在家怎么做无氧运动
相关话题
导语：无氧运动可以训练我们的体能，在最短的时间内达到和常人一样的运动量，所以对身体素质的要求也很高，练习的时候应该循序渐进，慢慢的提高运动的效率，这样才能避免受伤。在家怎么做无氧运动?一起来学习一下吧。
在家怎么做无氧运动
如何做无氧运动(力量运动
动作1：凳上反屈伸 15-20次
动作2：深蹲 20-30次
动作3：侧步蹲 10-20次
动作4：仰卧交替举腿 左右各15-20次
动作5：开合跳 30-60次
动作6：仰卧举腿 20-30次
动作7：仰卧卷腹 10-20次
动作8：仰卧交替卷腹 左右各15-20次
动作9：俯卧撑 10-20次
动作10：坐姿左右转体 左右各20-30次
练习要求：
1、整套动作根据自身情况进行2-4个循环。
2、锻炼前和锻炼后分别进行5-10分钟的热身和放松，比如慢跑、拉伸等。
3、练习的过程中，动作与动作之间尽量不要休息，做完整套动作后休息1到2分钟。
冬季在家中做无氧运动有哪几个?
1.卷腹
动作要领：平地卷腹，平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次，一组20个。
开始时难以坚持，一定不能偷懒，要严格按照动作要求，哪怕中途稍微停歇。每一阶段的动作要从生疏做到熟练，大约一个半月下来，腹部会变得相当紧致。
2.深蹲
动作要领：背部挺直站立、两脚约与肩同宽，双手放颈后。屏住呼吸，慢慢往下蹲，整个下蹲的时间最好可长达10~30秒，速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起，重复蹲下、起立至少10~15次，调整呼吸休息。
注意：若腿力不够，尽量下蹲至半蹲姿势，再慢慢站起重复动作即可。
4.平板支撑
动作要领：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
3.哑铃操
动作要领：单手握一瓶装满水的矿泉水，或1~3公斤的轻量哑铃，手肘弯曲呈直角，将矿泉水平举到身体前方再放下，重复动作至少20次，速度愈快、效果愈好。
举着小小的哑铃做减肥操，能提高体内蛋白质的合成，增加肌肉量，提高基础代谢。像哑铃操这种运动，原理是通过对肌肉施加负荷而达到锻炼效果。
更多相关文章阅读
1.只做无氧运动能减肥吗
2.在家怎么做无氧运动
3.有氧运动怎么和无氧运动搭配
4.无氧运动和有氧运动的减肥优势
5.无氧运动的好处
6.无氧运动有哪些适合女生
7.有氧运动和无氧运动的区别有哪些
8.无氧运动有哪些
9.无氧运动注意事项有哪些
10.做无氧运动的好处