中学体育课的热身运动步骤

体育课教学是学生学基础知识、基本技术、基本技能、技巧，增强体质、发展智力、接受思想品德教育的重要途径，是实施素质教育的主要渠道、突破口。因此，要上好一节体育课，热身运动是关键，是保证及时完成教育教学工作任务的必要因素。热身运动能使运动员充分调动运动系统的活力，为即将参加的剧烈运动作好准备。

一般来说，中学体育课的热身运动步骤有：

热身运动步骤1： 上肢和踝、膝关节操

方法：两腿稍开立,双手持球在体前拍球,同时屈腿弹跳和球反弹的节奏一致 .

热身运动步骤2、 踢腿

方法：双手持球、原地做慢速高抬腿的同时将球从抬起的腿下绕过 .

热身运动步骤3、 头颈、腰背运动

方法：双手持球、体前击地成反弹球、当球弹起后快速体前屈带动头颈部从球下方绕过

热身运动步骤4、拉伸大腿后部肌肉:

坐在地上,把要拉伸的腿在体前伸直, 弯曲另一条腿,整条腿的外侧贴近地面,与伸直的 腿组成三角形, 背部挺直,从胯部尽量向前屈,双手抓住伸直腿的 脚尖,保持这个姿势20分钟 , 手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没 关系)

热身运动步骤5、 拉伸大腿内侧肌肉

方法一:坐姿,双脚脚底相互贴近,膝盖向外撑并尽量靠近 地面 , 双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10 , 放松,然后重复3次 。

方法二:坐姿,双脚在体前伸直并分开 , 保持背部和膝盖部挺直,从胯部向前屈体,双手从 腿内侧去抓住双腿的脚踝, 保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧 , 放松,然后重复 。

热身运动步骤6、拉伸小腿(后部)肌肉

俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体, 另一条腿屈于体前放松 ,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下 用力 ,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10 ,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次 .

热身运动步骤7、拉伸肩部肌肉

仰卧,抬起一条腿,抓住大腿靠近膝盖一端,用力 拉向胸部 ,保持另一条腿伸直并贴近地面,头部也不能离开地面 ,保持姿势,数10 ,重复3次,并换腿 .

热身运动步骤8、拉伸肩部肌肉

方法一:用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部,拉向被抓 手臂的对侧 ,保持姿势数10,重复3次,然后拉伸另一侧肩部。

方法二:双手手指在头顶交叉互握,掌心朝上 ,双臂向上、向后伸展 ,保持15秒钟。

方法三:一只手臂向上伸直,然后前臂向脑后弯曲,放松 ,用对侧手从脑后抓住其肘部,向其对侧缓慢拉动, 保持15秒钟。