男人如何运动才能效果好
一般来说,男人去健身房锻炼就是为了让自己的变得更加强壮,让自己的肌肉更大块,体型更优美。那么男人应该怎么运动才能使效果更好呢?跟着小编一起来看看吧。
男人运动效果更好的原则
负荷大一点
这里所说的大一点并非是盲目的加大负荷,而是慢慢的加,直至极限负荷状态。在进行力量练习时,应根据自己的实际情况选择合适的负荷,但无论选用什么样的负荷,都要遵循由小至大的原则,切勿突然增加运动负荷造成运动损伤。
动作速度要快一点
只要进行动力性肌肉力量练习,就存在动作速度问题,负荷和速度之间有着密切关系,负荷越大,速度就越小。锻炼者要根据练习的要求合理安排,对于青少年来说,爆发力是非常重要的,在力量练习时,选择适宜的负荷,尽量加快动作速度,对提高肌肉的爆发力十分有益。
练习次数多一点
对于一般体育锻炼者来说,没有必要每天都进行力量训练,即使是为了专门发展肌肉力量,采用隔天力量练习,也足以取得理想效果。如果每天都进行力量练习,不仅提高肌肉力量的效果不明显,而且还会造成整体机能的不协调发展。 已经获得的肌肉力量,如果停止练习,也会逐渐消失,肌肉力量消失的速度相当于获得肌肉力量速度的三分之一。也就是说,力量获得的快,消退的也快,所以体育锻炼切勿忽练忽停。如果为了保持已经获得的肌肉力量,力量练习的间隔时间可更长一些,以便将体育活动时间用于发展其它方面的运动能力,每周进行一次力量训练,可保持已获得的力量水平。
男人必知的运动误区
误区一:力量训练重复相同动作。如果力量训练始终重复同样动作,那么肌肉就会只适应这些动作,使有限的肌肉群得到锻炼。可以增加2-3项训练,变换健身角度或健身器械。比如,如果经常做仰卧哑铃胸肌训练,那么不妨改“仰卧”为“斜躺”。每6-8周,所有训练可以彻底更新一次。
误区二:动作重复快而猛。在力量训练过程中,如果重复动作过快过猛,那么实际训练的是动力(冲力)而非肌肉力量。这不利于刺激肌肉锻炼,燃烧的热量也更少,而且更容易发生肌肉或韧带拉伤。规定每次重复动作用时6秒:上举动作2秒,下放动作4秒。专家表示,减缓重复运动节奏是力量训练最重要的挑战。
误区三:锻炼频繁且蛮干。如果在两次有氧训练或力量训练之间没有足够的休息,那么很容易造成健身欲速不达,不进则退,而且很容易“精疲力竭”。可以将短时、大强度有氧运动(20分钟)与长时、轻度锻炼(40-60分钟)有效交替进行。“全力以赴”式的锻炼,每周最好别超过2次。锻炼越激烈,身体恢复就需要更长的时间。强度较大的运动后,应该休息一整天。就力量训练而言,训练相同肌肉群的两次健身运动之间至少要相隔一天。
误区四:有氧运动太单调。单调无变化的有氧健身运动,会妨碍健身效果。要想真正提升健身效果,每周至少要进行两次“感觉不舒服”,即感觉气喘吁吁,心跳加快的非常锻炼。增加两次高强度的有氧运动,与常规的低强度和中等强度运动交替进行。比如,10分钟跑步机热身后,加快速度或提高坡度,跑30-60秒,然后再进行1-3分钟的中低强度训练。保持动作交互时间10-20分钟。
误区五:重量选择太轻或太重。如果哑铃重量太轻,就达不到健身效果,反之,如果重量过大,则容易受伤,也很难完成有针对性的肌肉群锻炼。在高强度力量训练每组动作重复4-6次,中等强度重复8-12次。选择重量的标准是,完成最后几次重复动作时,感觉有些费劲,但不至于动作变形。如果完成最后几次重复动作很轻松,那么可以增加5%-10%的重量。
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