拳击训练跳绳的正确方法

2017-06-26

拳击训练正确的跳绳方法

1、尽量减小跳绳的动作

不少人跳绳时手臂挥舞幅度很大，脚离地的距离也比较高，这样不但浪费体力，很快就累了，而且也达不到练跳绳的效果。跳绳并不是给你拉体力用的。

绳子要带握柄的，短一点，重一点，拿着绳时手不要抬得太高，放松地放在胯两侧，手臂不要动，靠两个手腕的转动带动绳子转动，跳得也不要太高，两脚稍微离地保证绳子能过去就行。

2、体会全身关节的弹性

跳绳动作到位时应该是原地非常小幅度的跳动，甚至看上去象原地上下抖一样。不要只是脚踝用力，要在跳动中主动去体会全身整体的一种弹性。这种弹性不是全身的肉跟着抖，而是全身各关节的一种弹性。从踝到膝、胯、腰、肩一直到头，都要有随着跳动轻微曲伸的感觉。这种全身的弹性对攻击时的整体力极其重要。因为这些关节是力量传导的枢纽，这种弹性体会不来是发出不整体力的。

3、把跳绳的感觉移植到技术训练中

从单个技术开始，这种整体感觉主要是针对拳法，腿法的整体发力和拳法是两个体系。先以格斗式原地轻微跳动，同样体会跳绳时那种整体的弹性，刚开始可以双脚稍微离地，慢慢过渡到双脚不离地，只是利用各关节的配合上下快速小幅度起伏。

然后尝试着在身体往上弹起的时候出拳，注意出拳时候身体不要再往上窜，那样重心就飘了，要把身体往上的力量利用腰胯的旋转转化为平行向前的力量，这样的拳力量是真正从双腿传导到手上的，是整体身体配合打出的一拳。

4、单拳熟练后可以进行左右组合练习，但放慢节奏，在身体每次往上弹的时候打出一拳，身体往下沉的时候收拳。

5、练到连续出拳时能把身体起伏的力量用到每一拳中的时候，就把身体起伏的动作去掉，从静止的格斗式连续出拳，当然出拳时不要忘了借助身体起伏力量打拳那种感觉，虽然身体起伏动作去掉了，但两腿蹬地曲伸的动作还在，把这个力量用到拳法中。刚开始可以把站架放低一点，加大腿部曲伸幅度，更方便体会一点，熟练后慢慢恢复正常站架。

相关阅读—拳击运动员速度素质的训练方法

一、速度素质的分类

速度素质包括：反应速度，动作速度，移动速度三类。

1、反应速度。是人体接受各种信号刺激(声、光、触等)快速应答的能力。根据项目的不同特点，测定的方式也不同，比如短跑、游泳这些周期性项目主要接受听觉信号，而拳击运动员主要通过主要接受视觉信号做出技战术反应。

2、动作速度。是人体或人体某一部分快速完成动作的能力。是完成技术动作的重要部分，比如后手直拳的击打速度，鞭腿速度等。

3、移动速度。是人体在特定方向上的位移速度，比如男子100米跑用了10秒，100米自由泳用了50秒等。

4、三种素质的关系：反应速度是，人体完成任何动作必须具备的能力。反应速度快，动作速度不一定快，而动作速度和移动速度快，反应速度不一定快。

二、反应速度训练方法

1、信号刺激法

a、固定信号源单一信号练习。比如听哨音出拳;拳击单一技术的组合拳训练;固定组合拳套路进攻，训练中一方见到另一方出拳立即打出迎击拳技术。

b、固定信号源多元信号练习。让运动员根据突然变化的口令改变训练方式，比如快速旋转，听到口令后立刻静力伏地，再听到口令后快速空击。

c、固定信号源选择信号练习。比如拳击运动员技术训练时，一方打出后手直拳，另一方做出瞬间反应，并打出相应的反击。

d、移动信号源多元信号练习。拳击运动员的反应时练习。

2、移动目标练习

对移动目标(拳、对手或教练)的变化作出反应的练习方法。可用于搏击类项目的防守动作练习，反应速度训练。

3、选择性信号反应练习

运动员根据复合信号做出选择判断。主要提高运动员对运动中出现的复合信号(比如对手的真假动作中的真动作)迅速作出判断反应的能力。比如常会带大家练的，喊前手拳，你要打出后手拳，喊退，你进攻;或是喊一、二、三、四某个数字时，队员作出相对应的动作等。

