减肥运动方法有哪种
运动减肥是无时无刻不被人们利用的,尤其是对于刚刚减肥的人来说学会几个简单有效的动作是很油 必要的,那么哪些动作简单易学呢?今天,小编为你带来了减肥运动方法。
减肥运动方法
放松脊椎
功效:放松久坐而变得僵硬紧绷的脊椎。
要领:凳子放稳,左腿站在地上,右腿踩在凳子上,使大腿与小腿呈90度角站稳。腰背挺直,左手扶住右边膝盖。慢慢扭转颈椎,腰椎至身体正对右侧,眼睛望向身体的后方。保持30秒,左右交替各做3-5次。
贴士:往右侧转动时,左手扶住腰保持平衡,或者手指撑住身后的办公桌以降低难度,根据各人身高不同,还可以在手指下垫上书本、字典等调节高度。
舒缓背肌
功效:放松背部肌肉,解除长时间伏案的疲劳。
要领:双腿直立,与肩同宽,双手在背后十指交叉握住,肩膀打开,尽量往后仰至自己的极限。保持10-15秒。
贴士:注意保持身体平衡,后仰时颈部支持住,以免过分往后引起不适。
锻炼腰背
功效:舒缓背部以及腰部疲劳,同时拉伸肩部。
要领:扶住椅背,身体下压,双腿伸直,使身体和腿部呈90度角。眼睛望向前方。保持15-30秒。
解救腰肌
功效:拉伸侧腰肌,放松腰部。
要领:端坐,背部挺直,离开椅子。右手扶住椅子的扶手,左手上举,带动身体往右压。同时深呼吸。保持15秒,左右各做2次。
贴士:下压时腿部定住,不要晃动,身体保持平衡。
活动颈肌
功效:拉伸颈部肌肉,缓解精神紧张。
要领:与动作五基本相似,只是将上举的手放在颈部,在手的保护下侧压颈部。坚持时间由自己决定,左右各重复10次。
贴士:注意调节好深呼吸,对缓解压力和疲劳很有效。
瘦腿瑜伽
1、站姿劈腿式瑜伽
①站姿,左腿伸直撑地,右腿身体抬离地板,尽量拉伸双腿。
②左臂伸直指向外侧,右臂伸直,用右手握住右脚脚跟,伸展身体,伸直背部。
2、三角式
站姿,右脚向右侧跨出一步,伸直双腿,身体弯曲,并扭向后方,伸直双臂,左臂伸直,左手置于右脚外侧,右臂伸直指向天空,手掌摊开。
3、弓式
平趴于地板上,腹部朝下,双脚自然分开,并抬离地板,抬起胸部,双臂伸直置于后方,双手握住双脚脚踝,拉伸四肢。
4、勇士式
站姿,右脚向右侧跨出一大步,膝盖弯曲90度,左腿伸直,身子向右侧弯曲,右臂伸直置于肩膀下方,左臂伸直靠近耳朵,眼睛看向上方。
5、鹰式
①站姿,左腿弯曲撑地,右腿弯曲绕过左腿膝盖上方,右脚脚面勾住左腿后方。
适合室内减肥的几种运动
3分钟踏跳
在地板上放一只小板凳或一捆报纸,高度约30厘米,先将右脚踏在板凳上,左脚踩地,然后双脚同时交换位置——左脚踏凳,右脚踩地,这样交替进行,每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应,减少心脏受损害的危险。
俯卧撑
这个动作男女有别,女子和10岁以下儿童,双膝着地,小腿翘起,头至膝保持平直,双掌伸平,手指向前,在肩下方撑地,掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面,继而用双臂撑起至臂伸直。这项动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力,有利于保持良好身姿,避免含胸、驼背。
蜷缩起坐
双臂交叉紧抱胸前,双腿弯曲,脚后跟距臀部30-50厘米,脚掌放平,脚尖钩住家具底沿,上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾,尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
平坐前伸
脱去鞋袜,坐在地板上,双腿向前伸平,并拢,足跟相距13厘米,脚掌顶住墙,双手前伸,尽力触摸墙壁。注意,膝盖不得弯曲,用力不能过猛、肌肉尽可能放松,持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。
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