沙发瑜伽有哪些动作沙发瑜伽动作推荐

2017-05-18

沙发瑜伽动作

蜥蜴式

跪坐在沙发上，双膝并拢。双臂向前滑动，弯曲手肘，双手握住对侧的肘关节。呼气，尽量将胸部贴向沙发，臀部翘起，背部下推。呼吸平缓，保持15秒。缓解身体疲劳，去除肩部多余的脂肪。

眼镜蛇式

俯卧在沙发上，双脚可以搭在沙发的一边。双手放在双肩下，吸气，缓缓抬起上身。呼气，抬头，颈部放松，保持平缓的呼吸。有助于治疗各种背疼，舒缓、消除背部的僵硬和紧张。

双腿背部伸展

坐在沙发上，双脚伸直并顶住沙发的一侧。吸气、抬双臂，呼气、双手握住沙发边缘。抬头，眼睛向上看，感受脊柱拉伸。伸展整个背部，从而恢复精力让自己充满朝气;另外，腹部脏器受到挤压，可以有效改善消化功能。

脊柱扭动式

臀部坐在沙发上，双手扶住沙发的一侧。眼睛平视前方，呼气，同时将身体转向沙发的一侧。保持均匀的呼吸。放松各节脊柱，使背部肌肉更加富有弹性，同时去除腰腹部的多余脂肪。

鸟王式

坐在沙发边沿，眼睛平视前方。双腿缠绕在一起，可以将一侧大脚趾勾住对侧脚腕的上半部。双臂交叉、弯曲手肘、小臂缠绕、双手合掌。呼吸要自然，保持30秒。放松小腿，有助于消除小腿的抽筋，还可以去除手臂的多余脂肪。

站立扭转

动作做法左腿站立，弯曲右腿，左手置于右腿膝部外侧，吸气，伸展脊椎;吐气，身体向右侧扭转，右手臂向后侧伸展，保持呼吸3~6 次。还原，换边重复动作。

树式

动作做法左腿站立，弯曲右腿，右脚掌置于左大腿内侧，双手合十向上伸展，保持自然、深长的呼吸3~6 次。还原，换边重复动作。

上犬式

动作做法俯卧，将双手和前脚掌置于地面，将身体从地面推起，胸部向上伸展，伸展双腿。保持呼吸3~6 次。吐气，还原。重复姿势3 次。

下犬式变化式

动作做法这个动作与上犬式可连贯做，也可分开单独练习，先做下犬变化式。双手双脚置于地面呈倒三角形，吸气，抬高右腿，向上伸展腿部和整个脊椎;吐气，右腿收到两手中间呈箭步式，继续保持脊椎的伸展。可重复动作3~6 次，换边重复动作。

天鹅变化式

动作做法跪立开始，右腿向后伸展，张开双臂，吐气，向后伸展，保持呼吸呈天鹅变化式3~6 次。还原，换边重复。如柔韧性较好的练习者，可尝试做天鹅变化式(如下图)，左腿向前、右腿向后伸展，弯曲右腿，右手抓住右脚，吐气时身体后弯，让右脚靠近头部，保持呼吸3~6 次。还原，换边重复动作。

1、不人为控制温度。在夏季室内外的温差较小，只要不开空调，不开风扇，室内的气温就可以作为练高温瑜珈的条件，不需要再人为提高温度。否则，气温太高很容易导致中暑。

2、练习时要带毛巾和水。练习后不要立刻洗澡，等汗液干透，毛孔收缩后再洗，更有利于毒素排出。

3、一旦出现出汗过多、脱水、恶心、疲劳过度、腹痛等症状，要马上停止练习，出去通风。如果试过几次后症状依然没有改善，说明市民的体质不适合这种瑜伽体系，建议选择其他的方式。

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