如何改善步频来提高短跑速度

提高短跑速度的方法有很多，但是大家知道如何通过改善步频步幅来提高自己的短跑速度吗?下面就让小编来告诉你如何改善步频来提高短跑速度。

改善步频提高短跑速度的方法

1.原地快慢交替摆臂

摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡，促进支撑腿的后蹬，同时也促进腿的摆动频率。

方法：原地站立，听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏，一般是慢一快一慢。每次练习2—3组，每组15″—20″。要求是肩关节放松，有耸动感。前摆时注意向前用力。

2.高抬腿跑

增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性，发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性，提高动作频率。

方法：①原地或支撑练习，定时(10″～15″)或定次(50次～60次);②行进间练习，从慢到快，逐渐对渡到途中跑(亦可加信号节奏);④原地负重(轻沙袋系于小腿上部)练习，方法同①;要求是大腿与躯干成直角，支撑腿蹬伸充分，提高重心，防止上体前倾或后倒。

3.快慢交替小步跑

缩小跑的动作幅度，加快动作频率。

方法：①快慢节奏变化练习;②逐渐过渡到加速跑练习。练习距离60米～80米。要求是上下肢动作协调放松，快频率，前脚掌积极扒地。

4.交换跳步推举轻杠铃

发展上下肢的协调用力。

方法：原地进行，定时(20″～30″)或定次数的成组练习。要求是循序渐进，要有一定的速率。

5.牵引跑

改善动作频率，提高刺激阀限。

方法：跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米左右。要求是以最大努力做练习。改善步幅的练习方法

1.后蹬跑

发展腿部力量、改善用力顺序。

方法：①支撑练习，定时(15″左右)或定次(60次左右)成组进行;②负重支撑练习，小腿负贡，方法同①;④60米～80米练习，提高练习质量为主。要求是上体稍前倾，髋、膝、踝关节充分蹬伸，尽量打开两大腿的夹角。

2.专门性跳跃

发展腿部爆发力和弹跳力。

方法：①立定跳远和多级跳远;②蛙跳;③各种距离的跨步跳(跑)，如80米～300米，均采用成组练习。长距离练习可安排在课的后部。要求是注意用力顺序及爆发用力。

3.上坡跑

发展腿部力量。

方法：成组练习，每组间休息2～3分钟，如(10×30米)×2～3组。坡度越陡，则距离应越短。

要求是保持正确动作。

4.杠铃练习

加强训练强度，提高腿部爆发力。

方法：①大重量深蹲起，成组练习，每组次数不宜过多;②中等重量跨步走，成组练习，距离不宜过长。要求是髋、膝、踝关节充分蹬伸。

5.肋木、垫上练习

发展腰腹肌力量。

方法：肋木悬垂举腿、垫上两头起等练习，成组进行。

跑步步频的检测技巧

1.评估个人情况

下次进行慢跑时，在正常的情况下可以数一下30秒钟自己的步数，然后在乘以二，就是你的跑步步频。重复这一状态一周的时间，确保没有出现错误。

2.检查你的跑姿

你的手臂挥动会带动双腿，因此，如果你挥臂更快，双脚节奏也会随之加快。留意脚步的流畅性，而不是迈步时离地的距离，采取轻快的步伐，这样能带来更高的步频，降低因为双脚冲击地面压力造成的受伤。

3.考虑步幅，而非速度

你的第一目标是提高步频，而非总体速度，速度会随着锻炼时间增加而自然获得。因此，避免考虑速度问题，应该专注于增加脚步频率。最终，你将可以从慢跑提高到疾跑，并且保持同样的步频。

4.结伴而跑

跟一个有每分钟180步的步频的伙伴一起跑步，跟上他们的节奏，这是最简单的训练方式。如果你自己跑，可以选择带iPod、iPhone或者MP3、MP4耳机，听着节拍每分钟180下的歌曲，按其节奏跑。

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