羽毛球头顶区步法介绍

2017-06-17

球友们在观看高手比赛时，常常可以看到这样一种情况：明明看见某球手的站位在中场，当对方打来了一个快速的头顶区平高球，不知怎么搞的，他一转身便到了后场，很及时地处在了一个很有利的头顶区击球位置和击球姿势，可以根据形势任意选择拉、杀、吊。

这里介绍的是“转身插入垫步”的头顶区后退步法。它是一种在高水平比赛中经常看到的实用步法。它的后退距离不算太远，不必采用各种羽毛球教学书籍以及教学录象中普遍介绍的“交叉步”和“并步”的后退步法;后退距离也不算太近，仅靠“转身步”尚不能达到所需的后退距离。

(一)站位

在羽毛球运动中，站位很重要，这里就按常规站位开始，我们应该选择适合自己的站位。其实在打球过程中，如果双方在快节奏对持时，往往在回动后两脚在地上一顿，稳住重心，就算站位了。不一定都是要用花时间等待对方击球才算站位。

(二)预动

预动属于调整步法，因此，我们在羽毛球比赛时要了解并做出正确的选择，当对方击球时，自己须要快速起动(启动)，但快速起动必须使自己的重心先动起来。否则，如果重心运动滞后于脚步移动，将无法使移动很好地持续下去。

可以试想一下，在羽毛球比赛中，首先将左脚往左后方移动一小步，大家要记住这一步不要太大哦，同时将身体重心往左脚上转移。虽然步幅很小，但为下一步的蹬出起到蓄势的作用。

(三)垫步

在右脚做转身步而提离地面后，左脚向左后方垫一步，这一步对跑位的距离是否足够起到重要的补充作用。这一步的大小根据实际情况而定，目的是要把步点找准。

垫步前的左脚作为转身步的第一次支点，垫步落地后左脚作为转身步的第二次支点，转身以第二次支点继续完成，左脚在第二次支点上继续发力蹬出，使向后跨出的右脚即能增大步幅，又能落地坚实有力。

(四)转身步

是整套动作中最重要的一步，以左脚第一次支点为轴，右脚蹬离地面，边转身边向后收回右脚;当左脚垫步完成后，再以左脚第二次支点为支撑，大步向后跨出。

在转身步的全过程中，人的身体完成了一个“向右转”，变为左侧对网(注意：有些人在后退时不转髋，其实是面向对手而非侧向对手，这是必须要纠正的)。右脚落地后，身体的重心要立即转移到右脚，准备单脚起跳。

(五)起跳

采用单脚起跳。起跳是个“跳转步”，人的身体完成了一个“向左转”，起跳时是侧向对手的，在凌空击球时，已转至面向对手了。

(六)落地

身体下落时，左脚向左后方伸出，身体落地时靠左脚的支撑止住惯性带来的运动趋势，并使身体重心向前，继而右脚落地，把握好重心，准备回动。

(七)回动

不详述。

这种步法在初练时可能会感到重心不稳，练习时先不要急于追求步幅，可以用小步幅来尝试，待平衡感形成后，信心加强了，再逐渐加大练习的步幅。

另外，脚步要有弹性(注意观察演示者身体的起伏)，这对快速性、步幅和身体的平衡性都会有帮助的。

羽毛球拉伸运动介绍

因羽毛球对于场地、器材要求不高，属于隔网对抗型项目，不会像篮球、足球那样有身体碰撞，无论性别、年龄，大家都可参与其中，所以受到很多人的喜爱。

虽然打羽毛球时没有身体的碰撞，但也需注意由于身体的扭转、步伐中出现的急转、急停造成肌肉拉伤、扭伤等问题。经常打球的朋友在打球之前要热身、做拉伸。

根据羽毛球运动的特点，笔者准备了几套拉伸动作，您不妨试着做一下。先说说打球时经常用到的几块肌肉，我们做的拉伸也是围绕这几块肌肉进行的。

1.打羽毛球时一上场就需要跑动，快速灵活的移动令对手防不胜防。所以大腿前后侧肌群、小腿肌群是必不可少的。

2.接球中如果是后场球，我们需要把身子尽量往后仰，这样可以加快回球速度，节省跑动距离。如果对方打的是前场小球，我们就要探身去接球，此时就要用到腰背部、臀部肌群。

3.还有就是羽毛球所有动作都要用到的肩部肌群。

姿势：弓步、上身直立。前侧膝关节屈曲90°，后侧腿往后膝关节屈曲，跪于垫子上。一只手握住后侧脚踝，另一只手放在前侧大腿上以保持平衡。

拉伸：膝关节屈曲将小腿拉近大腿。

目标肌肉：感觉大腿前侧肌肉受到牵拉。

姿势：面朝墙站立，双手扶墙保持身体平衡，左脚前脚掌贴于墙面，同时右脚提起，右腿尽量伸直。

拉伸：右腿伸直，重心前移，防止左膝关节过伸。

目标肌肉：感觉小腿及大腿后侧肌群受到牵拉。