如何在太极拳习练中保护好膝关节

2017-03-01

如何在太极拳习练中保护好膝关节

1.注意热身，尤其是髋关节

髋关节、膝关节和踝关节是人体下肢联接在一起的三个关节，髋关节没有足够活动的话，很多需要髋关节打开的体式中，就会给膝关节施加过度的压力，让膝关节不堪重负。

开始的时候，可以旋转髋部、脚踝，练习蝴蝶式和牛面式等等来加强髋关节的拉伸。髋关节打开以后，盘坐等体式也就容易得多了。

2.体式的调整和构建从脚的放置开始

确信你的脚掌能够稳定地接触地面，脚掌的四个角点(前脚掌两侧两点，脚后跟两侧两点)要平稳分布在地面上，均匀用力。力量通过脚掌的球部深入地面，脚趾努力张开、保持能够活动。

同时注意脚心通过脚弓向上提起。这样，膝盖两边的韧带力量均匀分布，髌骨能够自由移动，半月板就不容易被过度挤压。

3.在膝盖弯曲的体式中保持膝盖和踝关节垂直

例如在战士式和侧角式中，首先让膝盖位于踝关节的正上方，五趾张开，弯曲膝盖后，髌骨的位置应该和第二个脚趾的方向保持一致。如果有少量的前倾，膝盖也不应该超过脚趾尖。同时注意脚背，不能让脚心往下掉。

4.避免膝盖向内过度伸展

在需要腿部伸直的体式中，膝盖很容易向内过度拉伸。比如在三角式和双腿背部伸展式中，膝盖的位置往往容易向内撇，这个时候膝盖周围的韧带力量就容易不平衡。

站立体式中，可以稍微弯曲膝盖，让脚掌均匀用力紧紧贴地。坐立体式中，可以在膝盖窝下方垫上一个小毛巾卷等。

5.注意膝盖细微的感受及时调整

膝盖的韧带和软骨以及半月板都是感觉不很敏锐的地方，如果你感到有疼痛，这个时候，伤害往往已经不可避免。所以应该仔细感受，一旦有一点点地不舒服，赶快调整，避免进一步损伤。如果你从体式中出来感到有疼痛，那么实际上伤害已经造成了。

6.通过平衡体式来加强膝盖的防护

平衡体式中因为身体需要自我调整来找到最佳的位置，这个时候身体的智慧会合理利用膝盖周围的肌肉和韧带力量，找到其中的平衡点。尤其是需要膝盖弯曲的站立平衡体式，例如鹰式，效用最好。

这种动态的平衡主要通过增强韧带的功能，而不仅仅是肌肉力量，所以还有助于预防将来的损伤。

练太极拳如何保护膝盖

太极拳在有着明显的调节人体气血延缓骨骼、肌肉以及脏腑器官衰老的良好作用的同时，也存在着在太极拳习练过程中对膝关节压力较重，容易产生膝关节损伤的弊病。

这是一种普遍存在的问题，它一直影响和苦恼着太极拳界的新老朋友们，只是每个人练习方法，练习强度不同而感受膝关节损伤的程度不同而已。

减少膝关节受损的方法

一、练习方法

第一步，首先是从站桩开始，在松、静、舒服的前提下静心养气。按照太极拳的动静相兼，以静为主，内外兼修，以内为主的原则，先静心，调气。

第二步，做热身运动，以从头、颈、肩、肘、腕的顺序开始，依次至胸、腰、胯、膝、踝关节。

我在多年的练习太极拳实践中摸索整理了一套松身功，经过几年的教学实践验证后，我们的学员们都有如果不做这些松身功，打拳就僵硬的体会。整套松身功是本着从头开始，节节松开，有规律，有节奏地进行。

在做完松身功后，再做压、踢腿练习。接下来练习进步、退步、侧行步等基本步法。然后再练习太极拳的单势的基本动作。

经过一段时间的规范练习后，再进行太极拳套路的整套演练，这样依据循序渐进的原则逐步加大运动量，并且在练习各种动作中，遵循太极拳拳法的“外三合’的要求，将架势由高到低，随着自身腿力的增加来调整高度，使练习者能逐步适应。

但是，有很多太极拳爱好者一开始就学习各种套路，急于求成地想要展示太极拳的动态美，将拳架压低来练。因为柔韧性差，腿部力量不够，出现迈步不分虚实，膝尖过脚尖，膝尖、脚尖、肘尖不能相对。

