高非跳往前。

8、换脚推蹬

以左脚站于箱上并蹬箱得反作用力而跳起，落下时换为右脚在箱上做脚着地，然后迅速再交换脚而跳起。注意，要跳高非跳往前。

篮球练弹跳力的技巧

柔韧训练，你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。作者最喜欢的方式是带上随身听做这一系列热身运动，表示身心愉悦，轻松无比负重蹲起训练，在篮球队有专门的负重器材，杠铃，没有也没关系，不就是负重吗，你完全可以找个书包，塞个30斤书在里面来训练，负重蹲属于运动量比较大的训练，不要每天做，一周做三次，每次分三组，没组做30—50个，看你自身素质来，不要太勉强，过度的训练反而效果不佳，对身体也不好。

抓举训练，抓举常用的器材也是杠铃，当然你也可以找身边的东西替代，比如上个步骤中30斤重的书包，你也可以买桶纯净水，30公斤的，同样可以训练这一项，抓举也是大运动量的训练，需注意时间和次数。

往返跑训练，爆发力和反应能力也是锻炼弹跳必不可少的，这里提供的方法是往返跑，以篮球场为例，篮球场的两条长边，从一条边冲刺到对面，到达对面是单手摸线算到达然后折返回去，如此往返，次数看个人自身素质。

负重跑训练，准备两个沙袋绑在小腿上，绕篮球场负重跑步，速度不要过快，保持匀速，直到跑不动为止。

脚尖跳训练，最简单的就是跳绳，相信大多数都会跳吧，不会跳绳的就只好模仿跳绳的动作跳，跳绳速度要快，用脚尖起跳。

半蹲跳训练，半蹲跳也就是常说的蛙跳，可以平地蛙跳，比如绕着篮球场跳，也可以找台阶蛙跳，比如楼道阶梯。蛙跳属于大运动项目，需注意训练时间的间隔。

摸高跳训练，最常见的就是摸板训练，就是摸篮板，如果你摸不到，可以找一个比较适合你的高度，比如指定某个高度的树叶，连续摸高。

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