中长跑之前的准备活动怎么安排

中长跑运动既是一种比耐力、比体力、比毅力的体育活动,那么跑步之前应该如何安排准备活动呢?天小编给大家分享一些中长跑之前的准备活动怎么安排的相关知识，希望对大家有所帮助。

一、中长跑安排准备活动的意义

(一)、为强烈运动缓冲人体如机器,要达到最大“转速”,还需要有一个预热和缓冲过程。准备活动主要目的是提高体温,协调身体机能,使肌肉韧带弹性增加,关节活动幅度增大,内脏器官的机能提高,这样为身体进行较大负荷的运动做好准备。

(二)、防止身体受伤科学家研究表明,中长跑运动容易发生肌肉拉伤和关节扭伤等情况,而大部分原因都是因为准备活动不充分。防止身体受伤的主要办法是运动前的准备活动。实践反复证明,跑前对身体各部分进行活动,能强化肌肉韧带的力量,提高机体的灵敏性和协调性,有效防止跑步过程中的身体受伤。

(三)、提高运动成绩准备活动充分有效,才能促进人体的新陈代谢、改善神经系统的调节功能和内脏器官的机能,使全身各部位、各器官系统都动员起来,克服各种功能惰性,进入最佳准备状态,这才有可能在运动中取得优异成绩。

二、中长跑准备活动有哪些

1.热身，800米左右慢跑，速度以一圈(400米)140秒以内的速度为宜，感觉上以身体发热并微出汗为准。

2.关节活动，颈、肩、腰腹、髋、膝、踝都要活动开。

3.专项准备活动，原地摆臂、高抬腿、后蹬跑等

三、如何安排中长跑之前的活动

参考(一)

1.慢跑800 -1200米 2.各种踢摆腿 3.直腿跳+弓箭步走 4.侧向跑+振臂 5.各种小的跳跃 6.三级跳、五级跳等 7.高抬腿跑、小步跑 8.加速跑 9.跨步跳

参考(二)

1.慢跑400-800米 2.踢摆腿+手前摆 3.向前小跳跃 4.触胸跳 5.高抬腿+加速跑 6.后蹬跑 (共3-4组)

参考(三)

1.踢摆腿 2.转髋练习 3.扶墙高抬腿 4.扶墙提踵(双单脚) 5.立定3-5级跳 6.放松+加速跑+放松跑 7.慢跑1000-2000米

综合练习参考(小力量为主)

1.垫上持哑铃摆臂 2.哑铃上举 3.小杠铃杆上举 4.杠铃片蹲跳+高抬腿 5.加速跑 6.仰卧起坐 7.背肌一头起 8.跳双摇 9.负重快跑 10.皮带摆腿 11.皮带高抬腿

12.后抛实心球

综合练习参考(柔韧为主)

1.三方向拉伸 2.跨栏坐摆臂 3.坐位展髋 4.拱背 5.后仰 6.推起成桥 7.横纵叉 8.并腿后躺 9.肩肘倒立蹬腿 10.前后滚翻 11.仰卧起坐