耐力训练的常用方法

2017-06-22

耐力训练的常用方法

1、反复跑

反复跑是固定距离反复进行练习的训练方法。跑的速度、距离和重复次数、强度等，可以根据自身水平和能力来确定。可以采用150米、300米、400米、600米等多种距离进行重复训练。练习是控制好强度和间歇时间。

2、定时跑

定时跑是在固定时间内不计算跑的距离的训练方法。可采用10分钟，15分钟，20分钟，甚至30分钟等多种时间。练习时间长，强度可小一些，练习时间短，强度可大一些。85%-95%的强度有利于发展无氧耐力，85%以下的强度可发展有氧耐力。

3、持续慢跑

持续慢跑是以相对较慢的速度跑较长的距离。练习时跑的距离可以根据自身的情况来确定。心率接近150次/分。主要发展有氧耐力。

4、持续快跑

持续快跑是以相对较快速度跑一定的距离，如800米、1000米、1500米，跑得距离和次数可根据自身情况确定。强度一般为90%-95%。

5、连续跑台阶

在楼梯上，连续跑30-50步，每步2-3级，重复3-5次。心率在120-160次/分。跑到顶向下走时应尽量放松，心率恢复到120次/分即开始下一次练习。

6、较长时间运动练习

其他较长时间运动也可以发展一般耐力，如篮球、足球、排球、游泳、自行车、爬山等，运动时间20-60分钟。主要发展一般耐力。

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持续负荷法

持续负荷法是发展有氧耐力地主要方法。其特点是负荷量大，没有间歇。持续负荷法根据速度是否变化又分为匀速训练和变速训练两种。采用持续负荷法训练时，每次负荷时间不少于30分钟。对又一定训练水平地运动员负荷时间可以达60～120分钟。练习强度可以通过测定心率等方法计算，心率可控制在每分钟150～170次。

采用变速训练时，可在练习过程中逐步提高速度，即从较低地强度提高到中等强度。例如第一个1/3的距离可用较低的速度完成，然后将速度提高到稍低于中等强度的水平，最后1/3距离则用中等强度的速度完成。

此外，还可以从中等到次最大不断变换强度。例如，在每1～10分钟的最高强度负荷后，可穿插安排中等强度负荷，以保证机体在下一次提高负荷前稍有调整。采用最大素的负荷时，心率可达到180次/分，恢复阶段讲到140次/分。有节奏的、波浪形变化的强度安排，有助于进行大负荷训练，并能有效提高心脏和中枢神经系统功能，提高机体在不同情况下的适应能力，从而大大提高有氧耐力水平。

间断负荷法

间断负荷法又分为间歇训练法和重复训练法，其主要特征如下。 1间歇训练法，时一种采用各种强度的重复刺激，并在练习之间按预定计划安排间歇时间，不完全休息的训练方法。

这种方法对发展耐力水平非常有效。间歇训练的主要影响因素是有强度、负荷数量、持续时间、间歇时间、休息方式、练习组合等。

强度：短距离或中距离间歇训练心率应达到170～180次/分。长距离间歇训练心率应达到160~170次/分。只有用较大强度才能有效提高心脏功能，达到发展有氧耐力的目的。负荷数量：负荷数量一般以距离和时间来标识。其基本要求是一次练习负荷数量不要过多，若一次练习负荷数量多，持续时间长，则会导致工作强度下降，不利于心脏功能的提高。持续时间：练习持续时间可根据练习任务和运动员本身情况确定。每一次练习的持续时间，可分别为15秒～90秒，2 ～8分钟等。在训练中较多的是60～90秒。但整个练习持续时间应尽可能延长，应保持在半小时以上。只有这样才能提高有氧的能力及心脏的潜在功能，并有利于意志品质的培养。

间歇时间：为实现对运动员呼吸和心血管系统不间断的刺激，主要以心率来控制间歇时间。其基本要求是在运动员机体尚未完全恢复(心率恢复到120～140次/分)时进行下一次练习。

这样可使运动员在积极性休息阶段摄取大量氧气，并使整个练习过程的摄氧量和心搏量都保持在较高的水平上。休息方式：采用轻微的积极性活动休息方式(如慢跑)，以对肌肉中的毛细血管起到“按摩作用”，使血液尽快流回心脏，再重新分配到全身，以尽快排除机体中堆积的酸性代谢产物，以利于下一次练习。

练习组Lcaiyong间歇训练法发展有氧耐力一般有两种组织方式。一种是分段练习，即以练习的次数与组数安排训练。另一种以连续间歇方式安排训练。

重复训练法

重复训练法在发展有氧耐力的同时，还能发展专项或比赛耐力。练习距离可长于或短于比赛距离。负荷强度比间歇训练法大。每次训练应等完全恢复以后，再重复进行。较长时间的重复训练对有氧耐力要求很高。

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