盘点瘦腰的瑜伽动作大全

2017-06-06

盘点瘦腰的瑜伽动作

三角伸展式

1.双腿宽分开，双臂侧平展开，右脚尖转向右侧，吸气，呼气，弯曲右膝。

2.上身缓缓向右侧弯曲，右手在脚后侧扶地，左臂向上伸直，尽量保持双臂上下成一条直线。

3.左臂尽量向侧伸平，同左侧侧腰、髋部形成一条直线，保持30秒，自然呼吸。慢慢还原成直立姿态，换边再做。左右侧各做3次。

骆驼式

1.跪姿，双膝略为分开。手臀自然垂放体旁，挺直脊柱。

2.两手托住髋部，吸气，骨盆轻轻向前推，臀部肌肉收紧，上半身慢慢向后弯曲，先用一只手触摸同侧的脚跟。

3.呼气，将另一只手放在同侧脚跟上，头向后放松，尽量向上推腰、胸到最大限度。保持均匀呼吸。

扭转式

1.双脚外翻坐姿，臀部着地坐于双脚之间，压脚背贴地。

2.吸气，腰部以下稳固不动，将左手放于右臀部后方，手肘弯曲。

3.吐气，右手转过来放于左臀部后方，双手指尖相对眼睛注视地板。

摊尸式

1、平躺于地面，双手双脚随意打开，以最舒服的姿势即可。

2、将瑜伽垫卷起，或是预备一个卷起的大毛巾，将其垫在膝盖下方，想停留多久都可以。

3、这个姿势睡前也可以练习，对初学者来说是往往是最喜欢的动作之一。

儿童式(child pose)

1、坐姿，臀部坐在脚后跟，挺起上半身，双手手臂放在大腿上预备。双腿若觉得有压力可以微开，臀部无法坐脚跟，可以利用卷起的毛巾把身体垫高或是坐在瑜伽砖上。

2、吐气时，将上半身慢慢往前弯，额头轻点于地，双手随意放在身侧即可，全身放松维持几个呼吸再慢慢一节节卷回上半身。

头部低于心脏的动作，有助于稳定浮动的思绪，起身时切记一定要慢喔!才能让回流到头部的血液顺著起身再回到下半身，猛然起身可是会造成头晕喔!

躺姿手抱膝式

1、平躺于地面，膝盖靠近臀部弯曲踩在地面，双手平放身侧地板预备。

2、双手环抱膝盖，将双膝往身体方向带，“轻轻”压迫腹部，身体左右摇晃就像是在按摩背部一样。

这个动作可以帮助我们舒缓生理期间腹部不适与消除背部的紧张。

牛面式

步骤：双腿跪立，左腿慢慢往前抬起。将左小腿慢慢放在右小腿外侧。臀部坐在两小腿之间的地面上。吸气，左手往上抬，右手往下放，双手背后相扣。身体挺直，保持4次呼吸。吸气，慢慢还原。另外一侧重复一样动作。

顶峰式

步骤：跪坐垫子上，双臂慢慢向前延伸至最远处。臀部往上抬，离开脚跟，脚趾踩地。吸气，臀部继续往上抬起，是身体形成三角形。脚跟向地面慢慢下压，保持姿势呼吸4次。呼气，屈膝触地，还原身体。重复练习两次。

眼镜蛇式

步骤：身体俯卧，额头轻轻接触地面，双手触及肩膀两侧的地面。吸气，慢慢抬起头，让身体脊椎向后上方卷起。呼气，手臂完全打开伸直。保持动作，均匀呼吸。呼气，屈肘使身体慢慢回到俯卧位。重复练习两次。

猫伸展式

步骤：跪坐垫子中，双手撑在地面，保持手臂、大腿和地面垂直的状态。吸气，保持臀部上翘，腹部微微下压，仰头，是背部脊椎弯曲。均匀呼吸，保持动作。呼气，脊椎反方向拱起。均匀呼吸保持动作。呼气，还原身体。

骆驼式

步骤：跪立垫子上，双腿打开与肩同宽，双手支撑在髋部。吸气，挺直脊椎。呼气。身体完全向后倾斜。保持2-4次呼吸。重复练习两次。