常见的运动损伤及预防措施

运动损伤的发生与运动项目、动作、运动能力水平、运动环境等因素有密切关系。尤其在冬季，由于天气寒冷，更容易导致运动损伤。下面jy135小编为大家收集整理了常见的运动损伤及预防措施，希望能为大家提供帮助!

常见的运动损伤及预防措施

寒冷能引起可怕的运动损伤

据资料统计，运动环境低于摄氏10度时，25.82%的人最容易伤到膝关节，20.64%的人脚踝部容易受伤，17.76%的人会伤到腰部，大腿、臀部的受伤比例为8.9%，肩部为8.44%，小腿占到了8.2%。而不同的运动项目又各有其不同的创伤多发部位，比如羽毛球易伤腰、踝、膝、腕。

正确方法

1、动作要规范。调查显示，技术动作不正确而导致的运动损伤占35.6%，排在损伤原因的第一位。

2、选择合适场地。调查显示，16.98%的运动损伤与场地不合格有关。

3、进行充分的准备活动。27.8%运动损伤的发生是因为准备不充分。

4、运动时会大量出汗，毛孔处于张开状态，寒冷的环境会使寒气侵入体内，导致肌肉紧张、痉挛，从而导致运动损伤。

5、由于运动后的大量出汗，电解质也会随汗液排除。及时补充可预防肌肉抽筋，最有效的方法就是喝运动饮料。如发生损伤，则应立刻停止运动，在患部敷上冰袋，20分钟后用弹力绷带包扎好，把患处举到比心脏高的位置就可以了。

一、 肌肉痉挛

肌肉痉挛就是我们常说的“腿抽筋”，它是一种强直性肌肉收缩，不能缓解放松的现象。

引发原因：冬季或清晨运动时，由于气温较低而多发;运动前未进行适当的准备活动，容易引起抽筋;或小腿肌肉受到冷的刺激，均会引起肌肉痉挛，抽筋。

处理措施：如果大家在运动过程中发生肌肉抽筋千万不要慌，用手握住抽筋一侧的脚趾，用力向腿部方向按压，另一手向下压住膝盖，使腿伸直，重复动作，待疼痛消失时对抽筋部位肌肉进行按摩。

温馨提示：在运动中要及时补充水分和电解质，以维持身体电解质平衡，尽可能减少抽筋的风险。

二、 肌肉酸痛

运动一段时间后，通常都会感到大腿和小腿的肌肉酸痛僵硬，尤其在隔天疼痛感最强。肌肉酸痛，属于运动中的正常生理现象。肌肉收缩产生能量的同时，氧气供应不足，乳酸堆积，将刺激神经系统，引起疼痛。

发生原因：运动前的准备活动不够充分或者是运动后没有进行及时有效的拉伸放松，使得疲惫的肌肉没有得到良好的休息。

处理措施：运动中如果发生肌肉酸疼，可以适当的减小运动量，慢慢的降低运动的速度，拉伸或按摩发生酸疼的肌肉。(肌肉的拉伸方法我们在之前的康佰瑞课堂中都教过大家了哦!)

温馨提示：运动前的热身运动和运动后的拉伸放松是预防肌肉酸疼最直接有效的方法哦。

三、 脚踝扭伤

常见的是在运动时跌倒、滑倒而致的脚踝扭伤，扭伤时，脚踝发生剧烈疼痛。

发生原因：多发于一些运动姿势不正确的人群中。另外因为运动前热身不够全面容易引发脚踝扭伤;或者是运动场地不平整以及运动鞋不合适等都会引起脚踝的扭伤。

处理措施：一般来说，脚踝扭伤需要较长时间的恢复期。如果扭伤后能够对脚踝及时进行正确处理，能够大大改善损伤的严重性，缩短恢复期的时间。

脚踝扭伤处理措施遵循一个RICE原则：

1.R(Rest)休息：脚踝扭伤后应立即停止运动，制动休息，防止重复损伤和加重损伤。

2.I(Ice)冰敷：损伤后应该及时根据所处的环境，寻找冰敷的条件，可以用冰棍和冰水等进行代替，置于脚踝处，冰敷10~15分钟。冰敷在早期最好每隔2~3小时进行一次，可以有效的防止肿胀的发生。

3.C(Compression)加压包扎：为了有效的防止脚踝发生肿胀，可以利用绷带和其他有弹性的物件，对受伤脚踝进行加压包扎。

4.E(Elevasion)抬高扭伤脚踝：为了减少组织液的渗出和减轻脚踝的肿胀，可以将扭伤的脚踝适当抬高。

温馨提示：脚踝发生扭伤一定要等到完全治好才能再进行剧烈运动，否则可能还会再度扭伤，并且症状会更加恶化。

四、 膝部疼痛

膝部疼痛对于很多运动的朋友来说是一个很头疼的问题。

发生原因：造成膝部疼痛的原因有很多，既有外界因素，也有内在原因。其中一个很大的原因是由于场地的原因，坚硬没有缓冲的场地对膝盖的冲击比较大，容易造成膝盖损伤，引起膝盖疼痛。还有就是运动者自身肌力弱，或者运动时的异常动作模式会导致大腿外侧的髂胫束比较紧，长时间得不到放松也会造成膝盖疼痛。

