胸部肌肉要怎么锻炼 锻炼胸部肌肉的方法

胸部健美是很多男性都关心的，毕竟撩人的胸肌还是吸睛十足的。那么，胸部肌肉要怎么锻炼呢?接下来，小编就和大家分享锻炼胸部肌肉的方法，希望对各位有帮助!

锻炼胸部肌肉的方法一

一：平卧哑铃飞鸟

A.重点锻炼部位：胸大肌与三角肌。

B.开始位置：在平的卧推凳上仰卧，两手各拿着哑铃，掌心相对，推起到两臂伸直，支撑在胸部的上方。

C.动作过程：两手拿着哑铃平行地往两侧落下，手肘微微弯屈，哑铃落下到觉得胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并让上臂落下到低于肩部水平线。当哑铃落下的时候，要深深吸气。拿着铃循原路举起回原位的时候呼气。

D.训练要点：假如哑铃往两侧落下的时候，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉就非常难得到拉伸还有肌肉收缩的感觉。

二：上斜哑铃飞鸟

A.重点锻炼部位：上胸与三角肌。

B.开始位置：在斜的卧推凳上仰卧，两手各拿着哑铃，掌心相对，推起到两臂伸直。

C.动作过程：两手拿着哑铃平行地往两侧落下，手肘稍稍弯屈，哑铃落下到觉得胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下的时候，要深深吸气。持铃循原路举起回原位的时候呼气。

D.训练要点：假如哑铃往两侧落下的时候，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

三：哑铃卧推

A.重点锻炼部位：胸大肌、三角肌还有肱三头肌。

B.开始位置：在平的卧推凳上仰卧，两脚在地上平踏。两手掌往上伸直将哑铃握住。

C.动作过程：让两直臂往两侧张开，两臂缓缓弯屈，哑铃垂直落下，下降到最低处的时候，也就是进行上推动作，上推的时候呼气。接着往上推起到开设位置，重复做。

D.训练要点：别将背与臀部拱起或者是憋气，这样会让肌肉失去控制，是非常危险的。

锻炼胸部肌肉的方法二

一：双杠双臂屈伸

A、重点锻炼部位：关键是胸大肌下部，其次是肱三头肌还有三角肌。

B、开始位置：双杆间距最好比肩宽，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。

C、动作过程：呼气，屈肘弯臂，身体降低，直到两臂弯曲下降到最低位置时，头部要往前引，两肘外展，让胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，让身体上升直到两臂完全伸直;当上臂超过杆水平位置的时候，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。伸直两臂的时候，胸大肌处在彻底收紧状态。重复练习。

D、训练要点：动作要慢慢进行，别借身体的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩;为加大训练强度可在腰间负重练习。

二：上斜杠铃卧推

A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束还有肱三头肌。

B.开始位置：仰卧在上斜角度为35到45度的卧推凳上。

C.动作过程：两手间距比肩稍为宽一点，伸直两臂支撑住杠铃位于肩的上部。放下到胸部上方(接近锁骨处)的时候吸气。当横杠一接触胸部的时候，也就是进行上推动作，上推的时候呼气。

D.训练要点：通常都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨那里，这种方法使胸部肌肉更用得上力。

三：上斜哑铃卧推

A.重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束还有肱三头肌。

B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

C.动作过程：伸直两臂拿着哑铃位于肩的上部。放下到胸部上方(接近锁骨处)的时候吸气。降低到最低处的时候，也就是进行上推动作，上推的时候呼气。

D.训练要点：练习过程把主要力量集中到胸大肌上，让胸肌始终处在紧张状态。肱三头肌当作次要的补充力量。