坐骨神经痛的锻练方法

坐骨神经痛是指坐骨神经通路及其分布区的疼痛。也就是说任何原因引起的臀部、大腿后侧、小腿后外侧和足外侧缘的疼痛均称之为坐骨神经痛。下面和小编具体了解下坐骨神经痛的锻练方法。

坐骨神经痛的锻练方法

一、左右摆腿。站立位，可双手扶墙，轮流向左右方向摆腿，摆动时足部不触地面。

二、交替直腿上抬运动。仰卧位，轮流将在、右腿伸直后抬起，经常锻炼可逐渐提高抬举角度。

三、正坐举腿。坐位，两腿紧靠或夹上一本厚书，直膝，脚跟着地，手握凳边，抬腿过脐，随即放下。开始时患腿未必抬得很高，坚持锻炼后患腿的抬高程度会逐渐增加。

四、平坐推腿。坐位，足跟着地，足尖跷起，两手平放大腿上，随即向前弯腰，两手同时推向足部。初练时两手很难推到足部，坚持一段时间会收到良好的效果。

五、踏自行车运动。仰卧位，两下肢像骑车般轮番踩踏，踩踏幅度可逐渐增加。

六、蹲跳。双手扶凳，左腿屈膝下蹲，右腿尽量向右侧伸直，如此左右交替进行。

坐骨神经痛的按摩方法：

(1) 按命门穴：站位或坐位。用一手或两手拇指按住命门穴。该穴在第二腰椎棘突下的凹陷处。用力按住该穴至感觉有点酸胀，然后揉动数十次。

(2) 揉肾俞穴：体位同上。用一只手的拇指按住肾俞穴。该穴在

第二腰椎棘突下，即命门穴的外侧约两个手指宽处。用力按住该穴时即有酸胀，按到有足够的酸胀反应后，再揉动数十次。然后再用另一只手按另一侧肾俞穴并揉动。

(3) 擦腰：站立，两脚分开同肩宽。两手握拳，拳眼侧贴着腰部用力上下擦动。擦从骶部开始，从下往上，尽可能高，擦动的速度要比较快。每次擦数十次，直至觉得皮肤发热为止。

(4) 揉臀：体位同上。用一只手掌的大鱼际处贴着同侧臀部，顺时针或逆时针揉动十次，然后用另一只手揉另一侧臀部。有疼痛的一侧臀部要多揉。

(5) 推腰臀腿部：先左弓箭步站立，叉腰。用右手掌，虎口分开，拇指在前，推住同侧腰部，然后用力向下推，经臀一直推到大腿和小腿为止，身体也随着向右侧弯。然后右弓箭步站立，用左手推左侧腰臀腿部。交替推4～10次。

(6) 推腰部：站位，两脚分开同肩宽。两手叉腰，拇指在前。先用右手掌从右腰部始推，向前和向左;然后用左手掌从左腰部开始推，向后和向右。推数十次，也可反方向推。

预防坐骨神经痛：

(1)抬腿，平躺于地板上，双臂置于两侧。轮流抬起每个脚后跟，使脚后跟抬离地面10到20厘米，与此同时，腿保持伸直状态。坚持，直到不舒服为止。重复5次。

(2)沿墙滑动，靠墙站立，双脚分开与肩同宽，然后下滑，蹲伏，膝部弯曲约90度。从1数到5，然后上滑。重复5次。

(3)抬高臀部平躺在地板上，屈膝，使得脚平放在地面上。然后抬起臀部，胃肌绷紧，与此同时挺直背部。重复5次。

(4)俯卧在地上，腹部贴地，头部和两腿同时有节奏地往上翘。亦可采取仰卧位，头部和两腿贴地，有节奏地把腹部向上挺。每天早晚坚持15～30分钟。

(5)空拳轻捶臀部可促进局部组织新陈代谢、加速血液循环、促进致痛物质的排泄和吸收，从而缓解坐骨神经痛。