高间歇的有氧运动相关知识介绍

2017-05-03

高间歇的有氧运动相关知识

高间歇的有氧运动的含义

高强度间歇性有氧训练模式,也就是交替采用高强度和低强度的有氧训练方式,或者是在高强度的有氧训练中间,安排较短的时间休息。比如,与传统的以最大心率水平的60%-70%、以稳定的速度在跑步机上走40分钟不同,你将以最大心率水平的90%跑步,中间穿插一些低强度的有氧训练。个人最大心率水平的计算公式是,用220减去你的年龄。

高强度训练,也就是达到最大心率水平的80%?90%的时候,持续30秒钟,降到最大心率水平的60%?70%时,持续2分钟。或者,也可以3?5分钟进行低强度的训练,30秒到2分钟进行高强度的训练。

高间歇的有氧运动减肥效果

1、燃脂效果

当我们采用高强度运动时,从整体的效果来看,身体会燃烧更多的脂肪,而高强度间歇运动比起传统的有氧运动可以多燃烧9倍的脂肪,因此它才会在短时间内见效。做20分钟的高强度间歇运动消耗的热量和在跑步机上坚持一个小时消耗的热量差不多,如果坚持做两周的高强度间歇运动可以使运动过后的摄氧量得到有效的增加,另外还可以保护肌肉不会因为节食而流失掉。

2、后燃作用

高强度间歇运动具有后燃作用,意思就是在进行高强度间歇运动后的24小时之内,身体的新陈代谢仍然处在非常活跃的状态,可以额外的燃烧至少20%的热量,这样就大大的提高了减肥的速度。另外,高强度间歇运动由于提高了运动量和运动的强度,因此它可以突破人体减肥的瓶颈期,燃烧更多热量。

高间歇的有氧运动的优点

1、挑战乏味

一旦常规运动内容开始让你觉得枯燥,你就可能会去做不同的力量推举练习,或者改变有氧的内容。你也可能会停止使用重量器械并把重量调到零重。间歇训练可以帮助你从一种训练程序过渡到另一种。这样很有意思,时间也会过得飞快,因为你用两种强度内容在训练,而不是原来长期的一个训练内容。

2、省时

平常你在健身房花1个半小时的传统训练强度,通过间歇训练45分钟就可以达到。对于大多数人来说,挤时间来训练是个大问题。用间歇训练就是很好的办法。

3、帮你度过平台期

当你看不到你的身体有任何改变的时候,就该做点新的不一样的训练方法了。把每周训练日程中插几天的间歇训练,来告诉身体是时候渡过平台期,继续见到成绩了。

高间歇有氧运动注意事项

对于刚刚采用高强度间歇性有氧训练模式训练的人来说,一开始整个训练过程的持续时间最好不要超过15分钟,熟练之后,再循序渐进地延长持续时间。高强度和低强度训练的持续时间应该是二比一。比如说,先做30秒钟高强度训练,紧接着做15秒钟低强度训练,交替进行15分钟。

熟练之后,可以逐步延长高强度训练的持续时间,比如,高强度训练持续一分钟,然后进行30秒钟低强度的训练。

HIIT虽然要求一定的力量,但是和传统的器械力量训练不同,主要是雕刻身体线条而不是练出大块的肌肉,女生也适合练习,不用担心会长出肌肉腿。

HIIT虽然是一个减脂运动,但是强度非常大。所以建议练习者在训练之前一定要适当补充含蛋白质和糖分的食物。加满油才能让机器更好地燃烧起来。

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