杨式太极拳习练技法 杨式太极拳走架中自身平衡的方法

杨式太极拳,太极拳的一个流派,发展至今已经有170多年的历史了，杨式太极拳拳架舒展简洁，练法上由松入柔，刚柔相济，受到了很多人的喜欢，那么你了解习练杨式太极拳的技法吗？下面就和小编一起来看看吧！

简述杨式太极拳习练技法

太极拳源于武术，就象一棵大树扎根于中华武术的沃土之上，而传统就是我们中华民族武术的根，太极拳理论是大树成长的营养，基本练习技法就是养育大树的土壤。不丢弃传统，不偏离拳理，注重基本技法的传承，这棵大树才能枝繁叶茂，才能开花结果。

近年来我们将学习重点放在了以传统为根本上，坚持练习基本功，从最基础的基本技法入手，抓中间带两头(贯彻腰为主宰带动上、下肢)，身体放松，练习猫步、碾步、屈臂、抄抱等，收到了较好的效果。下面先从功架谈起。

一、功架

练习太极拳时架势有高有低，练拳时应该选取什么功架?这是一个值得认真思考的问题。初学太极拳往往认为低架子就是功夫好，高架子就是没什么功夫，是在站着打拳。其实功夫的高低和练拳时功架的高低是不能简单以正比或反比而论。老辈人的说法，练拳的功架分低、中、高架，各有所长，各有所取。每一个练拳阶段的目标不同，所取功架的高低也就不同。尤其是练习传统太极拳，对此要有明明白白的认识，以便明明白白的练拳。

1、低功架练形

低功架练拳，练习强度大，体能消耗大，是对下盘功夫的强化训练。如髋关节活动范围加大;下肢的支撑力加强;有利于锻炼腰胯的柔韧性。练拳时架式较低，有利于重心下移和稳固下盘。在低功架练习下盘的同时还要注意拳式套路的规格标准、行拳的方向变化，在身型身法、步型步法、手型手法上打下扎实的基础。这是学规矩练功夫的阶段。取低功架练习太极拳，练的是抻筋拔骨、大开大合，练的是肌肉、骨骼和外形上的东西。

低功架由于步子偏大、架式偏低，此时的行拳走架，多以本力支撑自己的身体。前后步距和左右步宽拉开后，尾闾与脚跟前后不能中正，两胯根合不住，不易发出浑身的整劲。由于用本力控制自己身体的移动，虚实的变化难以圆活处理，常带重心移动不流畅，很难达到行拳时的绵绵不断。低功架练拳腿部负担太重，尤其是对膝关节容易造成伤害，还会由于胯关节和膝关节不易松开而内气不易下沉。

低功架练太极拳，在做马步和弓步时，大腿和小腿之间的夹角较小，此时要注意这个夹角最好不小于90度，以免形成M裆。弓步时还要注意前膝不可弓过脚尖，后脚外缘不可向上掀起;后坐时，臀部不可向外凸出，上身不可前倾。

有人认为练低功架“人体重心降低了，稳定性就强。”其实这是片面的认识，在增强稳定性的同时必然丢失了灵活性。由于低功架练拳“出功夫”，不少行内人士仍然采用低功架练习太极拳。

2、中功架练气

中功架练拳是练习太极拳中普遍采用的练法。中架行拳架势高低适中，对练习松身沉气及轻灵的虚实转换大有益处，可以在练习松沉中自然而然的养成腹式逆呼吸的习惯，达到气沉丹田的目的。中功架练拳的注意力在于周身一家，求内、外三合，心意的开合带动肢体的运动。虚实的变化已不再是本力下的支配，而是由松沉而轻灵中产生的虚实变化。此时行拳处处体会松活，松腰胯、松膝踝、松脚松手、松肩肘、松头颈、松胸背。前进后退中的虚实变化要在力松沉下去又重返上来的过程中交替完成，重心的移动要力求轻灵自然，此实一分彼虚一分，不多不少恰到好处。绵绵不断油然而生。

