跑步膝的形成原因跑步膝的治疗方法

2017-03-03

跑步膝的形成原因

1、负荷变化

负荷变化可能是最大的因素之一，这可能与你的训练量和强度有关，恢复不足也可能是一个因素。这就是为什么记录你做了什么很重要，而且只能逐渐改变你的训练参数。在积累里程期间，最好避免在同一次训练中同时改变速度和时长。也应该每四周中包括较轻松的一周，以在训练中能有一些恢复。

2、鞋类退化

鞋类可以是一个危险因素，重要的是你要穿合适的鞋子。有些人可能需要控制型跑鞋，而其他人则可能需要更多缓冲，检测你需要什么鞋的最简单方法是在一家跑鞋专门店做个评估。定期替换你的跑鞋也是很重要的。要给出一个准确的时间范围或最大里程数是相当困难的，因为它取决于重量、跑步方式、除了跑步以外是否用于其它用途以及跑鞋款式等许多因素。虽然变化范围很大，300-500英里是经常被引用的数字。

赛跑平底鞋或“赤足”款的跑鞋磨损得更快。很多跑者都能从鞋的感觉上知道——跑鞋感觉“死”了而且失去弹性。很重要的是不要只凭外观判断，因为这不能衡量鞋底的状况，那里是吸收震动和控制的地方。还值得指出的是，一双鞋即使放在柜子里不用，它的震动吸收组件也会退化。

3、训练表面

如果你改变了训练场地，有时也会有让你受伤的风险。例如，如果你通常不做上坡或越野跑，然后突然变到这种表面上，就会显着增加对你的腿的要求。你的身体需要时间来适应你的训练表面。所以不要被诱惑突然跑出去做非常高强度的上坡训练，否则你就可能出现在医疗室里。

跑步膝的治疗方法

1、教育

理解你为什么会有这个伤害将有助于避免复发，这是治疗的一个重要部分，重要的是要回顾，看是否犯了负荷或训练表面方面的任何训练错误。

2、休息

最主要的是你的跑步活动将需要有一些改变。如果你走运，可能会只是少量削减，但如果疼痛太严重，你就需要休息让不适缓解。如果你在为一个特定比赛训练，那么重要的是你在可能情况下保持心血管训练，但要使用不加重症状的替代方法，直到你能恢复跑步。

3、胶带

有证据表明，使用膝盖胶带可以在短期内帮助缓解疼痛，可能让你继续跑步并更早开始锻炼大腿肌肉。一些病人也发现使用护膝有帮助。

4、纠正

这会涉及评估你如何移动，并使用镜子和视频来帮助教会你新的运动模式。它可能涉及改善臀大肌和股四头肌强度和活化，如果你很虚弱的话，有时肌肉刺激器也可能用来更快地产生改变。有许多不同练习针对这些肌肉，包括深蹲、单腿深蹲和弓步。然而，疼痛是一个很大的肌肉功能抑制器，所以很重要的是锻炼要保持舒适。值得了解的是，没有适当的指导和监督做这些练习可能会恶化病情。

5、伸展

每个人表现都会不同。有些人小腿、股四头肌和腿筋紧绷，因此软组织松弛和拉伸可能是合适的，也可以松动脚踝和膝盖周围部位。然而，灵活性问题作为主要因素对于髌股关节疼痛可能不如力量和控制问题更常见。这意味着单独靠拉伸/足滚压可能不会解决你的症状。

6、矫正

如果确实翻足过度，你可能需要矫正装置——插入鞋里的鞋垫来帮助支持你的足弓。这可以买现成的或由足科医生定制。如果你的脚只是略微内翻，那用正确的跑鞋可能就足以改善脚的位置。

7、消炎

如果你进行正常功能活动都有显着疼痛，那么一个疗程的消炎可能是合适的。如果你在训练期间并即将比赛，那么——在医生指导下——带疼跑步并用消炎药来减轻症状可能是合适的。但这个做法显然有掩盖疼痛的风险，因此应该与你的医生或治疗师讨论。如果你为了比赛选择带痛继续训练，重要的是要在赛后给自己时间去彻底解决一开始为什么发展出疼痛的问题。

跑步的注意事项

1、热身运动

热身运动可增加肌肉收缩时的速度和力量，可改善肌肉协调能力，预防或减少肌肉、肌腱韧带的伤害。像跑步这类耐力性运动项目中，热身运动还可以加速，改善肌肉的黏滞性，增强血红素和肌蛋白结合和释放氧的能力，减少血管壁阻力。神经感觉受纳器的敏感度和神经传导速度可因体温适当地提升而获得改善。体温上升，可以刺激血管扩张，使活动部位的局部血流增加。血液的流速和流量随肌肉温度上升而增加，能源的供输和代谢物的排除，因而改善。

要进行跑步，不论是短跑、长跑、加速跑、跳跑都要进行热身运动，热身运动是很必要的，让自己的身体达到一个预热的作用，就像烧菜一样也得先让锅预热一下一样，这样就能保证后面的运动不会给身体的机能造成损伤，例如可以先做一些拉伸运动、深呼吸、慢跑等等。只有做好了这个准备工作，后面的过程才不会让身体有太多的预热负担。

跑前和跑后一定要慢跑10分钟左右，让身体稍微展开和收敛，同时做拉伸。这个慢跑，是比你目前的速度更慢的速度。然后做好拉伸，跑前拉伸让你身体启动起来，跑后拉伸让你肌肉理顺。这个很重要，也是运动伤害的关键。

2、预防受伤

跑步百利，唯害一膝。预防了膝盖的伤害，就是预防了90%的运动伤害。

①静力平衡半蹲

身体站直，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，直到膝关节有酸胀感时停住不动，标准角度是腿后夹角135度，具体角度要根据自己情况来调节，直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。3次为一组，每次间隔1分钟。

②静力后靠半蹲

身体站直，背部贴近墙面，任何固顶物体都可以，挺胸抬头，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，慢慢下蹲，背部不可离开墙面，直到膝关节有酸胀感时停住不动，腿后夹角不可低于90度，具体角度要根据自己情况来调节，直到双腿酸胀明显颤抖为止，起身后慢走放松。3次为一组，每次间隔1分钟。

③站桩

站桩的目的是增加关节液、增加膝盖软骨、肌肉等综合力量，还有就是增加腰的敏感性和增加人的精神融通，使人有种通透的感觉。膝盖是很多运动的关键点，腰是很多运动轴心。站桩是为了跑步更远更快，但跑步更远更快又可对站桩提出更高的要求，来验证站桩的成果。站桩久了，膝盖不觉得累了，就多跑一些。跑更久了，膝盖受不了了，就站桩站久一些。

3、跑步姿势

跑步姿势是一切跑步技巧的基础。正确的跑步姿势是上半身正直，下半身放松，身体前倾，头部挺拔，与背部一样直，头、胸心、肚脐眼保持一条线。胳膊放松，向后摆，身体的重量在向前倾斜压在腹部上，背部、特别是腰部在摆动中的扭曲来提起臀屈肌，进而提起大腿、小腿、脚前进。

每次前进都是依靠身体向前倾斜的力量提腿前进，而不是蹬地前进。大腿、小腿均柔软地放松，身体从脚踝就有向前倒的趋势，由此推动身体前进，中脚掌落地，准确地说，是中掌外侧先着地，然后就被腰臀、大腿提起，并且落地点应该不超前于身体重心。这是把蹬地的动作减到最小，从而减少对膝盖的压力。脚一定要平行前进，这样内旋过度、内旋不足都能有效减少，从而减少了膝盖前端内侧、外侧的伤痛。

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