减肥运动计划表

2017-06-23

运动减肥计划表：减脂阶段一

周一：hiit燃脂初期第一天

周二：tabata+腹肌撕裂者初级

周三：hiit燃脂初期第二天

周四：慢跑3km

周五：HIIT燃脂初期第三天

周六：tabata+腹肌撕裂者

周日：hiit燃脂初期第四天

关于hiit训练的几个阶段：(相关链接：hiit减脂健身训练计划)大家可以按照这里介绍的运动来做。

阶段1在进行4周或已经可以轻松完成后，才可以进行阶段2的训练。减肥可是一个比较漫长的过程，在这期间内你还需要合理饮食(减少白米白面的摄入，拒绝垃圾食品)短期内可能看不到太明显的效果，但是需要你坚持。

有些小伙伴为了短期内看到减肥效果，拼命的练、节食，都会对自己的身体健康造成损害。要记住，运动减肥要适量，并不是强度越大越好。

减肥计划表：减脂阶段二

周一：hiit燃脂进阶第一天

周二：慢跑5km

周三：hiit燃脂进阶第二天

周四：腹肌撕裂者进阶+人鱼线雕刻

周五：hiit燃脂进阶第三天

周六：慢跑5km

周日：hiit燃脂进阶第四天

阶段二比阶段一难度稍高，但是觉得辛苦的时候正是减肥出效果的时候。可能做一整个循环会比较困难，但你一定要坚持哦～

运动减肥计划方案小贴士

1：每天训练前先进行一次综合热身，训练完之后根据锻炼部位选择相应的拉伸训练。

2：不要在睡前2个小时内训练，也不要空腹训练。(睡前不要训练主要是为了避免大脑过于兴奋影响睡眠;空腹主要是指每天早上，经过一夜的休息，体内能量消耗得差不多了，体内的血糖浓度偏低，锻炼易引起低血糖。)

3：吃练不分家，姑娘们一定要在保持运动的同时注意饮食合理搭配，减肥效果才能更快更明显哦～

4：你最大的敌人就是你的惰性，克服惰性，运动减肥加油!

相关阅读—什么运动减肥效果最好

1、有氧运动减肥最有效

冬季做什么运动最有利于减肥呢?通常高效率的有氧健身运动是最好的减肥运动。所谓有氧运动是指在那些运动过程中，通过呼吸所得到的氧，能够连续不断地供给运动的肌肉，在酶的作用下代谢糖和脂肪以提供能量，坚持不断进行的运动，如骑车、步行、上楼梯、跑步、游泳等运动。

进行有氧运动的同时，也必须配合无氧运动。研究发现，身体瘦身组织越多的人，基础代谢率就越高，基础代谢率高者，比较不易发胖，而无氧运动可锻炼肌肉、提升基础代谢率。另外，无氧运动和有氧运动最大的不同，就是做无氧运动不会像做有氧运动那样让人气喘如牛，因为做无氧运动时必须闭气。

2、爬楼十分钟消耗200卡能量

另外，在冬季室外锻炼不是很方便的情况下，可以利用室内的条件。比如，上楼时不要乘坐电梯，爬楼消耗的能量很大，每天爬楼十分钟，就可以消耗掉将近200大卡的能量。每天看电视的时间，起来运动20分钟，半蹲、侧踢腿、原地跑步、左右踏步等都是很好的运动。只要动起来，就会有效果。

冬季，人的免疫力下降，容易生病，因此冬季健身计划的另一个重点是通过有效的锻炼来预防疾病。但是，无计划、无规律的锻炼不但不能强身健体，还会因身体不适而生病。

3、半蹲比仰卧起坐更有效

大多数人冬天都不爱动，但有些人会选择在每天临睡前做几个仰卧起坐，想用这些锻炼抑制住冬季发胖的腹部，但这往往都是事与愿违，不仅没有效果，反而影响了自己的运动积极性。

专家提到，如果仰卧起坐每一次训练少于150次是达不到减肥目的的。因为仰卧起坐动作虽然很累人，但它消耗的热量并不很多，还不如做半蹲、俯卧撑等动作所消耗能量多，而且也不比跑步所消耗的热量多，所以，仰卧起坐不是理想的减肥运动。

4、坚持运动531原则

运动对减肥、对身体的好处编辑不想多说，我们要向你介绍的是531运动原则，即一周5次运动，每次运动至少30分钟，每分钟的心跳要至少达到110下。你也可以根据下面这个公式算出最适合自己的运动强度：

心跳速率=(220-年龄)×(0.6~0.8)。

注意：快走是减肥的最佳运动，像慢跑、跑步机、太空漫步机、游泳、骑脚踏车、有氧舞蹈等有氧运动，也都需要奉行531原则，才能达到减肥效果。