孕妇产前瑜伽应该如何练习

2017-06-17

孕妇在怀孕期间做瑜伽,不仅可以增强肌肉张力,同时也可提高肌肉组织的柔韧度。那么你们知道孕妇产前瑜伽有什么练习方法吗?下面由小编为大家讲解下孕妇产前瑜伽的练习吧。

孕妇产前瑜伽的练习方法

一、冥想调息法

怀孕期间,因为孕妇的精神状况对胎儿有很大的影响,所以孕妇如果在此期间有心理压力,都会对胎儿有负面的影响。

因此,能出声练习瑜伽语音冥想非常重要。这不仅可以缓解孕妇的压力和焦虑,也会抚慰子宫里的胎儿。

1.舒服地坐在紧实的垫子上。

2.要保持缓慢有节奏的呼吸。每次做呼吸调节的时候都要在心理暗示自己正在吸气。同时把注意力放在自己的呼吸上。

3.几个呼吸之后,把超然语音加入呼练习中。随着每次呼气,出声地念:“尼太——戈尔”,要保持和呼气一样长(尼——太——戈尔尔尔尔),每次吸气,在心里默念“尼太——戈尔”,要保持和吸气一样长。

4.注意力集中在舒心的超然音韵上,用心体会在喉咙、舌头、双唇和脸颊上的声颤,把心思意念完全地休息在抚慰精神的语音中,抛开所有的压力、烦恼和焦虑。

二、温和蹲式

强有力的双腿在孕后期特为重要,为的是能承担胎儿增长的重量。这个姿势能强健双腿,特别有助于上下楼梯。

1.您的肩膀要和双腿站立的位置相垂直,身体要站正。同时把体重的重心放在脚跟和前脚掌中间。

在骨盆前面交叉十指,保持背部挺直,若孕肚过大则可以手相托。练习中要放松胳膊和肩膀。

2.吸气,然后呼气时屈膝45度,双腿张开,让膝盖位于脚趾正上方。尾骨稍稍往前,后腰自然延伸,保持5到10秒,自然地呼吸。

3.吸气,伸直膝盖,休息几分钟。然后重复3-5次。

4.两脚并拢,松开双手,休息。

孕妇练习瑜伽注意事项

1.锻炼次数

最新的研究显示,除了患有疾病外,大部分的孕妇每天至少应该锻炼30分钟。如果以前不常锻炼,要不要心血来潮地每天跑上几千米或打网球,锻炼时要逐渐增大活动量。如果在怀孕前已经开始有规律的锻炼,只要没有不适感就要坚持下去,但是要调节活动量。制订好计划是进行锻炼大良好开始,每周应锻炼3次,若少于3次将不能增进心肺健康。然后再逐渐增加活动次数,如果身体感到太疲劳,就要适当减少活动量。

2.锻炼强度

整个妊娠期间,锻炼强度适度是关键—强度太小起不到锻炼的作用,强度太大将会过于劳累甚至有危险。锻炼强度必须周密计划,所以不要过于苛求自己。因为孕妇的心率已经比正常人每分钟快15-20次,所以不能再劳累了。测量心率是确定锻炼强度过大还是不足的有效方法,可以通过测脉搏的方法,把一只手的食指和中指放于另一只手的手腕的内侧,即大拇指的的下方,摸到脉搏,如果玩不摸不到,可以在颈部摸到较强脉搏,即将食指和中指放于颈部一侧,颌下约三指处。测十秒钟的心跳数,乘以六,即得出自己的心率。

3.锻炼时间

开始时每次运动时间要短,太长会引起肌肉疼痛和疲劳。在开始几周,每次活动15分钟,心率在正常范围内,是适当锻炼队良好开始。在这个心率水平上,会感到应付自如,然后每次增加2分钟,直到每次活动量达到30分钟为止。有经验和规律的锻炼,会在连续活动的30分钟内心率仍然保持在正常范围内。

然而即使在怀孕前已经开始锻炼,在怀孕第14周以前也不要增加活动量。但在妊娠的4-6个月时要增加活动量,这时孕妇的精力充沛。第7-9个月的时候会感到疲劳,这时应该减少活动量。

孕妇练习瑜伽的了解事项

1、有些姿势,比如颠倒的姿势,通常不推荐孕妇练习。

2、鉴于瑜伽体位的初衷通常是拉伸你的身体,而不是让它受伤,所以一旦你觉得疼痛或有其他不适,要立即停止练习这种体位。

3、在孕妇瑜伽培训班上,如果觉得累了,你可以停下来休息一会儿。不要对自己要求太严格。

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