练习孕妇瑜伽有哪些基本动作

2017-05-08

孕妇修炼瑜伽可以增强体质,为了以后的分娩做好充分的准备。那么练习孕妇瑜伽有什么基本的动作?下面小编就来告诉你练习孕妇瑜伽的相关基本动作,欢迎阅读。

练习孕妇瑜伽的基本动作

1、简易坐姿腹式呼吸

辅助工具:瑜伽垫、抱枕

练习要求:保持盘腿坐姿,尾骨下可以放置抱枕,形成舒适的开放性坐姿,全身肌肉放松,不要用力吸气,吸气时让气体慢慢充满下腹部、上腹部,肋骨轻轻扩张,再缓慢地将气体完全呼出,整个呼吸的过程尽量缓慢、深长。

2、猫伸展式

辅助工具:瑜伽垫、柔软的毛巾

练习要求:四肢撑地,双膝分开与骨盆同宽,脚背放松。手臂垂直支撑,头部和肩部放松。吸气,呼气,背部和腰部放松下沉,胸部扩张,感觉脊椎一节一节放松。吸气还原,呼气,背部缓慢向上拱起,头部放松向下,适当增加腹部压力。最后还原动作,注意呼吸和身体律动的配合。

3、前屈静思式

辅助工具:瑜伽垫、牢固的椅子

练习要求:站立时吸气,然后呼气时用髋关节带动上半身向前弯曲,手支撑在椅子的靠背上(如果没有血压的问题可以降低身体的角度,手肘支撑在椅子坐垫上),保持身体的平直,感觉背部的伸展,轻缓均匀地呼吸,呼吸的时间由身体的感觉来定,约1分钟。还原时先弯曲双腿,吸气,慢慢抬头,用腿部的力量抬起上身,回到站立姿势。

4、战士式

辅助工具:瑜伽垫、牢固的椅子

练习要求:跨坐在椅子上,右腿弯曲,膝盖对齐脚尖,左腿往后延展,脚掌内扣,两脚平均用力踩在垫子上。吸气,双手向两旁举起,与肩膀同高,头转向右侧,眼睛平视,保持均匀的呼吸。右侧练习保持30秒后换向左侧练习。

5、舞蹈式

辅助工具:瑜伽垫、牢固的椅子、瑜伽绳

练习要求:站在椅子后面,右手扶住椅子靠背,身体的中心转向右脚。慢慢弯曲左膝,用左手抓住左脚的脚踝,稳定身体,保持均匀的呼吸。在保持动作时身体的重心要向上,感受身体的稳定、平衡和轻盈。30秒后换另一侧练习。

练习孕妇瑜伽的好处

1.提高注意力,减少焦虑

孕妈妈瑜伽呼吸法令你放松紧张的情绪,提高注意力,使你更加了解自己的身体及胎儿发育状况,平缓了产前的焦虑、紧张和恐惧,分娩时你会更加顺利和安全。

孕妈妈瑜伽放松或控制了腹部的肌肉,扩张了盆骨和子宫收缩,对于缓解或减少生产过程中的痛楚和不适大有帮助,让你享受到缩短产程的幸福。

2.增强身体的平衡感

锻炼平衡感在孕期是非常重要的,练好平衡感可以让我们的孕妇朋友的身体变得更加协调,四肢也会更加灵活。

练习了一段时间之后,你发现你的整个肌肉组织柔韧度和灵活度大大提高了,走路平稳了,即使肚子一天天变大变沉重,你也会感觉到身体有一股平衡的力量在支撑着。你高兴极了,因为你不再为走路打晃儿不稳而担心发生意外。

3.呼吸顺畅,改善气短和压抑

孕妈妈在练习瑜伽的过程中,刺激控制荷尔蒙分泌的腺体,增加和加速血液循环,于是,很好地控制了呼吸,胸闷和气短都有所改善。

4.改善睡眠,消除失眠

练习瑜伽让你的睡眠更香了,失眠没有了,以前怎么躺都别扭的情形不存在了,你发现你很容易入睡,并一觉到天亮。

5.灵活敏锐,健康成长

当你的练习瑜伽的时候,我们的身体内部会发生一些微妙的变化,孕期练习瑜伽可以让我们的孕妇朋友更加健康,也会让宝宝健康的生长。

孕妇瑜伽的练习时间

1、每天练习15~20分钟,但如果感觉非常疲累,可缩短练习时间。

2、上班族的孕妈咪可于睡前运动,能舒缓一整天工作的疲劳,增强新陈代谢。

3、每周至少练习3次。

4、每个动作练习3~5回,每回动作停留数十秒。

5、体力较佳的孕妈咪,可以增加练习的动作与时间,但不要勉强,一旦有不舒服的情况,应该马上停止,立刻躺下休息。

6、若有疑问,要请教医师。

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