中功架练拳还要注意圆活饱满，肢体舒展，意气放得远。手眼身法步处处合度。

气沉丹田是中功架练拳必须达到的目标，但这只是第一步，还要逐步完成劲力松落脚底，植根入地，浑身弹性，掤捋挤按採挒肘靠，融会贯通。这是守规矩、合规矩阶段。

3、高功架练虚无

取高架练习练的是轻灵圆活，老话讲叫安轮，身上各个大小关节都似有万向节类的轴承，运转起来圆活自如，身上的每一个关节、每一块肌肉都能受自己支配，此时练的是内里的东西，练的是中定的功夫。中定是太极十三势的魂，杨家早就对此高度重视，杨澄甫给大儿子取名叫“守中”，其中不无道理。

拳练到此时，看着不起眼，摸哪哪没有，又浑身都是手，打人没商量。高功架练拳速度往往很快，如王秀田先生演练的杨式太极小式，三百多个式子只用时十分钟。在公园里经常可以看到一些人采用高功架练拳，令人感到深不可测。

二、步距

步距包括步长和步宽。步长指两脚跟之间的纵向距离，步宽指前脚内侧与后脚跟内侧之间的横向距离。

1、弓步时的步距

弓步时的步距以能轻松上步落脚而不牵扯重心为准。步宽有两种情况，一是揽雀尾式，步宽以一拳宽度为宜，因为需要后坐重心，如两脚之间距离过宽，后坐时会出现斜身，凸臀的弊病。一是搂膝拗步和野马分鬃等式，步宽宜在横向一脚宽度上为好，杨振基先生称此为一个自然裆的距离，便于稳定重心和运行自如。弓步姿态上注意前脚尖放正，小腿至与地面垂直或膝盖不越脚尖为好，后膝外开，裆部圆撑。

2、虚步时的步距

虚步时，重心在后脚，前脚或以脚掌点地，或以脚跟着地。此时步距以重心在后脚，前脚轻落地面不牵带重心为好。步宽约一拳。姿态上保持坐胯，胯根后掖，前腿膝盖上提，开胯圆裆，双膝在各自脚尖方向上。

3、马步时的步距

马步时，重心在两脚之间，步宽大约在两脚内侧有三个脚的长度，原则上仍然要以出步落脚而不牵扯重心为准。

杨式太极拳走架中自身平衡的方法

松是太极拳最为重要、也是为根本的一个要领，是每一位太极拳习者所不断追求的目标。这是因为能松才能沉，能沉才能柔，能松柔才能轻灵，能轻灵才能练就虚无气势，从而步入太极拳的上乘境界。在行功走架的动态中，要全身松柔，身体任何部位都没有丝毫僵滞之力，这是一件很不容易做到的事。即使有明师指导，也只有经过长时期盘架的磨练，才能逐步达到，而且是没有止境的。这中间涉及到许许多多的要领，甚至可以说，几乎绝大多数太极拳的要领，都直接或间接与松有关。有一不符合要领处，都在不同程度上影响走架的松柔。当然，这不等于说松没有它自身的规律可循。

“杨式太极拳走架中求得自身平衡的两个方法”，就是杨式太极拳在走架中求得放松的规律的一个方面。行功走架首要的就是求得自身的平衡。如果在走架中身势不稳，为了使身体由不平衡变为平衡，必须通过肌肉与关节的收缩，来恢复平衡，这样就产生了力量，造成肌肉与关节的紧张。因此，掌握走架中求得自身平衡的方法，对于实现松这一要求，是至关重要的。用当今科学的观点来看，在太极拳走架中求得自身平衡的问题，实质上是如何有效地控制自已身体重心的问题。在走架中，重心不断在两脚之间的上方往复变动，且应始终控制在两脚连线的正上方(在某一只脚脚掌的正上方为其极端情况)，绝不允许有所偏离。重心离开两脚连线的正上方，在力学上叫做重心偏离基底，就会出现身体倾倒的趋向。在行拳开与合的过程中，重心是容易控制的，一般不会发生身势不稳的现象。但是，当遇开合变换、出脚收脚时，就不那么轻而易举了。这时，若按本文介绍的两种方法做，就能有效地控制重心，使重心得以平稳转移，从而实现行拳的轻灵、沉稳。

