冬季长跑注意事项

2017-01-13

冬季气温低,中长跑爱好者在长跑锻炼时,更当注意身体及环境所起的变化,谨防运动创伤。那么冬季长跑注意事项有什么呢?今天小编给大家分享一些冬季长跑注意事项,希望对大家有所帮助。

冬季长跑注意事项一、了解长跑“生理反应”

了解长跑过程中身体的一系列“生理反应”,特别是极限第二次呼吸,肌肉酸痛等,掌握运动性伤病的防护规律等。

冬季长跑注意事项二、充分的准备活动

准备活动的目的是将四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活动开,方法是做徒手操或小步慢跑,然后再活动不易锻炼到的手部关节,活动膝部关节和脚踝等,待全身的血液循环得到改善,身体暖和之后正式长跑。跑前还要减少衣着,避免因着衣较厚而不能及时使汗水挥发,引起运动后脱衣受寒,引发伤风感冒等。还要将日常穿的衣服换成运动装,有的人认为冬天跑步不易出汗,或者是怕冷的缘故,懒于换衣服,这样对锻炼是不易的。

冬季长跑注意事项三、正确的跑步方法

正确的跑步方法,可以让你节省体力,获得更佳的锻炼效果。长跑时,要保持肢体活动协调平稳,提倡先用前脚掌或前脚掌外侧着地,然后过渡到全脚掌着地。这样足弓就能发挥自己的减震作用,减少了膝关节损伤的可能性。

冬季长跑注意事项四、合理的呼吸方法

冬季气候寒冷,北方风沙又大。因此,在跑步的时候应尽量避免大口呼吸,而应采用鼻腔或口鼻混合呼吸的方法,即吸气尽量从鼻入,而呼气则尽量从口出,这样可以减轻寒冷空气对呼吸道的不良刺激。在长跑的过程中,随着人体对氧气的需求量不断增加,呼吸节奏也要调整好。一般情况下,可两步一吸或三步一吸,呼气要尽,这样可以多吸入新鲜的空气。但节奏起伏不宜过大。跑时如果氧气供应不能满足肌肉的活动需要,就会出现腿沉、胸闷、呼吸困难等不适应现象,这时要适当降低跑速,调节好呼吸节奏。

冬季长跑注意事项五、适宜的运动量

冬季锻炼同其他时节一样,运动量应根据天气情况和个人的身体健康状况来合理安排。遵循循序渐进、量力而行的原则。运动持续时间不宜过长,运动心率应控制在150次/分以下。对患有心肝肾等脏器疾患者,须在医生指导下进行锻炼。(转自浙江跑版费明兄)。

冬季长跑注意事项六、科学的跑后放松

结束长跑后不要急于休息或使身体马上处于静止状态,在寒冷的冬季也是一样,可以活动一下,如做压腿、伸展运动、引体向上、仰卧起坐等。也可以用原地弹跳的方法放松,这时全身放松,两臂自然抖动,两腿交替前后左右自然摆动,然后抬膝俯身,两手握拳或成刀形,捶打大腿和小腿肚,使肌肉充分放松。

冬季长跑注意事项七、 运动后不宜很快喝水

运动后20--30分钟后,可适当饮用淡盐水或温开水,以补充体内因运动而失去过多的水分和盐份,但不要喝凉水。

冬季长跑注意事项八、 长跑锻炼期间注意加强营养

在长跑锻炼期间,要加强营养并养成良好的饮食习惯。在长跑锻炼时,体内的物质代谢加强,能量消耗加大,合理的营养和饮食卫生有助于稳定机体内环境的平衡,加强机体的调整与恢复,以达到强身健体的功效。

第一:要有充足的食物量。

第二:要注意补充优质蛋白质,如肉、蛋类。

第三:要注意供给含无机盐和维生素的食物。如:豆制品、虾皮、绿色蔬菜、海带、紫菜和新鲜水果等。

第四:注意饮食卫生,养成良好的饮食习惯。

九、饭前、饭后不宜进行长跑运动。

下面给大家分享一些小学生冬季长跑的注意事项:

1、长跑前,应做“热身”活动,如深呼吸,做做下蹲运动,让上肢、下肢关节和肌肉都放松、有弹性,防止运动损伤。

2、起跑时,不要骤然加速,应先慢后快。对于那些体质差、不经常锻炼的学生,刚开始可走一段跑一段,让身体有个适应过程。

3、冬季跑步注意保暖,不要只穿件绒衣就出来,衣服穿得太少,易受寒感冒。穿宽松保暖的衣服,如羽绒服。不要穿过紧的衣裤,如牛仔裤等。

4、长跑时要保护好足部。不要穿过硬的鞋,如皮鞋等,以免造成踝关节损伤。

5、跑步过程中,要深呼吸,且呼吸要有节奏。根据每个人肺活量情况及步伐的大小,可采用两步一呼吸、三步一呼吸方法,即跑两三步,一直保持吸气,再跑两三步,一直呼气。

6、冬季寒冷,跑步时不要张大嘴呼吸,冷空气进入气管,会对身体造成伤害。应半张嘴,并用舌头顶住上牙堂,口鼻共同呼吸。

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