打造完美身材有哪些瑜伽动作

瑜伽是养生瘦身的好方法，但是要如何利用瑜伽来减肥呢?打造完美身材有哪些瑜伽动作?不如跟着小编一起来学习塑身的瑜伽动作吧!

打造身材的瑜伽动作

一、1/4犬式

针对部位：肩部、上背部和腹部肌肉

下犬式准备。将五指用力外张，放低前臂贴向垫子。检查一下，确保你的中指和手肘在一条直线上。

尽量伸直膝盖、脚跟踩地，将脚跟稍向外移到比脚趾略宽的位置，使双脚外侧平行于瑜伽垫边缘。

头部在双臂之间保持放松状态双眼望向腿部或肚脐方向。

二、平衡支撑星式

针对部位：手臂、肩部、腹部和大腿

1/4犬式姿势准备，撑起双肘，回到下犬式姿势。并拢双脚使大拇指靠在一起。

将右手向左移动15厘米左右的距离，使其位于瑜伽垫的中上部。右脚向前移动2英寸，脚趾朝向左边，重心右移。

扭转右侧身体，使左臂离开垫子。抬起左腿，举向空中。保持住，将重心完全放在右手和右脚上。双眼望向左手，尽量将肩部、脊椎和臀部保持在 一条直线上。

坚持这个姿势，深呼吸5次，收紧肌肉，保持身体平衡。

三、屈膝板式

针对部位：腹部、上半身、腿部

平衡星式姿势准备，将左手和左脚放回到垫子上，伸直双臂双腿呈板式姿势(俯卧撑的撑起姿势)。确定你的双肩在手腕正上方。

弯曲右膝，尽量靠向胸部。保持这个屈膝板式姿势深呼吸5次。

四、冲刺式

针对部位：大腿和臀部

屈膝板式准备，迈出右腿至双手之间的位置，变成一个低低的弓步。

下压身体，将右臂穿过弯曲的右膝下方。将手十指交叉抱住右脚踝。将全部重量放在双腿上，而不是手上。如果这对你的大腿肌肉负担过重，无法 坚持(这个动作强度非常大!)，可将其中一只手或双手支撑在地板上。

保持冲刺式姿势，深呼吸5次。

五、侧身暮光式

针对部位：大腿、臀部和肩部

冲刺式准备，将双手撑在地板上，收回右脚做一连串过度动作(四柱式到上犬式再到下犬式)。吸气，双脚向前走或跳至双手中间，吐气，双腿弯 曲。再吸气抬起上半身恢复站立姿势。

吸气的同时并拢双脚，弯曲膝盖慢慢向下蹲，抬起双臂。吐气，将右手肘置于左膝外侧。掌心合十，下手肘用力挤压大腿，胸部尽量扭转抬高。将 右侧臀围微微内收，保持双膝平行。

保持侧身暮光式，深呼吸5次。

六、分腿站立伸展式

针对部位：腹部和大腿

侧身暮光式准备，扭转身体面向正前方并直立起来。右腿向右跨一步，使双脚平行且保持3到4英尺的距离。

吸气，举起双臂。绷直双腿，吐气，以臀部为中心点，上半身慢慢向下倾直至与地面平行。集中注意力收紧腹部，将重心前移到脚趾上。如果这个 动作让你的背部负担过重，可以将双手放在臀部或大腿来分担压力。

保持分腿站立伸展式，深呼吸5次。

塑造身材的其他动作

1.海豚平板式

海豚平板式能塑造和强健你的核心区域。将前臂内侧、手肘和手掌心牢牢压向垫子，大臂垂直于地面，双脚依次往后走，让肩膀和脚后跟成一条直线。扩展锁骨，拓展胸椎(上背部和中背部)。尾椎骨向脚后跟延伸，下腹部内收。腿部肌肉保持活力，头顶向前延伸的同时脚后跟用力向垫子后部蹬。向下凝视垫子，进行10次完整的喉式呼吸。

2.扭转幻椅式

这个体式在强壮核心、强化中下背部的同时还能锻炼和清洁上腹部内部器官。站在垫子中央，进入幻椅式，双脚大拇指并拢，脚底完全铺开，将重心放在脚后跟上。尾椎骨自然向下，下腹部上提，双手合十置于胸前。吸气，脊柱拉长，呼气，扭转身体，并将一侧肱三头肌放到另一侧的大腿上。保持呼吸，吸气时继续拉长脊柱，呼气时更深地扭转。5~10个呼吸后，回到幻椅式，做另一个方向的扭转。

3.船式

船式除了能强化腹壁和支撑下背部，还能有效地协调和平衡全身。身体坐直，弯曲双腿，保持平衡。抓住膝盖窝，双腿伸直，脚后跟向远处蹬。双脚保持活力，内侧足弓并拢，脚趾张开。双手向前伸展，手指张开。(如果需要调整体式，则弯曲膝盖，使小腿胫骨平行于地面，双手抓住膝盖窝稳住重心。)将你的上臂骨向后拉，胸腔打开。下腹部用力，胸腔上提。深呼吸，保持平衡，维持5~10个呼吸。