方法一：

如欲收回一脚，先外旋另一脚相应的腰胯，将欲收回之脚跟旋离地，使欲收回之脚全虚或近乎全虚(脚尖不离地);再内旋该腰胯，并将腰部之劲运于胯，达于腿，牵动脚，将脚轻轻提起收回。注意：其劲必须节节连贯，也就是拳论中所说：“由脚而腿而腰总须完整一气”。为了使习者明了此方法的实质，以便更好地掌握它，让我们进一步来剖析这一方法。为使叙述不致含混，设我们要收回的是左脚。先外旋(右转)右腰胯，将左脚全虚或近乎全虚。它的作用是：通过右腰跨的外旋，使重心平衡地向右脚方向转移。但此时身势已失去完全中正，即便左脚全虚，重心也不在右脚脚掌当中的正上方。再内旋(左转)右腰跨，并运用腰跨之劲将左脚提起收回。它的作用是：通过右腰跨的内旋，将身势调整中正，在提起收回左脚时，重心完全位于右脚脚掌的正上方。这样，在提收左脚时，右实脚只有垂直向上的承重之力，脚掌满地踏实;全身其它部位的肌肉、关节，处于完全放松状态。特别是左脚的胯、膝、踝三大关节，得以充分松开，去完成下一个动作。让我们以左搂膝拗步掌接右搂膝拗步掌为例，来说明这一方法。腰带左脚外撇约四十五度，外旋(左脚)左腰跨，将右脚脚跟旋离地，直到右脚接近全虚(右脚脚尖不离地)。内旋(右转)左腰跨，左跨微沉，用腰跨之劲将右脚轻轻带起收回左脚的右侧。右脚不停，顺势向正前方沉出。

方法二：

微微着意去松虚脚所对应的肩，或者微微着意去松由实变虚的脚所对应的肩。松肩是太极拳要领之一。但是，在太极拳的走架中，一般说来两肩的放松并不是完全均衡的，常常是应略着意去松虚脚所对应的肩，或者微微着意去松由实变虚的脚所对应的肩。这样做的作用是多方面的，但其中一个重要的作用，就是可以调节身体重心，实现重心的平稳转移，从而求得走架中的自身平衡。在前面所举的左搂膝拗步掌转移接右搂膝拗步掌的例子中，倘仅靠左腰跨的外旋、内转，尚不足以轻灵地完成这一转换。若在左腰胯外旋、内转的过程中，再结合以微微着意去松(沉)右肩，则提收右脚就会变的轻灵、圆活。这就是杨公澄甫在《太极拳之练习谈》中所说：“但遇开合变化时，有含胸拔背、沉肩转腰之活动”。当右脚不停，顺势向正前方沉出时，继续微微着意去松(沉右肩)，让在沉出右脚的过程中，将重心稳稳收控在左脚脚掌的正上方，直到右脚脚触地。这样的出脚，也就会像猫儿般的轻灵。太极拳以分清虚实为第一义。太极拳脚的虚实问题，实质上就是身体重心问题。脚的虚实变化，就是身体重心在两侥之间的往复变动。当重心偏靠在哪只脚的一边，该只脚就为实，而另一只则为虚。当重心完全位于一只脚的正上方，则该只脚就实到极点，而另只脚则虚到极度。在太极拳的走架中，两脚的虚实变换，应当是渐进的，不可以突变，要此虚一分彼实一分地过渡。这就是说，身体重心的转移，应当是连接的、平稳的。如此才能使行拳如行云流水，既无断续处，也无凸凹处。如果在两脚虚实的转换中，略微着意去松虚脚所对应的肩，或者略微着意去松由实变虚的脚所对应的肩，就能完成身体重心的平稳转移，从而实现上述对脚的虚实变换的要求。