胸部肌肉要怎么锻炼 锻炼胸部肌肉的方法
胸部健美是很多男性都关心的,毕竟撩人的胸肌还是吸睛十足的。那么,胸部肌肉要怎么锻炼呢?接下来,小编就和大家分享锻炼胸部肌肉的方法,希望对各位有帮助!
锻炼胸部肌肉的方法一
一:平卧哑铃飞鸟
A.重点锻炼部位:胸大肌与三角肌。
B.开始位置:在平的卧推凳上仰卧,两手各拿着哑铃,掌心相对,推起到两臂伸直,支撑在胸部的上方。
C.动作过程:两手拿着哑铃平行地往两侧落下,手肘微微弯屈,哑铃落下到觉得胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并让上臂落下到低于肩部水平线。当哑铃落下的时候,要深深吸气。拿着铃循原路举起回原位的时候呼气。
D.训练要点:假如哑铃往两侧落下的时候,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉就非常难得到拉伸还有肌肉收缩的感觉。
二:上斜哑铃飞鸟
A.重点锻炼部位:上胸与三角肌。
B.开始位置:在斜的卧推凳上仰卧,两手各拿着哑铃,掌心相对,推起到两臂伸直。
C.动作过程:两手拿着哑铃平行地往两侧落下,手肘稍稍弯屈,哑铃落下到觉得胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下的时候,要深深吸气。持铃循原路举起回原位的时候呼气。
D.训练要点:假如哑铃往两侧落下的时候,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
三:哑铃卧推
A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌还有肱三头肌。
B.开始位置:在平的卧推凳上仰卧,两脚在地上平踏。两手掌往上伸直将哑铃握住。
C.动作过程:让两直臂往两侧张开,两臂缓缓弯屈,哑铃垂直落下,下降到最低处的时候,也就是进行上推动作,上推的时候呼气。接着往上推起到开设位置,重复做。
D.训练要点:别将背与臀部拱起或者是憋气,这样会让肌肉失去控制,是非常危险的。
锻炼胸部肌肉的方法二
一:双杠双臂屈伸
A、重点锻炼部位:关键是胸大肌下部,其次是肱三头肌还有三角肌。
B、开始位置:双杆间距最好比肩宽,双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹,两腿伸直并拢放松呈下垂状。
C、动作过程:呼气,屈肘弯臂,身体降低,直到两臂弯曲下降到最低位置时,头部要往前引,两肘外展,让胸大肌充分拉长伸展。随即吸气,以胸大肌突然收缩力撑两臂,让身体上升直到两臂完全伸直;当上臂超过杆水平位置的时候,臀部稍向后缩,躯干呈“低头含胸”的姿势。伸直两臂的时候,胸大肌处在彻底收紧状态。重复练习。
D、训练要点:动作要慢慢进行,别借身体的振摆助力完成动作;撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩;为加大训练强度可在腰间负重练习。
二:上斜杠铃卧推
A.重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束还有肱三头肌。
B.开始位置:仰卧在上斜角度为35到45度的卧推凳上。
C.动作过程:两手间距比肩稍为宽一点,伸直两臂支撑住杠铃位于肩的上部。放下到胸部上方(接近锁骨处)的时候吸气。当横杠一接触胸部的时候,也就是进行上推动作,上推的时候呼气。
D.训练要点:通常都采用较宽的握距,横杠放下在锁骨那里,这种方法使胸部肌肉更用得上力。
三:上斜哑铃卧推
A.重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束还有肱三头肌。
B.开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
C.动作过程:伸直两臂拿着哑铃位于肩的上部。放下到胸部上方(接近锁骨处)的时候吸气。降低到最低处的时候,也就是进行上推动作,上推的时候呼气。
D.训练要点:练习过程把主要力量集中到胸大肌上,让胸肌始终处在紧张状态。肱三头肌当作次要的补充力量。