减肥方法瘦全身运动

2017-06-12

全身都胖怎么办?眼看着春节就要到了,是不是有一大打的约会在等着,这么胖乎乎的身材可怎么见人啊,赶紧来瘦身吧。今天,小编为你带来了减肥方法瘦全身运动。

减肥方法瘦全身运动详解

开合跳30秒

在做这一系列运动之前,要记得先做好基本暖身,把关节跟筋络都暖开了,比较不会受伤。做开合跳的时候要记得不要过快,一吸一吐配合你的呼吸做满30秒即可。

原地快跑20秒

做完30秒的开合跳之後,紧接着做20秒的原地快跑。由於这种运动就是利用短时间达到最大的运动效果,所以在跑的时候要全身跑起来,而不是像在跑步机上慢跑一样喔。

半蹲拳击50秒

我们先将双脚打开,脚趾及膝盖面向外侧,身体蹲低,并持续做50秒的拳击训练。

腹部训练

找一块瑜珈垫并躺在上面,双腿向上抬起呈90度,再用腹部的力量将上半身撑起,接着用手指去碰你的脚趾。过程中双脚不弯曲,能碰到脚趾就尽量碰,初学者可以先试试30秒,接着再拉长成1分钟、2分钟。

原地半蹲跳

这个姿势跟刚刚的拳击姿势很像,双脚先打开,脚趾、膝盖朝外,双手在胸前交握,往上跳之後回到这个姿势,记得能跳多高就跳多高喔。

交互蹲跳

这可不是像普通的交互蹲跳一样简单,身体要打直不能弯,双手自然垂放,跳的时候两脚弯曲的角度都要呈90度,刚开始可以先跳30秒,之後可以依个人程度做调整。

全身运动减肥要注意

1.因人而异。

减肥者运动前一定要进行身体检查,如果患有严重的冠心病、高血压和肝炎、肾炎等疾病,不宜进行较大量的体育活动,要先治疗疾病,并选择行走、太极拳等和缓适宜的项目。老人、儿童、孕妇等也应该选择各自适宜的运动项目。

2.循序渐进。

肥胖者平时缺乏体育锻炼,心肺功能和骨关节的灵活性都比较差,因此不宜一开始就大负荷运动,运动量应该循序渐进,逐步增加,一般需要2—4周的适应过程。

3.准备充分。

每次锻炼前应该做一些准备活动,如活动上下肢、腰部,使踝关节、腿部肌肉和肌腱充分活动开,肺的气体交换增加,心脏输出的血液增多,以避免肌肉、韧带拉伤和心悸气短。

4.活动适量。

运动量太小,达不到减肥目的,运动量过大会出现副作用,特别是伴有其它严重慢性疾病的肥胖者和老年人,一定要格外注意。一般来说,运动量要掌握在中等强度,运动后脉搏数青年人每分钟不超过150次为宜,老年人以每分钟不超过110次为宜。运动时不应该出现头晕、恶心、呕吐、脸色苍白等症状。运动后肌肉酸痛,睡眠、食欲正常。如果出现头痛、食欲不佳、失眠等症状,说明运动过量。

5.练后放松。

放松活动又叫整理活动,每次运动结束后或运动间歇,做些走动、慢跑、深呼吸等节奏缓慢的活动,使心脏、呼吸、血压等尽快从运动状态恢复正常。

6.持之以恒。

体育锻炼一定要坚持如一,不能想练就练,不想练就不练,练练停停无益于减肥与健康。儿童锻炼,家长应该督促,并以身作则,身体力行。

胖子吃瘦法则

让好食物一目了然

把那些健康的食物储藏在一目了然的地方。有研究显示,当人们把水果和蔬菜放在冰箱冷藏室和视线平行的位置,把那些不太健康的食物放在下层的储藏格里,这样可以让蔬菜水果的摄入量增加3倍。

少买家庭优惠装食物,大包装=大胃口

海量的食物一旦到家,就会变为橱柜和肠胃的负担。在一项研究中发现,那些将薯片、饮料、曲奇饼干,甚至方便面填满橱柜的人,会在一周之内将所有种类的食物消耗一半的量,速度是一般情况下的两倍。如果你想要享受家庭装食物的优惠,一个解决办法就是把那些超大包装的食物,以每餐一份的形式进行再包装,这样能限制每次的摄入量。另一个办法就是把它们放得离你远一点或者高一点。

把“催肥”的食物藏起来

将薯片放在柜子上的人,比那些把薯片放在柜子里的人,平均体重会重3公斤。如果你有一个开放性的或者玻璃门的柜子,不要用它来存放食物,这样会让你不自觉地摄入更多的食物。储存食物的时候注意,把水果、坚果、燕麦……这些健康食物放在离你最近的位置,饼干、薯片、饮料要藏得深一点,将它们放在健康食物的后面,这点很重要,因为打开柜子第一眼看到的食物,和第五眼看到的食物相比,被选中的可能性要高3倍。

放弃大盘子,根据食物颜色选盘子

同样一份面条,放在8寸的盘子里看上去很多,你会觉得自己吃得很饱。但如果放在10 寸的盘子里就会显得少得可怜,很快吃完后依然觉得没有饱腹感。另外,盘子的颜色也很重要,如果盘子的色调和食物相同,那么你会多吃掉18%的食物。因为如果有颜色的对比,也会让食物看起来更多。像意面和米饭这样的白色碳水化合物,建议使用深色的餐具,这样能让你吃得更少。而像牛肉、羊肉这样的深色肉类,则建议使用白色餐具。

把曲奇饼干放在不透明的包装盒中

研究人员进行过一次“生日聚会剩余食物实验”,一半的剩余食物被透明的塑料保鲜膜包裹,或者装在透明的塑料器皿里。另一半食物使用铝箔纸包裹,或者装在不透明的器皿里。2 天内,所有保鲜膜包装的食物都被吃掉了,多数不透明包装的食物还在。这种方法对于曲奇和番茄同样适用,所以那些健康的食物,包装越透明越好。

把电视机和舒适的座椅请出厨房

在厨房停留的时间越长,你就会吃下更多食物。同意把电视机和舒服的座椅搬出厨房的人,每天逗留在厨房里的时间会缩短18 分钟。这意味着吃下更少的食物,也让准备工作更有效率。

用窄口杯喝酒

杯身较长,杯口较窄的酒杯和杯身短粗,杯口开阔的酒杯相比,在倒酒时会少倒入12%的量。因为相同体积的酒,倒入窄口杯看起来要更满。从倒酒方式来看,酒杯放在桌子上会比手持杯子减少12%的量,因为从上方看杯子会显得更满。

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