怎么做膝盖保健操

2017-06-06

老不老,看膝盖,膝关节是人体的承重关节,随着年龄的增长,特别容易受到损伤。保护膝关节刻不容缓,常做这个几个动作能让膝盖年轻10岁!小编整理了关于膝盖保健操的做法,供大家学习。

膝盖保健操的几个动作

第一式前屈伸展式

①坐姿,脊柱自然伸展,两脚两腿并拢向前伸直,两手自然放在身体两侧或在大腿上。

②吸气,两臂向前伸直,两手并拢两肩向后收,拇指相扣,掌心向下。将你的两臂高举过头部,紧贴双耳。微微向后略仰使整个脊柱向上延展。

③呼气,由腹部开始向前向下贴近大腿上侧,两手抓住两脚脚趾,保持顺畅呼吸(感觉动作困难可稍微弯曲双膝)。

④吸气,由后背开始,带起整个上身。呼气,回到起始坐势。放松10-20秒的时间。

第二式抱膝式

①慢慢吸气,胸部逐渐放松下来,上身保持平躺姿势,双腿屈膝,双手抱住两膝盖处。

②吸气,头部慢慢往上抬,双手抱住双膝,双腿尽量压向胸部位置,慢慢呼气。

第三式束角式

①坐姿,两脚脚心合拢,双手十指交握住脚趾,挺直上半身。

②向地面的方向振动双膝,尽量靠近地面。

③呼气,放低上身,用双手肘抵住小腿,额头抵在脚前方的地板上,吸气,伸展背部。

④吸气,起身还原。可反复做6—10次。

第四式仰卧扭转式

①仰卧,平展两臂,掌心贴地,两腿并拢自然蜷起。

②以脊柱为轴线,随着呼气,将腿带动身体向一侧扭转,头部向反方向侧扭转。

③停留后保持10-20秒,回正放松,反方向重复该动作。

第五式靠墙静蹲

背部靠墙,大腿、小腿之间保持90度,每天练习10-20分钟,可以分4-6次完成,每次间隔2分钟。

6大膝关节保健操让您走向年轻态

膝关节保健操一:推擦大腿

膝关节保健操的练习方法可以坐在椅上,双膝屈曲,用两手的掌指面分别附着左(右)腿两旁,然后稍加用力,沿着大腿两侧向膝关节处推擦10~20次,双腿交替进行。

膝关节保健操二:坐位伸膝

坐在椅子上也可以练习膝关节保健操,将双足平放在地上,然后逐渐将左(右)膝伸直,并保持直腿姿势5~10秒钟,再慢慢放下。双腿交替进行,重复练习10—20次。

膝关节保健操三:按揉髌骨

坐在椅子上,双膝屈曲约90°,双足平放地板上,将双手掌心分别放在膝关节髌骨上,五指微张开紧贴于髌骨四周,然后稍用力均匀和缓有节奏地按揉髌骨20~40次。

膝关节保健操四:股四头肌锻炼

膝关节保健操还可以采取俯卧位,将一侧腿屈膝靠向臀部,双手反向握住踝部(或用毛巾环绕踝部),逐渐将下肢向臀部牵拉,并保持这一姿势5~10秒钟,然后放下双腿交替进行。

膝关节保健操五:指推小腿

坐在椅上,双膝屈曲,双腿微分,用两手的虎口分别放在两膝的内外侧,然后拇指与其余四指对合用力,沿小腿内、外侧做直线的指推动作尽量至足踝。

膝关节保健操六:俯卧屈膝

做膝关节保健操时采用俯卧位双手在头前交叉,将头部放在手臂上,然后将左(右)膝关节逐渐屈膝,足跟尽量靠近臀部,并保持屈膝姿势5~10秒钟,再慢慢放下。两腿交替进行。

以上就是关于膝关节保健操的做法了,这里小编提醒大家,尤其是老年朋友一定要坚持锻炼,不仅能在一定程度上打发无聊的时间,同时也能减轻膝关节骨性关节病。

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