仰卧起坐怎么瘦腰

2017-06-05

说到最有效的瘦身运动,仰卧起坐算是其中之一,也是最经典的瘦腰运动。那么,仰卧起坐怎么瘦腰呢?下面跟着小编一起来了解一下吧。

仰卧起坐瘦腰的方法

仰卧起坐瘦腰的方法1、配合呼吸

减小肚子需要配合呼吸,小腹肌肉会变得紧实,达到减小肚子的效果。

练习时:起的状态(用力时)呼气,退力状态吸气。静力状态,比如在保持45度角的时候,保持正常的胸腔呼吸,不要屏气。

平时:腹式呼吸,有助于收紧腹横肌,吸气时感受腹腔向内和向上提收,充分吸气再深呼出。在平时坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸,养成习惯。

瘦身原理:这种呼吸法可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

仰卧起坐瘦腰的方法2、起身高度:停留在45度角处

仰卧起坐并不是起身高度越大越能达到效果,正确的方法应该在仰卧起坐时尽量延长身体与地面45度角的持续时间(至少30秒),让腹部肌肉得到最有效的练习。

仰卧起坐瘦腰的方法3、双手不要抱头

一般意义上的仰卧起坐减肥是把双手十指交叉放于头后,但这样在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起,这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手交叉抱于胸前,或者把手放于耳侧,起坐时应让腹部发力,而并非手臂。

减肥原理:把双手的手指交叉放于头后面,容易导致背部弯曲,腰椎间盘压缩,使脊椎受损,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

仰卧起坐瘦腰的方法4、逐渐增加仰卧起坐反覆次数

对於一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言,每次仰卧起坐的次数以不超过10个反覆为原则(先训练您腹部肌肉的肌力) ,每完成一次的仰卧起坐后,应站起或躺下休息,让腹部肌肉能够放松10分钟以上。

有助于瘦腰的动作推荐

瘦腰腹动作1

坐在地上,眼睛看着前方,左腿弯曲,外侧紧贴着地面。右腿跨过左腿放在左大腿的外侧,右脚尖指向正前方。左手轻轻拉着右腿膝盖靠向身体。右手指尖打开,按着地板。保持动作10秒。然后换另一侧腿重复动作。

瘦腰腹动作2

坐在地上,眼睛看着前方,左腿弯曲,外侧紧贴着地面。右腿跨过左腿放在左大腿的外侧,右脚尖指向正前方。左手轻轻拉着右大腿,慢慢向右侧转动身体,右手跟着转动,转到最大限度后,右手手指贴着地面,保持这个动作10秒,然后转回来,重复练习多次,再换另一侧练习。

瘦腰腹动作3

躺着地上,放松全身,双手放在身体两侧,双腿弯曲。伸直脚尖,抬起右腿,让右腿膝盖靠近身体,吸气,将腿放下,然后换另一腿重复练习。左右腿重复练习多次。练习的时候记得要伸直脚尖。

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