什么运动可以缓解腰背疼

2017-03-08

腰背是现代人很容易受伤的部位,尤其是久坐的上班族和司机,以及体力劳动者,那么有哪些运动可以缓解腰背疼呢?跟着小编一起来看看吧。

可以缓解腰背疼的运动

1、仰卧,举腿,直到大腿与腹部垂直,小腿要与大腿成直角。努力把大腿垂直上举,直到臀部微离地面,但背部不能离开地面。

2、用手和膝盖撑地。将左臂和右腿同时水平伸直,保持这个姿势5~10秒钟,然后将手和脚收回。身体保持不动。然后换另一侧再做。

3、抻拉下背部平躺,弯曲膝盖,双手紧抱膝盖并往肩部运动,头部不可离地,这样就能抻拉腰部。重复此动作。

4、仰卧,举起双腿,将一条腿架到另一条腿的膝盖上。双手抱住大腿,将膝盖和脚往胸部方向拉动,直到臀部和大腿外侧有抻拉感觉为止。保持这个姿势10秒钟。重复这一动作。

5、跪立,膝盖着地,低头,收下颌,直到出现双下巴为止。将手臂向两侧上举,然后小臂弯曲于头后,胳膊肘成直角。再将头、手、肘、上臂向下往腰腹部方向拉动,让肌肉保持几秒钟紧张状态。

6、平躺在床上,双脚打直。右脚弯曲往左跨,右脚跟置于左大腿旁。左手抱住右膝盖往下压(尽量将左肩与右膝贴近床面)。头部往右边看,数5秒后换边。这个动作要在空腹时做。

7、双脚膝盖弯曲,双手抱膝盖,让大腿贴近腹部,头部抬起,让身体好象一颗球一样在床上滚动。

8、平躺在床,双腿伸直,双手往头上方伸展,双脚曲起,臀部往上抬高数5秒后放下。

9、身体躺平,双手在头后互握,双脚伸直并拢。脚背用力伸直,慢慢将双腿抬高,能抬多高就抬多高。将双脚脚底向内勾来伸展腿筋4.5秒后慢慢放下。

最适合女生的运动

1、 健美操

健美操又称现代节奏操,它是在优美的旋律伴奏下,用各种身体姿势和徒手动作在表现自我中进行的。

它的运动负荷适中,动作优美,变化多,自由度大,随意性强,而且娱乐性高。既可以单独练,又适合集体练;既适合体能强的人练,也适合体能弱的人练。

长期参加健美操练习,可使少女在柔韧、协调、灵敏、耐力等方面得到良好的发展。

对塑造少女健美的姿态,培养节奏感,提高身体的表现力和音乐素养,都有良好的作用。

2、踢毽子

踢踺子时,一只脚站立支撑着身体,实际上是对人的平稳能力的锻炼。一只脚用脚内侧、脚外侧、脚背踢踺子,则可以锻炼踝、膝、髋、腰和颈等处的柔韧性和灵活性。

两手随动作不停地动,一方面起着平衡器的作用,另一方面可对肩、肘进行协调性的练习。

踢踺时,需要眼睛和腿的高度配合,这是对神经系统指挥能力的一种极好的锻炼。

踢踺时,人的呼吸加深加快,血液循环加强,促进了新陈代谢。假如在踢踺时,再加上各种盘拐、对踢、平稳、跳跃以及抛接等花样配合,则更具有趣味。

3、跳橡皮筋

跳皮筋有许多跳法和技巧,由低向高,由下向上逐级上移,跳完一级后才能升高一级。跳的姿势也有许多变化。有双人跳、单人跳、花样跳等等。

在跳皮筋时,皮筋举得越高,跳的难度就越大,当然对锻炼身体的作用也就越大。

特别是对腰腿的柔韧性一和各个关节的灵活性作用更大。这项活动,主要是跳跃动作,可对下肢骨骼产生一定的压力,使骨骼得到了多的血液和营养。对避免少女下肢骨骼弯曲和扁平足的形成都有良好的预防作用。

跳绳主要是以四肢活动为主,两脚跳跃、两腕旋转、肩背、腰、腹、臀部、大腿、小腿直至脚的各个关节都参加活动。

因此,全身的血液循环加快,得到更充分的氧气和营养的供应。

同时对下肢骨有较强的压力,对促进骨骼的生长作用较大。在自摇自跳时,需要上下肢的密切配合,因此,对提高神经系统的协调和灵活性都有较大的益处。

4、慢跑、散步

没有什么运动比慢跑和散步更大众化了,它不需要太大的投入,却可以有很大的收益,美国人甚至创造了一个新的词汇,叫做“WOGGING”,它来自于慢跑和步行两个词的合成,它的意思就是将慢跑与散步结合起来,来体现两项运动的密不可分。

适合所有人群,最好选择跑步如果你热爱运动或者热爱减肥的话,如果你没有时间的话,建议你把每天的晨练放在上班的路上,最好是能走路就不要坐车。

对心脏和血液循环系统都有很大的好处,每天保持一定时间的锻炼(30分钟以上),会有利于减肥,最好的方式是跑走结合慢跑:420卡/小时,散步:240卡/小时。运动评价:低投入,高收益,但贵在坚持。

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