如何有效练出腹肌 有效练出腹肌的要点

2017-05-26

有腹肌的男人魅力十足,想必男同胞都需要自己有六块腹肌或是八块腹肌吧。那么男人应该如何有效地练出腹肌来呢?跟着小编一起来看看吧。

有效练出腹肌的要点:练腹肌1周3次不能少

仰卧起坐是锻炼腹肌最好的运动之一。开始锻炼时,每次坚持15分钟左右,然后将锻炼时间逐渐延长。一开始锻炼,第二天腹部都会有不适感,有的还会出现酸痛,甚至一笑就痛,这是很自然的肌肉反应,过一段时间肌肉适应了就好了。如果腹部出现疼痛,应停止锻炼,知道疼痛消失之后再锻炼,避免腹部肌肉拉伤。

在做仰卧起坐的最初阶段,每周练习次数应该保持在3次以上,并且一周内应当有一次有氧运动,比如慢跑,游泳等,效果会更加明显。有氧运动主要是用来消耗体内的脂肪,避免腹部脂肪堆积,影响锻炼效果。如果有时间去健身房,最好对腹部进行相应的负重练习,这样对腹肌的塑形会更快。

腹肌的塑形是一个循序渐进的过程,不能操之过急,所以我们要保持一种热情。如果你对这种每周几次的仰卧起坐运动感到厌倦时,千万不能放弃,要坚持下来,只有意志坚强的人才能练出漂亮的肌肉。

有效练出腹肌的要点:练腹肌饮食一样重要

在腹肌的锻炼中,饮食和运动的效果各占一半,因此我们在锻炼腹肌的过程中,一定要严格的控制饮食以蔬菜、水果为主,肉类的摄入量控制在30%左右;多摄入高蛋白的食物,控制油脂的摄入,特别是晚上的主食,尽量少吃高脂肪的食物。此外,体能的恢复在锻炼过程中也至关重要。每天8小时有规律的睡眠有助于体能的恢复。

只要你长期坚持每晚做仰卧起坐,只需三个月,你就会拥有漂亮的腹肌了,再加上俯卧撑运动,那么一个标准健美的型男身材就会属于你。怎麽样,心动不如行动,为了在夏日海滩能够吸引漂亮MM的注意,今晚就开始你的床上仰卧起坐运动吧。

有效锻炼腹肌的运动

空中登车:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹:

平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。

举腿卷腹:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪(EMG)测试发现,空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时,腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡,所以在进行卷腹训练时,健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

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