既违背了太极拳的练习要求，也未顺应人的生理结构。并且长时间地将人体的全部重量负荷在双膝上，使原本僵硬的关节、肌肉再加上意识的紧张，就愈加别扭。

另外许多太极拳练习者年龄已经偏大，骨关节、肌肉、韧带自身的机理都开始逐步衰退，有的人本身就带有各种炎症，所以，长时间的负重屈蹲，自然让膝关节不堪重负而产生损伤。

如果人们在学习中能正确认识太极拳运动原理，顺应身体正常机能，在练习初期就按正确的训练方法，遵循从站桩开始，先静心，再通过辅助于段从颈，肩、肘、腕放松的顺序开始。

依次至胸、腰、胯、膝、最后到踝关节、这样从头到脚依次松开各个关节，然后进行正确的柔韧训练。在老师的指导下，先练习单势的基本动作，待每项动作规范正确后再进入套路学习，这样对膝关节的损害就会小许多。

二、吃苦、忍耐精神

每一种运动都需要一种吃苦精神。太极拳是武术，武术实质上就是培养人的意志，磨炼的是精神、气度。中国的俗话说：“人老先老腿。”现代科学技术也有“腿是人的第二心脏”的说法。

太极拳对下肢力量的要求也就是针对腿部力量的要求，练的就是下肢的稳。太极拳的轻灵沉着、不飘不浮、绵绵悠长的韵味是要靠下肢稳，腿部有力量，以出脚轻来展示的、由于它独特的表现方式和运动方式，即使有教师的细心指点。

在每天的重复练习时也会出现例如：股薄肌、股外肌、股直肌、缝匠肌等大腿前后肌肉群的疼痛，更会出现膝关节的疼痛。这时，就需要有克服疼痛、忍受疼痛，并与之抗衡的精神，要有“假如我怕痛，痛就不怕我，而我不怕痛，痛就怕我”的思想。

有很多喜爱太极拳的朋友，在未学之前，认为太极拳很慢，容易学，一接触后觉得这样吃苦，往往在这一阶段怕字就当头，失去信心，与太极拳失之交臂，而造成遗憾。

我自己就有这样的经历，初期练得多的时候，上下楼梯异常困难，在生活上造成很多不便，但在精神、意志上毫不让步，挺过那一阶段走了过来。

我所教的年龄在50岁以上的学生也有同样的经历。当他(她)们忍耐一段时日后，疼痛感消失了，但在学习下一套新的套路时，又开始疼痛，而当他们咬牙挺过后，不仅不会疼痛，而且腿力、技术又提高了一个层次，有的还在省、市级比赛中多次获得前三名。

有了荣誉感，对练拳更有信心，还带动了更多人加入，对太极拳运动的推广起到了良好的榜样作用。

三、自我保健手段

有了正确的练习方法和吃苦忍耐的精神后，还更应有自我保健的手段。我们的膝关节是人体最复杂的一个关节，有髌骨、半月板、关节囊，有胫、腓侧副韧带和髌韧带。

腿、膝前后有足三阴(厥阴肝经、太阴脾经、少阴肾经)和足三阳(阳明胃经、太阳膀胱经、少阳胆经)6条经络通过。膝关节周围有阴、阳陵泉、委中、膝眼，外膝眼下三寸有足三里，内踝关节上三寸有三阴交等穴位。

我们每天练拳后，可以用自我按摩的方法缓解疼痛，晚上先用热水作温热敷，然后两脚平放采用掌揉法、拇指、四指揉法、从大腿根部起依次向下至足掌进行按摩，并对阴陵泉、阳陵泉、委中等穴位用拇指和四指作按、揉法。

手法由轻缓至点按，缓慢而轻，时间长久的手法有镇静的作用。经常按摩能够增强韧带的柔韧性，减少其损伤的概率。

这样可以加强局部循环，使局部组织温度升高，将紧张或痉挛的肌肉充分拉长，牵拉肌束，使之放松，而达到气血通畅，经络通顺，肌肉痉挛缓解，关节功能恢复等功效。有助于松解粘连，滑利关节，这样就起到了缓解膝关节疼痛，恢复膝关节功能的作用。

最重要的一点是在秋、冬、舂、夏季节特别注意对膝关节的御寒保护。民间有“热不马上脱，冷不马上穿”的经验。

应该在寒冷季节和秋冬、春夏交替时加戴护膝，不要让寒风侵袭膝关节，也不要夏季在空调房里裸露膝关节，使之受凉，如果疼痛实在难忍，可以加用有针对性的外用药酒进行揉按，但应遵循“宁少勿多”的原则。

如果人们的自身身体本身有骨关节病，更应遵循找准正确练习方法，适当控制练习高度和运动量，树立吃苦精神，加强自我保健意识的思想。使之能与太极拳长此相伴，并能感受太极拳带给人们生理的健康和心理的愉悦。

保护膝盖方法

第一，多活动与锻炼膝盖，不断增强膝盖的力量

应当经常通过负重、转动、按摩等方法进行锻炼。首先是站桩。拳谚：“百练不如一站。”站桩时，两腿弯曲.在增强腿部力量的同时，也增强膝盖的力量。多做转膝运动，如上下屈蹲、开合旋转、左右旋转、深度下蹲等.以增强膝盖的活力。