处理措施：如果出现膝盖疼痛，最好不要继续运动。疼痛比较严重的应该停止运动2～4周，同时在医生的诊断后口服一些抗炎药物，如布洛芬、芬必得、消炎痛等。除了药物治疗外，还应该在平时加强腿部的肌肉力量训练，增强膝关节周围的肌肉力量，从而增强膝关节的稳定性，对膝关节起到保护作用。我们还应该在运动前后多做做牵拉和放松，并用泡沫轴放松一下髂胫束，会对膝部疼痛起到缓解作用。

温馨提示：任何运动都不能忽视力量的训练，只有肌肉力量得到提升了，才能更好的开展其他运动。

五、 足底筋膜炎

足底筋膜为脚底部位的厚组织，主要是提供脚底足弓的支撑力，并吸收足部动作时所产生的反作用力。足底筋膜在脚底跟骨的前方，从脚后跟部往五个脚趾头呈放射状，向前延伸成一张扇形而附着在趾骨上。如果足底筋膜长时间的处于伸张状态，或是受到局部的强力碰撞，就可能产生发炎的现象，也就是所谓的“足底筋膜炎”。

处理措施：在跑步中感到脚底疼痛或不舒服的时候应当及时停止运动，有条件的话应该及时冰敷，避免做足趾上翘的动作。平时也要多做足部的牵拉和放松，在此教给大家一个简单的用自我放松足部的方法，找一个网球，然后把脚踩在网球上，用自己的身体去按压网球，从而起到放松足底筋膜的作用，效果非常好，不信你就去试试看。

六、 腹痛

常发生在晨间空腹或其他进食后未得到足够消化时间的运动中。

发生原因：在正式运动前，未进行准备活动。心脏惰性大，不能适应运动负荷，引起呼吸肌紊乱“岔气”;或是饭后、饮水后，使肠系膜受到过分牵拉。

处理措施：运动过程中发生腹痛时，最好慢慢减速，直至停止运动。调节呼吸节奏，加深呼吸，可连续做多次深呼吸。同时用手按压腹部，可减轻疼痛。

温馨提示：发生腹痛时，切记不要突然停止运动，以免加剧疼痛，应缓慢减速，直至停止。

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一、合理掌握运动量，防止运动量过大

▏在打羽毛球的过程中，由于下肢前后左右不停地反复多次奔跑，上肢无数次大力挥臂击球，腰腹、躯干处于连接上下肢运动，在运动中身体各部位负荷都大，如果运动量或内容的安排稍有不慎，某一局部负担过重，则会造成局部的损伤，如多次进行大力杀球，则膝关节局部肌肉负担过重;多次进行上网步法练习，则膝关节局部负担过重。为此，在运动中上下肢负荷安排要适当，密度大和密度小的内容要交替进行，并留意运动后身体个部位的反应，如感到某一局部负担过重，则应停止该局部的练习。

二、掌握正确的技术动作

▏运动中技术动作不规范、不符合人体生理特点，是造成运动损伤的一个重要原因，技术动作合理、准确，不但运动起来省劲、舒服、漂亮，而且不易受伤。相反，技术动作不合理、笨拙，不但费力别扭，而且极易受伤。如上肢击球动作僵硬，用力不合理，不符合生理特点，易造成肩关节受伤。做上网步法时，如前脚掌着地、重心前冲，髌骨则易受伤。

三、加强力量素质的训练

▏力量素质是一切运动的基础。力量素质好，特别是小肌肉群力量好，能有效预防损伤。相反，肌肉力量差、伸展性不好是致伤的一大原因，对于运动是易出现损伤、力量有相对较弱的身体部位，应注意提高其机能和承受运动负荷的能力，特别是注意改善其肌肉力量和肌肉的伸展性，这是预防损伤的一种积极手段。

四、运动时保持良好的身体状态

▏当身体疲劳时，身体各部位运动机能状况下降，易出现反应迟钝、动作协调、运动能力下降等反应。此时如仍然勉强参加运动，身体极易出现损伤，为此在进行羽毛球运动前和运动过程中应随时注意观察身体个部位肌肉的反应，有肌肉发硬、酸痛或有“不愿意运动”的感觉时，则不再勉强进行比赛和训练。

五、注意环境因素对损伤的影响

▏比如：场地湿滑、过硬、不平、有异物。鞋袜不合适、鞋子过大、过小、或鞋底过硬、袜子薄以及球拍太重容易震伤手臂等等都对身体有损伤的可能。