健身减肥知识

2017-02-18

健身减肥知识

一、健身基本理论普及：正三观

1、人是否长胖的一个主要原因是由于总热量的摄入量超过了消耗量。如果增加了碳水化合物(主食)的摄入，同时又减少了脂肪的摄入，摄入的总热量就不会超标。而不吃东西反而会调低胃部的代谢，越节食越胖，这就是“喝水”都长胖的由来。PS:水本身是不含任何热量的，只会提高代谢。

2、长时间不吃东西，胃酸分泌过多会对胃黏膜造成“灼伤”。特别是晚饭，哪怕是减皮脂，一定要吃，只是尽量不要吃高热量食物。

3、不吃东西可以短期减重，你的脂肪肌肉维生素内脏都会萎缩，但是只要你不坚持一辈子，就会反弹，反弹的时候肌肉、身体体质都不会跟着生长，有的只是脂肪堆积。

4、bodybuilding健身音译其实叫肌肉工程，这是一项长期雕琢的东西，：打破身体体质，

然后通过饮食和训练，做吸收热量和减少热量的加减法，

最后通过恢复正常饮食，保持训练让身体适应习惯这种代谢，最终形成所谓的健康体质。

这需要根据不同年龄阶段不断微量的调整和适应

5、通过有氧运动减脂，一定是全身性的，然后因为局部肌肉含量问题，会有不同的代谢区别。

6、女性本身体内雄性激累较少，雌性激素较多，因而肌肉合成能力较差，脂肪合成能力较强，正确的器械训练只会帮助燃烧脂肪，强化线条美感。小重量多次数不易练出肌肉。

二、健身理论基础：吃

碳水化合物

碳水化合物在人体以葡萄糖、糖原和含糖的复合物形式提供能量。

碳水化合物不足就会首先消耗蛋白质，蛋白质缺乏会损伤器官，流失肌肉。碳水化合物过量会转换成脂肪。

正常每日摄入食物50%到60%的热量应来自碳水化合物。

简单碳水化合物只含糖。食物来源：奶制品，方糖，纯果汁，水果和一些蔬菜。

注：消化快，能快速提供能量，摄入过多，血糖升高，胰岛素增加，这是诱发暴食和体重增加的关键因素。并且只提供健身能量，不能增长肌肉。

复杂碳水化合物含糖淀粉纤维。

食物来源：面包，谷物(黑米)，意大利粉，

西米露，米饭，土豆，玉米，红薯，芋头，南瓜等蔬菜中都含有大量的淀粉不宜过量。

注：如果大量食用富含脂肪的复杂碳水化合物，效果就和吃营养成分低的简单碳水化合物食品一样，会令腰围增大，比如媛姐那天和我吃的三明治，比如全麦面包来点黄油。注：增肌，碳水化合物摄入只是为了满足机体训练能量，摄入过量也不会增肌。

蛋白质

蛋白质以氨基酸形式存在人体，占人体组成18%。

足够的蛋白质摄入能提高免疫力，延长寿命，增长肌肉维度，供能，提高性能力。

蛋白质不足会体力不济、病患难复、水肿。

蛋白质过量会伤肾脏，因为人体一次只能吸收30克左右的蛋白质

蛋白粉分为植物蛋白粉和乳清蛋白粉(动物蛋白)，健身增肌主要食用乳清蛋白。健身训练者每公斤体重每日需要1.2～1.4克蛋白质。饱含人体必需氨基酸的是完全蛋白，例如动物蛋白(红肉，鸡肉，鸡蛋白

)和豆类蛋白。种类齐全，但比例不适当的叫半完全蛋白，在谷物中含量较多，例如米饭、烧饼等。

种类不全的叫不完全蛋白，例如肉皮中的胶质蛋白等。将这类蛋白和完全蛋白搭配食用，使所含氨基酸相互补充，才能更适合人体需求。

运动后90分钟内是补充蛋白质的最佳时间，或者选择晚上睡觉前

Eg:女娃儿健身期间所需蛋白质，100克每天。

鸡蛋1个(含蛋白质6克)牛奶1袋(含蛋白质15克) 全麦面包4片(含蛋白质10克)鸡胸肉50克(含蛋白质10克)面条2两(含蛋白质6克)北豆腐100克(含蛋白质7克) 猪肝50克(含蛋白质10克)共含蛋白质36克晚餐：草鱼100克(含蛋白质18克)牛肉100克(含蛋白质20克) 米饭100克(含蛋白质3克)蔬菜1盘(含蛋白质3克)共含蛋白质44克晚上：酸奶1杯(含蛋白质10克)。

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