怎样训练长跑

2017-06-26

长距离跑简称长跑,最初项目为4英里、6英里跑,从19世纪中叶开始,逐渐被5000米跑和10000米跑替代。那么,怎样训练长跑呢?下面jy135小编为大家收集整理了训练长跑的方法,希望能为大家提供帮助!

怎样训练长跑

补充能量

当跑步时间超过1小时,跑者应该随身携带富含碳水化合物和电解质的饮料。为了保证能量的持续供给,跑者在跑步前30分钟开始摄入能量,此后每隔15-20分钟就补充一次。跑者应该尝试多种饮料和食物,训练自己的胃,找到让自己感觉最舒服的食物和饮料,比赛时就能发挥作用。

化整为零

这实际上是从精神上安慰自己。20公里长的距离,如果一次性跑完,很多跑者或许觉得困难,从心理上就产生的恐惧感。所以,不妨把20公里分成4段,每跑完5公里,就意味着自己完成了一个小目标,接着再进行下一个目标的实现。

利用环形跑道或跑步机

体育场、公园、健身房等都可以进行长跑训练。体育场内一般都是环形跑道,每圈距离几百米不等,这样的话可以先把食物和水放在某一个地方,无需随身携带,补充能量比较便利。在跑步机上,通过角度的调整可以模仿一些赛道状况或者空气阻力等,也能提高室外跑步的能力。

减慢速度

长跑讲究的是持久性,如果跑步速度过快就很容易疲劳,后程显得力不从心。把跑步速度降低一些,既能节省能量,又能跑更长的距离。适中的速度会让跑者感到很舒服,跑步过程中也能与旁边的人进行交谈。

逐渐延长里程

为了防止受伤和体力耗尽,在延长跑距方面需要循序渐进,不可急于求成。正常情况下,每次延长的距离不要超过1.5英里,马拉松跑者每周的延长距离最多为2-3英里。

每周一次长跑

每周至少跑一次新的距离,比平时的距离要长。很多人在周末的时间比较充裕,可以专门选择一天以轻松的速度进行长距离跑步。为了避免训练过度,每隔3-4周的时间,跑步距离再缩减至正常水平。

跑走结合

有些跑者跑步距离过长的话,可能一下子很难从头跑到尾,中途就需要休息。不过,最好不要完全停止下来,而是应该以走路作为过度,时刻保持着身体的运动状态,能够提高身体的耐久性,为以后的比赛奠定基础。

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