怎么跳绳最减肥

2016-12-02

怎样减肥才有效的呢?你知道吗,每天跳绳十分钟相当于慢跑半小时,既节省了时间又有同样的减肥效果,而且轻轻松松在家就可以完成。那么,怎么跳绳最减肥呢?看小编怎么说。

跳绳最减肥之跳绳前的热身运动:

先做一些徒手练习让肌肉兴奋起来,比如模仿跳绳的跳跃动作。两腿前后开立,后腿绷直脚跟紧贴地面,前腿向正前方弯曲,即我们常说的弓箭步。然后仰卧于垫子上,一条腿抬起伸直,用跳绳套住足弓,双手慢速用力将腿向躯干方向牵拉。每条腿做30秒。小腿腓肠肌和跟腱这两个部位最重要,因为整个跳绳过程中它们始终处于高度紧张状态。

热身步骤:

1:将跳绳对折,双手握住绳子两端将其拉直,两手之间距离略宽于肩。双手用力保持绳子紧绷,同时模仿皮划艇划桨动作。

2:俯卧于垫子上,将跳绳套住右脚脚踝,右手握住跳绳两支手柄,慢速用力将小腿以膝关节为轴向臀部方向前拉,保持绳子的张力20秒。同样动作用左腿左手重复一遍。

3:仰卧于垫子上,左膝弯曲,用跳绳绕过胫部阻止左腿的自然伸直,双手缓慢用力牵拉使小腿肚紧贴大腿背侧,保持20秒。右腿重复以上动作。

4:站立向前屈体弯腰,膝关节保持放松,让你的肩膀和手臂自然下垂,保持放松,持续20秒。

5:将跳绳对折,双手握住两端将绳拉紧,宽度略宽于肩,手臂向上举过头顶。腰向身体一侧弯曲,保持10秒,然后向相反方向重复以上动作。

6:身体直立,尽量水平展开双臂。肩关节收紧,使肩胛骨尽量靠拢,保持20秒。双手握绳,在身体两侧做横“8”字形摆绳动作。同时做屈膝下蹲和还原动作。动作协调后可以把下蹲改为跳跃。

以一个个完整的跳绳动作作为进入常规练习的过渡。每一跳之间不必衔接得过紧。这样可以让你慢慢适应接下来的练习。

跳绳最减肥之第一阶段:学习操纵绳子。

1.测量绳子的长度,将绳子双折,其长度要从腋下到达地面,才算标准。

2.双手放身侧成垂直状,就是手肘与手臂成直角。

3.把两上绳头都握在右手里,开始挥动,一圈又一圈的绕转,直到右手能活动自如。

跳绳最减肥之第二阶段:跳动要跟得上绳子的节拍。

· 不但一面使绳子转,并且双脚也一起跳动,一直练习到双脚的跳动能跟上绳子的转动,使手脚能同速进行。

·这个运动是促进眼、手、腿三部份肌肉的协调,只要有恒心就能做好。

跳绳最减肥之第三阶段:将前面两阶段的动作纯熟的配合。

·不用绳子,只是双脚在地上跳,心里数着一—二—一—二,跳起的高度要使绳子能从脚底通过,弹回的动作就不必太费力。

·用力跳的时候,绳子就从脚下通过,起跳的时候,绳子正好在头项上。

遵守这个规律多跳几下便能驾轻就熟了。

·双脚齐跳,没有弹回作用:这是一种连续的跳法,每跳起一次,绳子就从脚下穿过一次,速度慢可增加腿部韧力,速度快可增加耐力并消耗脂肪。

1:平稳,有节奏的呼吸

2:身体上部保持平衡,不要左右摆动

3:人体要放松,动作要协调。

4:两眼直视前方,以脚掌着地(非脚跟)。

5:开始双脚同时跳,然后过渡到双脚交替跳。

6:跳绳不要跳得太高,绳子能过去就可以了。

跳绳最减肥之跳绳减肥的正确时间

1.体重基数大,应该在饭前跳绳,因为饭前的运动可以减低食欲。

2..清晨起床跳绳,可以使头脑清醒,活力充沛;

跳绳的地点:户外跳绳最理想,走廊、卧室、车房、地下室等次之。

在柔软的草地或地毯上跳,如果在硬地上跳,必须穿厚的软底鞋。

跳绳最减肥之跳绳的姿势:

弹簧跳”想象一下你就是一根单腿弹簧,双脚并拢,前脚掌站立。甩动一次跳跃一次。

双跳甩动一次连跳两次,每次甩绳的周期比“弹簧跳”稍长一些。这一动作节奏感明显,比上一组动作相对轻松,可以让你在紧张的“弹簧跳”后得以调整一下自己的呼吸。

“滑雪跳”模仿滑雪者绕过障碍物时的动作,双腿并拢,跳跃时先向左边或右边跳30-40厘米的距离,下一跳时再向相反方向跳相当的距离。如此循环往复。

“铃跳”由“弹簧跳”演化出来的一种跳法。双腿并拢,在第一个周期里摆绳先向前跳出一步,在第二个周期里再向后跳回一步,如此循环往复。

横向分腿跨跳由“弹簧跳”动作开始,然后双腿在空中横向分开落回地面,在下一次摆绳周期中,双腿跳起后在空中并拢落回地面。如此循环往复。

漫步跳”每个摆绳周期中用一只脚有节奏地蹬地跳跃,轮流进行。抬起的一条腿膝关节上提,小腿放松,如同在跑道上漫步一般。

“高抬腿”动作要领与“漫步跳”基本相同,最主要的区别在于膝关节要抬高到与腰部相同的高度,同时躯干保持正直。这一动作对于提高腿部肌肉和腰肌力量有很大好处。

“拳击步”重心前后移动,两腿轮流小幅度前踢使脚抬离地面,在一个摆绳周期中每条腿单脚跳跃1-2次。这个动作幅度虽小,效率却很高,对耐力是一个极大的考验,同时也是个很好的提高。

跳绳最减肥之跳绳减肥法注意事项:

双脚齐跳:有弹回动作:每跳过一次绳子,双脚再一齐在地上垫一下。

双脚齐跳:无弹回动作:即连续不断的跳过绳子。

单脚跳:就是两只脚轮流跳,很像跑步的动作。

肥胖的人,应该在饭前跳绳,因为饭前的运动可以减低食欲。跳绳是很奇妙的运动,清晨起床,睡眼惺松,若先跳几回绳,可以使头脑清醒,活力充沛;

但是在睡前跳绳,则有完全不同的效果产生。有一个患有失眠症的人,自从他每晚睡前跳绳,就再也不必吃安眠药了,而且跳绳后立即就沉睡入梦了。

更多相关阅读

最新发布的文章