长跑时的正确呼吸节奏

2017-06-26

人在跑步时,人体所需氧气需要量随着跑步速度加大而相应增加,为了改变这种情况,需要加快呼吸频率和加大呼吸深度。那么,跑步时的呼吸节奏该怎么把握呢?下面jy135小编为大家收集整理了跑步时的呼吸节奏,希望能为大家提供帮助!

跑步时的呼吸节奏

注意呼吸节奏均匀。跑步时,有意识的把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来,一般来说,根据自己体力状况和跑步速度变化,可以采取二步一吸、二步一呼或者三步一吸、三步一呼的方法。当呼吸节奏与跑步节奏相适应并形成习惯后,就可以避免呼吸急促和节奏紊乱,对加深呼吸的深度极为有利。同时还可以减轻呼吸肌的疲劳感和减轻跑步中“极点”出现所带来的不良反应。

跑步时采用鼻子吸气。跑步时采用鼻子呼吸病与跑步节奏相协调,能满足体内氧气要求。随着跑步距离和强度加大,氧气需要量增加,改用口鼻吸口呼的呼吸方式,在吸气和呼气时要做到慢、细、长,嘴微张呼气,忌大口快速呼吸或者喘粗气。跑步时呼吸急促,感觉气憋不顺畅时,是由于呼气不充分,二氧化碳排出不充分,占据在肺泡之中,限制了氧气的吸入。要想加大呼气量,就用口呼气,并有意识大呼气的量和呼出的时间。

呼吸的主要目的,在提供人体的氧气需求与排出体内多余的废气。人体安静休息时,每分钟约呼吸10至12次,每次呼吸的量(潮气量)约500毫升,也就是说,人体在安静时的每分钟呼吸交换量约5至6公升。尽管每分钟吸入体内的氧气多达1000至1200毫升,但是70公斤体重的成人每分钟使用的氧气则只有300毫升左右。

人体自大强度运动时的换气量可以达每分钟100公升(约安静时的20倍),但是人体的最大氧气摄取量(maximal oxygen uptake)则只有每分钟3000毫升。这种呼吸交换量增加,氧气使用率反而降低的现象,似乎说明了呼吸并不是人体耐力运动表现的主要限制因素。

尽管呼吸的氧气交换量(外呼吸)比身体组织的氧气交换量(内呼吸)还多,但是对于呼吸循环系统而言,不管是肺部的气体交换、心跳率、心脏每次跳动输出量、人体的血流分布或静脉的回流等,都不是可以由意识控制的人体运动生理变项。唯有运动时的呼吸方式,才是可以由意识控制的运动生理反应,因此,适当了解跑步时的正确呼吸概念,也是相当有帮助的运动生理知识。

1、跑步速度注意呼吸呼吸频率的调节,宁慢勿乱。

经常有人提出跑步时,随着步伐【2吸1呼】、【2吸2呼】或者其他节奏调整的呼吸频率概念。这种不考虑呼吸交换量大小的原则性说词,是相当错误的跑步呼吸调节概念。事实上,跑步的快慢与呼吸交换量成正比。

人体在不同速度下跑步时,每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上,尽管跑步步伐的快慢也会改变呼吸的次数(频率),但是绝对不要以为单个呼吸节奏,就可以完全代表跑步的呼吸调节。人体跑步时的呼吸调节会受到跑步速度的显著影响 ,尽管两个人以相同的速度一起跑步,两个人的呼吸节奏也会有所差异。

2、增加呼吸深度的重要性

人体肺部的气体交换受到呼吸频率,呼吸深度,与死腔大小的影响,因此到底跑步时要不要增加呼吸的频率或深度,作为运动时增加呼吸交换量的依据?这个问题的解释与死腔大小有关。所谓死腔代表人体口鼻喉、气管与支气管等气体通路(约150毫升),当吸入的空气通过这些空间时,会保留下死腔大小的空气,不会进入肺部进行气体交换。

因此,尽管安静休息时的每次呼吸量约500毫升,但是真正进入肺部进行气体交换的空气量只有350毫升,如果以每分钟10次的呼吸次数计算,人体安静休息时的真正肺部气体交换量只有350毫升。

增加呼吸的深度(每次吸入的空气量),可以显著降低死腔的影响,达成增加肺部气体交换量的目的。特别是随着跑步速度的增快,死腔也会显著增加。如果只以呼吸频率的改变来调节,那么肺部的气体交换效率就不糊提升。不利于跑步时的氧气增加需求。

3、慢时鼻吸口吐,快时口鼻吸,口呼

如何增加呼吸的深度?是进行跑步呼吸调节的重点。基本上来说,当跑步的速度不是很快,人体的氧气需求量还不高时,以鼻吸气、口吐气的方式,可以获得比较自然的换气调节。此时跑者应尽可能增加鼻子的吸气深度、降低呼吸的频率,一遍获得较佳的肺部气体交换率。

当跑步丶速度加快后,吸气的深度可以再增加,呼吸的频率也会慢慢提升,若以鼻子吸气的节奏无法达成肺部交换的需求(感觉必须以口帮忙吸气)时,表示跑步的速度应经太快,此时放慢跑步的速度显然比调节呼吸深度或频率还来得重要(呼吸交换量急剧增加,代表无氧代谢增加)。

4、学会腹式呼吸增加呼吸深度

以肋骨与胸骨上提扩张胸腔,达成气体进入肺部的呼吸方式,成为胸式呼吸。肋骨与胸骨不动,以横膈膜下缩造成胸腔扩张(腹部突起),达成气体进入肺部的呼吸方式,称为腹式呼吸。事实上,腹式呼吸就是所谓气入丹田(下腹部)的呼吸调节方式,也是达成增加呼吸深度的最有效手段。跑步时采用复式呼吸的方式来调节,可以显著提升肺部的气体交换率。

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