球瑜伽怎么练_练瑜伽有什么好处
球瑜伽是根据传统瑜伽体位法，把球的弹性和滚动性结合起来的一种新兴的健身运动。它可以用来协助锻炼身体的平衡感。下面小编告诉你球瑜伽怎么练。
球瑜伽怎么练
1、站式: 注意大腿保持伸直。锻炼腿部,消除腿部多余脂肪,让身体线条更加优美。
2、举手抓大竹式:主要保持平衡感,注意脚底牢牢抓住地面。功效是拉伸腿部,使腿部线条更加修长。
3、座角式:双腿做一字马状,双手压球,双腿尽量放松,背部成一条直线,脚趾向上。可以收紧大腿内侧肌肉,按摩子宫,改善月经不调。
4、球上三角式:双腿分开,坐于健身球的顶部,身躯向右侧弯,右手放在小腿或脚背上。功效是消除测腰和手臂的多余脂肪。
5、单腿轮式: 主要放在双手和双腿上。这个体位可以刺激大脑的平衡区域,增强身体的平衡力,对神经系统,消化系统,心脏,血管,呼吸系统以及腺体系统都有好处。
6、球上头撞膝式
动作:坐在健身球顶的边缘,双腿并拢。吸气,举起双手,腰背挺直。呼气,向前弯腰,腹部贴近大腿,额头靠近小腿,双手抓住足踝,按在地上。保持姿势15秒。完成后,吸气后还原起点动作。重复3至5次。功效:伸展背部及大腿后方肌群,促进血液循环,令双腿变得具弹性和柔软。注意事项:保持双腿伸直,放松背部的肌肉,不要闭气,以腹式呼吸进行练习。
7、球上蝗虫式
动作:跪在球的后方,以大腿及腹部紧贴球,双手放在球顶。呼气,双手撑地,身体平卧在球上,与地面平衡。吸气,抬起左腿,弯曲右膝,以右脚板支撑住右大腿。保持姿势15秒。完成后,还原起点动作,换脚重复动作。左右重复2至3遍。功效:锻炼臀部及大腿后方肌群,提升臀部线条,有助防止臀部下垂变形。注意事项:注意力放在臀部及大腿后方,保持腿部伸直。
练瑜伽有什么好处
1、修身养性、平静内心。长期练习瑜伽能够达到心静,忘掉所有不愉快的,更好的熏陶自己的情操、让自己更加充满自信、更加热爱生活。
2、增强抵抗力。长期练习瑜伽能达到强身健体的作用,同时也能够增强抵抗力,比如说能够减少感冒等疾病的发生。
3、改善个人情绪。由于瑜伽使包括脑部在内的腺体神经系统产生回春效果,心智情绪自然会呈现积极状态。它使你更有自信,更热诚,而且比较乐观。每天的生活也会变得更有创意。
4、一个女性坚持对瑜伽的体位法的长期操练,可以使其胸部更加健美,曲线更加分明;可以使女性腰部柔软有力;能够避免女性臀肌下垂;减少身体多余脂肪,有效减肥;可以增加女性腿筋弹性,使女性的腿更加休长美观。
6、长期做瑜伽操,通过双手的按摩动作能够有效舒缓人体肌肉和骨骼的疲劳状态,而通过瑜伽呼吸法和各种体位姿势的锻炼,可以促进人体血液循环,人体关节更加灵活自如。
7、瑜伽通过梳理人体中的气流来达到调节心绪的目的,使人心情趋于平静,驱走烦躁,久而久之能够提升个人的观察力和判断力,能够让女性变得更加睿智聪慧,自信心更强。
8、经常进行瑜伽练习的人可使日常饮食恢复正常,有效减肥。通过瑜伽的修炼,让你的意志更加坚强,对美食的诱惑有更强的控制力,以达到有效减肥的目的。
9、女性通过操练瑜伽的完全呼吸法以及身体扭、挤、拉、伸等动作姿势,能够使身体经络与气血通畅,机能得到强化。瑜伽操还可以调节人的情绪,使人心态更加平和,青春常驻。
增高瑜伽的锻炼方法
1、后背拉伸
呈坐姿,双腿向前伸直,双手置于侧方。从腰背部开始向前弯曲。伸出双手去触摸脚尖,同时注意保持手掌伸直。双腿略微弯曲,双肩呈向前耸出状。将膝盖后侧逐渐放下,直到触及地面,然后拉伸双腿。此时双手仍应抓住脚尖,后背应向前弯曲,下颚则保持内收。保持呼吸的流畅均匀,拉伸姿势应持续30秒。该组动作重复3次。
2、前臂拉伸
呈坐姿,将一条腿置于另一条腿之上,双手放在两侧。将双手在身前抬起,手掌向外,手指向下。缓慢将手掌放下,直至触及地面。身体从髋部开始向前倾,直到感觉前臂被拉伸。保持拉伸状态30秒。该组动作重复3次。
3、跪地叩拜
左膝后错3CM自然呼吸,双脚后跟置于臀部外侧,臀部在双脚间端坐稳,上身保持垂直,双臂向上举直吸气。(臀部要坐实,双脚置臀部两侧)。按叩拜的要领,上身向前倾斜,在呼气的同时双手也向前方。额头挨地“叩拜”,双手用力向前方,慢慢起身。
4、仰卧抬腿
仰面卧于床上,两腿伸直、并拢,全身放松,两手放于大腿两侧,左腿伸直不动,先抬高右腿,使之与上体保持90度,使抬高的右脚在空中画圆圈、正转八次,放下右腿,再抬高左腿,左腿在空中画圆圈如上法,正转、倒转各为八次。
5、弓步压身
站立在瑜伽垫上。右脚向后退一大步。弯下腰,用双手撑地。右脚尖点地。右膝弯曲,着地。抬起身体。双手叉腰。保持平衡。将双手抬高。在头部斜上方合十。将头抬起,腰部微微向后仰。保持姿势5个呼吸。回复初始姿势放松。
6、猫式
两腿分开与髋同宽跪在地上,脚背贴地,两手分开与肩同宽,手臂伸直撑地,指尖向前。吸气,吐气时背部向上拱起,同时头低下看向大腿。保持5-10个呼吸,然后放松。
7、牛式
两腿分开与髋同宽跪在地上,脚背贴地,两手分开与肩同宽,手臂伸直撑地,指尖向前。吸气,吐气时,背部向下凹,同时头抬起看向天花板,保持5-10个呼吸,放松。
8、蝗虫式
俯卧在瑜伽垫上,两手夹住身体,两腿分开与髋同宽,脚背贴地。吸气,收紧腹部好臀部肌肉,吐气时,抬起上身及腿部,两手五指张开。在最高处停住5个呼吸。接着将双臂向侧打开,像飞翔似的。停住5个呼吸。保持5个呼吸后慢慢放下四肢,回到俯卧姿势,放松全身。