腰腹力量训练方法

2017-06-22

腰腹部是力量的通道,把大腿的力量传到上身,腰腹部本身也能产生很大的力量。腰腹部产生的力量比大腿小,但使用的频率更高,职业拳手的每一拳都应该充分借助腰腹部力量。那么,腰腹力量训练方法有哪些呢?下面jy135小编为大家整理了腰腹的力量训练方法,希望能为大家提供帮助!

腰腹力量训练方法

搁腿仰卧起坐

一、锻练部位:上腹,这个动作是最好的腹部锻炼动作,对脊椎压力小,在力量增强后,可在脑后放置哑铃片增重练习。

二、锻炼姿态:仰卧在地上,把小腿平行地搁在凳上,使大腿垂直于地面,两手可以交*在胸前或两手交*互抱于颈后。

三、动作要领:慢慢地使两肩向膝部弯起,直至肩肿骨离地面1~2英时,保持静止一秒钟。然后,回复到锻炼姿态。重复做。

四、锻炼要点:当屈体收缩时,为了更好的使腹部肌群收缩,使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段,在完成每次试举中,要避免用跳、弹的借力动作

悬垂腿屈伸

起始姿势两手正握单杠,全身直垂杠下。动作要领屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。呼吸方法缩起小腿时吸气,降落时呼气。 注意要点缩起小腿时要尽力把两膝向上提升 。

坐式腿屈伸

起始姿势坐在凳边,两手向后撑在仰卧板上。两腿向前直伸。动作要领屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟,然后徐徐降落小腿,直到完全伸直。呼吸方法缩起小腿时吸气,降落时呼气。

注意要点本动作较简易,其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大,反之愈小。

仰卧腿上举

一、锻练部位:下腹部位和大腿上部弯屈肌群。

二、锻炼姿态:仰卧在凳上或斜板上,下背部紧贴凳面,两腿并拢自然伸直。

三、动作要领:使躯干和下背部紧贴在地上,两膝稍稍弯屈,两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后,两腿慢慢放下。重复做。

四、训练重点:当背部始终紧贴凳面时,它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面,就会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度,也可以仰卧在斜板上来练。

仰卧起腿

起始姿势仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直。动作要领收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。呼吸方法向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。注意要点下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。主要锻炼腹直肌。

腹部还有拉力器跪姿躬身下压综合器械、健腹器等锻炼动作。平时训练只需选择2~3组动作练习即可。

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