锻炼跳高的方法

2017-06-15

怎样锻炼自己的跳高能力?让小编来教你吧。

锻炼跳高的方法一

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉,扩大关节的活动范围,同时,做各种复杂的有利於提高身体协调性的体*。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如进行训练,最好每周进行2到4次的大力量训练,训练时必须注意安全,以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。

最典型常用的有三种: 负重蹲起,提铃,抓举。

总之,这几项练习的成绩越高,弹跳力就越好。

至於每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题,原则是:

1、大力量训练每周至少二次,不多於四次,要给身体超量恢复的时间,但要长年进行,不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格,切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻,组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力,增粗肌纤维,减少脂肪,小力量训练可以变化著花园天天练,但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练,一次课的时间不要拖的太长,1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次,50次,也许80次,那就要看吃苦精神了。所谓冲刺,要求在准备活动后全速往前冲,而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同,不必天天练,每周三小时即可。还要特别注意运用小;力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多,诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿,甚至摸篮板上沿。

锻炼跳高的方法二

练蛤蟆跳,以篮球场一个来回一组,每天至少五组;找一个40公分左右的台阶,一只腿放在上面小腿和大腿成90度和身体平行,放在台阶上的腿开始发力,同时双臂向上摆动引导身体向上跳起,在空中完成换腿的动作。

跳楼梯,把手背在背后,选个长点的阶梯,每次跳三到四阶,快速脚尖发力跳完后快速从阶梯上面碎步跑跑下来。在篮板上定一个高度摸高,可以以篮筐或者篮板上边缘的黑色框线为目标,分助跑和立定,也可以在别的地方定(平时树上的一片树叶都行),以自己的能力为标准不要定太高。

下蹲起(或跳),刚开始蹲下去站起来,到后面可以起来的时候短时间跳起来,刚开始可以少点,数量每日递增的方式达到每天至少三百个.需要注意的是蹲下去的时候不用深蹲,用半蹲的姿势就好,蹲下去大腿和小腿成80度左右的夹角后迅速向上站起或者跳起,起的时候一定要猛。

在训练的同时也要特别注意自己的饮食中营养的摄入,多吃牛肉,每天必须保证有两个鸡蛋,鸡蛋最好是带壳煮熟后剥去壳吃。

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