揉膝、按摩。起床后.睡觉前.以及压腿时都可以按摩、滚动膝盖。无论转动或按摩都要轻柔缓慢.顺其自然，不要太快或用力，以免造成损伤,经常这样做.就能使膝盖保持良好状态.不发生病变。

第二，在练拳时，注意合理，妥善的转动膝盖

可以从以下几方面注意，把握好练拳高度。拳架有高、中、低之分，要根据自己年龄、体质及健康状况，选择适当高度.以膝盖不觉太吃力为准。绝不要盲目模仿，追求低姿势。初学者更不宜屈腿过深，一定要循序渐进，量力而行.逐步下降。

一般腿的弯屈在20。～30。为宜。二是掌握好膝盖弯屈的方向。打太极拳时前进、后转、左顾、右盼，总要不断地改变方向，要在转换中以腰为轴，上下相随，协调一致.立体旋转，而且保持同一方向，如同建筑用的旋转吊车。

做为身体一部分的膝盖自然也要与全身协调，随腰腿的转动而转动，而膝盖弯曲的方向总要保持与脚尖的方向一致.才能顺遂。这就要不断地、及时地摆脚、扣脚、碾脚.进行调整。而我们常见的情形却不是这样。

膝盖向正前方弓出，脚却斜向左右：腰腿已经扭转了方向，脚却依然不动。脚与膝盖南辕北辙，背道而驰.膝盖就会扭曲变形.时间长了，定生病变。三是在打拳过程中，膝盖要不停地转动，并在虚实变化中减轻压力。

太极拳最大的特点就是在腰的带动下全身每个部位、每个关节都在不停地旋绕、缠裹.”一动无有不动”.像上了轴承一样：又如行云流水川流不息，一切都在动中。膝盖也应如此。

特别是在慢练时，相对静止的时间比较长，如果真静止不动，把膝盖死死压住，不但会加大膝盖压力，而且也不符合动中有静、静中有动的打拳要求。因此，不论快练慢练，都要保持膝盖的动态，而在不停的转动中，就会缓解压力，减轻负担。

太极拳的另一个特点是虚实分明.随着重心的不断转换.膝盖所受的压力也由小到大，由大到小，即由松到紧.由紧到松不停地变化。当实腿受力时，虚腿就要充分放松，让膝盖得到休息，反之亦然。

这样膝盖在轮换休息中，既受到了锻炼又不会负担过重，造成损伤。随着膝盖力量的不断增强，功能不断改善，也就不会再有疼痛的现象了。

第三，要注意对膝盖的保护

膝盖既处于关键部位，又十分脆弱。特别是老年人，由于缺钙.骨质疏松，更容易损伤.发生病变。所以除从积极方面加强锻炼、合理运转外.还要在平时倍加爱护。

膝盖有三十怕，怕冷、怕风、怕湿。冷、风、湿是膝盖生病的三大诱因，所以要尽量少着凉，少受风，少接触冷水。夏天出汗后和夜晚睡觉要防止冷风吹; 冬天温度低，要防止受寒，应及时加减衣服.可用护膝保护。

第四，要增加润滑液

登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑液对膝盖的保护。

双腿伸直平坐于床上，腿部保证平直的情况下，用力抬高，反复一百次。注意!不能双腿同时，要分开进行。此方法的原因及作用。伸展拉长的腿筋及髌股关节，有利减少膝损伤的机会。

第五，要增强腿部肌肉

很多损伤都是发生在体力不济的时候。当大腿劳累的时候，人走路便会不自觉的锁关节，锁关节的意思就是把腿部伸的笔直，这样可以减轻大腿肌肉的负担，暂时放松自己的肌肉，但是却很容易造成膝劳损，使膝受冲击伤，脚踝劳损，脚踝扭伤，以及腰肌劳损。

肌肉训练发达的肌肉，特别是股四头肌，可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。

有意识地加强对股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量(比方说负重深蹲)，结合采用肌肉伸展拉长，步行，马步或贴墙练习等方法，为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路。但无弯屈度不要超过90度，并应由健身教练指导。

老年人最好扎紧裤腿.以免受寒。总之.要锻炼与保护并举.小心呵护，保证膝盖健康。

综上所述，虽然太极拳对膝盖来说是把双刃剑.初练拳的人往往会膝盖疼痛，但如黝口强锻炼，注意保护，特别是合理运动，能大大减轻、缩短疼痛的时间。

而随着太极拳对锻炼膝盖积极作用的发挥，膝盖就会逐渐有力.更加健康，疼痛现象就会消失.最后达到强身健体的目的。

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