4、反应速度训练注意

a、要求运动员注意力集中，训练中运动员注意力集中，能让中枢神经处于一个比较兴奋的状态，使肌肉肌肉处于一个紧张待发的状态，此时，肌肉的反应速度比处于处于松弛的状态可提高60%，这种紧张待发的状态要有时间限制，5秒左右，最多不要超过8秒。有比赛经历的人会知道，有的运动员会在比赛时突然“定”住，盯着对方，垂手待发，突然进攻或抓对方的迎击拳。

b、儿童的反应速度，有小孩的朋友要知道身体素质发展的敏感期，6-12岁反应速度提高幅度较大;9-12岁阶段是提高反应速度的黄金时期。

三、动作速度训练方法

有一个很简单的原则，负重训练，去掉负重，速度增加。但具体到负重多少，练多久，间歇多久是需要具体问题具体分析的。

1、预先加难法

加大难度，加大阻力进行练习，突然将阻力，或难度恢复到正常水平，这就是利用前面练习对神经系统的较高要求，而形成后续作用(痕迹作用)，来有效提高动作速度。比如常见的哑铃出拳，去掉哑铃后再做相同的练习，以提高出拳速度。包括弹力绳出拳、击打手靶等，目前美国拳击训练还有一种新的训练手段，比如练习后手直拳的出拳速度和稳定性，在腰间系弹力带，牵引点在蹬转脚一侧的盆骨角，提高下肢蹬转的速度力量和出拳的动作速度。

2、助力或减阻力练习法

比如弹力带出拳，帮助快速完成出拳动作。在运动员出拳时教练在最后的用力瞬间，在其腰部给予助力等。以体会更快的动作速度感觉。

3、变换训练法

缩小完成训练的时间界限的练习法，拳击训练中很常见，通过缩小场地的练习，限制活动时间、范围和技术动作出现频繁，进而达到提高运动员完成动作速度的目的。

4、速度控制训练法

通过主动的对动作速度的有效控制练习来提高运动员动作速度的感知能力，进而提高运动员的动作速度。比如拳击训练时空击，徒手技术时用慢速进行练习，体会肌肉放松状态下的用力大小、方向、节奏等，然后以最大速度完成动作，现在基本功都要求这样去练习。

5、信号刺激法

这个是比较有趣的，比如借助音乐节奏，伴随嗨曲的节奏而作出协调一致快速动作，沙包、空击打都可以!很适合搏击类的项目。

6、动作速度训练注意

a、正确的技术动作，因为动作速度是建立在一个技术动作之上的。

b、反复做某一个规定动作时(比如手脚配合交替出拳)训练时，要去变换练习速度，避免速度稳定在同一水平上，把最高速度和变换速度结合起来练。

c、动作速度训练强度较大，要求运动员兴奋性要高，持续时间一般不应超过30秒，重复的组数以不降低动作速度为前提，这是原则。

d、准备活动要充分，该激活的激活，该跑该跳，兴奋起来，这样训练会提高完成动作的质量，也避免运动损伤。

e、儿童的训练一定一定要把重心放在正确的技术和正确的肌肉发力顺序上，另外注重关节，脊柱和一些小肌群的力量，为今后的发展打下基础。

其他事项

1、拳击运动员在训练比赛中，需要不停的运用专项技术，发挥速度力量素质，在这里起到决定作用的并不是肌肉体积。很多人认为肌肉块很大，他的击打速度就快，这是一个误区。

2、拳击运动员在比赛中使用各种技术，需要多次发挥速度力量，而起主要作用的不是肌肉体积，而是肌肉间协调以及肌纤维的快速收缩能力; 肌肉间协调能力提高技术动作也就能表现出更好的速度力量。

3、拳击运动员体能与田径短跑、中长跑运动员需求量是不一样的。拳击运动员体能表现在无氧与有氧之间。因为每场比赛时间9分钟,每回合3分钟，在短时间内出拳，大部分时间处于无氧状态;你必须动起来，不动就要挨打，因为这是个人项目，耐力与力量上的消耗是很大的，所以，拳击运动员必须具备速度耐力与速度力量，单纯的白肌纤维远远不能适应拳击运动员的需求，还要具有红肌纤维以供耐酸能力的维持。

4、刚才说了，练习的重复次数以不降低动作速率为宜，间歇时间应确保重新练习时神经系统的兴奋、具有足够的强度及氧债的基本偿还，但要注意组间休息不宜过长，否则会使运动员的兴奋水平有较大幅度的下降，不利于运动员进行下组练习。通常情况下，拳击运动员在前组练习时产生的氧债，经短时间休息，就能得到偿还。因此，为防止速度障碍的出现，可采用1组5-6次，每次全速出拳10s左右(空击或沙包)间歇30s，再进行下一次，组间休息3min的练习方法。