练习孕妇瑜伽有哪些基本动作

孕妇修炼瑜伽可以增强体质，为了以后的分娩做好充分的准备。那么练习孕妇瑜伽有什么基本的动作?下面小编就来告诉你练习孕妇瑜伽的相关基本动作，欢迎阅读。

练习孕妇瑜伽的基本动作

1、简易坐姿腹式呼吸

辅助工具：瑜伽垫、抱枕

练习要求：保持盘腿坐姿，尾骨下可以放置抱枕，形成舒适的开放性坐姿，全身肌肉放松，不要用力吸气，吸气时让气体慢慢充满下腹部、上腹部，肋骨轻轻扩张，再缓慢地将气体完全呼出，整个呼吸的过程尽量缓慢、深长。

2、猫伸展式

辅助工具：瑜伽垫、柔软的毛巾

练习要求：四肢撑地，双膝分开与骨盆同宽，脚背放松。手臂垂直支撑，头部和肩部放松。吸气，呼气，背部和腰部放松下沉，胸部扩张，感觉脊椎一节一节放松。吸气还原，呼气，背部缓慢向上拱起，头部放松向下，适当增加腹部压力。最后还原动作，注意呼吸和身体律动的配合。

3、前屈静思式

辅助工具：瑜伽垫、牢固的椅子

练习要求：站立时吸气，然后呼气时用髋关节带动上半身向前弯曲，手支撑在椅子的靠背上(如果没有血压的问题可以降低身体的角度，手肘支撑在椅子坐垫上)，保持身体的平直，感觉背部的伸展，轻缓均匀地呼吸，呼吸的时间由身体的感觉来定，约1分钟。还原时先弯曲双腿，吸气，慢慢抬头，用腿部的力量抬起上身，回到站立姿势。

4、战士式

辅助工具：瑜伽垫、牢固的椅子

练习要求：跨坐在椅子上，右腿弯曲，膝盖对齐脚尖，左腿往后延展，脚掌内扣，两脚平均用力踩在垫子上。吸气，双手向两旁举起，与肩膀同高，头转向右侧，眼睛平视，保持均匀的呼吸。右侧练习保持30秒后换向左侧练习。

5、舞蹈式

辅助工具：瑜伽垫、牢固的椅子、瑜伽绳

练习要求：站在椅子后面，右手扶住椅子靠背，身体的中心转向右脚。慢慢弯曲左膝，用左手抓住左脚的脚踝，稳定身体，保持均匀的呼吸。在保持动作时身体的重心要向上，感受身体的稳定、平衡和轻盈。30秒后换另一侧练习。

练习孕妇瑜伽的好处

1.提高注意力，减少焦虑

孕妈妈瑜伽呼吸法令你放松紧张的情绪，提高注意力，使你更加了解自己的身体及胎儿发育状况，平缓了产前的焦虑、紧张和恐惧，分娩时你会更加顺利和安全。

孕妈妈瑜伽放松或控制了腹部的肌肉，扩张了盆骨和子宫收缩，对于缓解或减少生产过程中的痛楚和不适大有帮助，让你享受到缩短产程的幸福。

2.增强身体的平衡感

锻炼平衡感在孕期是非常重要的，练好平衡感可以让我们的孕妇朋友的身体变得更加协调，四肢也会更加灵活。

练习了一段时间之后，你发现你的整个肌肉组织柔韧度和灵活度大大提高了，走路平稳了，即使肚子一天天变大变沉重，你也会感觉到身体有一股平衡的力量在支撑着。你高兴极了，因为你不再为走路打晃儿不稳而担心发生意外。

3.呼吸顺畅，改善气短和压抑

孕妈妈在练习瑜伽的过程中，刺激控制荷尔蒙分泌的腺体，增加和加速血液循环，于是，很好地控制了呼吸，胸闷和气短都有所改善。

4.改善睡眠，消除失眠

练习瑜伽让你的睡眠更香了，失眠没有了，以前怎么躺都别扭的情形不存在了，你发现你很容易入睡，并一觉到天亮。

5.灵活敏锐，健康成长

当你的练习瑜伽的时候，我们的身体内部会发生一些微妙的变化，孕期练习瑜伽可以让我们的孕妇朋友更加健康，也会让宝宝健康的生长。

孕妇瑜伽的练习时间

1、每天练习15～20分钟，但如果感觉非常疲累，可缩短练习时间。

2、上班族的孕妈咪可于睡前运动，能舒缓一整天工作的疲劳，增强新陈代谢。

3、每周至少练习3次。

4、每个动作练习3~5回，每回动作停留数十秒。

5、体力较佳的孕妈咪，可以增加练习的动作与时间，但不要勉强，一旦有不舒服的情况，应该马上停止，立刻躺下休息。

6、若有疑问，要请教医师。