网球运动损伤的预防措施

2017-06-22

1、认真学习规范的网球动作

网球技术动作的错误或者是不规范是引起运动损伤的一个很主要原因。网球是一门对动作技术要求相对较高的运动项目，初学者应该在教练的指导下认真的学习规范的技术动作。“网球运动技术是经过数百年的不断改进和不断的发展，已逐渐趋于科学、合理和成熟，大部分技术动作基本符合人体生理学和形态学的特征，充分掌握网球运动的各项技术动作，是有效预防身体损伤的关键。

一个技术的掌握和一个动作的形成，都需要经过一定的过程，需要经过泛化、分化、巩固、自动化四个阶段，所以在学习的过程中，应该先学分解动作，再学连贯动作，由易到难，由简到繁，反复进行实践，体会技术动作的要领，不断的改进和完善泛化、分化阶段的多余的错误动作，争取达到技术动作的自动化，以防止因动作的不规范而引起的运动伤。

2、在打球前进行充分的准备活动

准备活动能使身体在进入剧烈的运动之前，在心理上和生理上都作好充分的准备，主要目的是增强肌肉的活动能力、弹性和耐力，动员机体各器官的功能，以便让机体达到适应剧烈运动的需要。一般性准备活动以慢跑、活动关节、牵拉肌肉韧带为主要活动内容，对特定的部位进行充分的拉伸和活动，例如，肩部，腿部等。除了一般准备活动外，还需要安排网球专项性准备活动，专项性准备活动是以网球教学的内容和特点，具体安排的练习。例如熟悉球性练习、网球墙练习、技术动作教学的辅助练习等。另外，不得不提的是，很多都忽略了打球过后的的放松练习，充分合理的放松整理练习，能够促使代谢产物比如乳酸的排除，可以有效防止肌肉酸痛，从而更好的预防运动损伤的产生。

3、提高场地的质量并选择合适的的网球装备

很多网球场地质量上达不到标准，年久失修，无人清洁，场地表面多处已经破损，且防滑能力较差，产生损伤的可能性较大。网球运动装备主要包括服装、鞋袜和球拍等，每个应该根据自己身体的状况和场地的要求选择合适的运动装备，比如球拍的材质重量、拍线的磅数、吸汗带的种类、减震装置的配置、练习用球的质量等等。这不仅是掌握技术动作的一系列物质保障，也是防止运动损伤发生的有效措施。

4、提高身体素质、合理安排运动负荷

对于网球运动来说，身体素质是其运动能力的体现，所以一定要重视发展网球的专项身体素质，它主要表现在速度、力量、耐力、柔韧和灵活等五大方面的能力。网球运动就要求运用以上几种能力表现在专项运动之中。没有良好的身体素质，不但不可能有好的技术，往往还容易在激烈的网球运动中受伤

在发展网球专项素质的同时，还要充分的加强一般身体训练。尤其要加强易发生损伤的部位肌群的力量和韧带、关节的柔韧性练习。西班牙网球协会医生鲁伊斯·科托罗建议网球运动员应做一些相应的补偿性练习，以避免两臂发育不对称和脊背受伤，良好的身体素质不仅是是取得优异运动成绩的必要前提，而且预防运动损伤的有效手段。

5、增强自我保护意识

增强自我保护意识是防止网球运动中运动损伤的重要措施之一。应该积极的掌握和了解在网球运动中避免运动损伤的具体方法和手段，在思想上对损伤的造成以及危害引起高度的重视，按照循序渐进的进行网球练习。老师和教练也有必要使学生能够充分了解到预防运动损伤的理论知识。

另外休息不好、伤病初愈阶段，过度的疲劳、心情不舒畅以及对训练和比赛缺乏自觉性和积极性时，都可能因肌肉力量偏弱、反应相对迟钝、注意力不够集中、身体协调性差等，从而导致运动损伤，因此也应该避免在不良的生理、心理状态下进行运动，做到有效的预防，避免或者减少运动损伤的产生。

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在网球爱好者中，伤病情况虽无具体统计，但在临床中，小腿、肘部和膝部的损伤却不少见。

专业球员的运动损伤中，常见的多发损伤是肌肉、筋膜、腱鞘等，约占损伤总量的56.76%，损伤原因多是专项训练过多所致。而在爱好者当中，多是因准备活动不足、疲劳等原因所致。因此，运动损伤的防治是持续这一运动并提高运动水平的重要环节。还有两个数据比较让人吃惊，专业运动员中急性损伤仅占14.86%，而慢性损伤及急性转慢性损伤则占85.14%。

急性损伤的治疗

治疗的目的主要是止血、止痛、消肿，控制炎症反应，恢复正常关节活动范围，进行柔韧性、肌肉力量、耐力、平衡和协调性的练习，最终最大限度地恢复其功能并能无痛地进行所有的活动。但在治疗中，要注意急性损伤的时限。

伤后36小时内对受伤的组织进行：

限制并减少活动，使受损的组织适度休息，以免加重症状。

应用冷疗方法(对于有心血管疾患及肢体循环不好的病人慎用)，目的是加速血管收缩，减少出血、镇痛及缓解肌肉痉挛。

1、冷疗招数：

冰擦：将冰块用纱布包裹或直接用冰块擦拭损伤部位及周围组织，每次5-10分钟，4-5小时擦一次，第2天5-6小时擦一次;

将损伤部位置于冰水混合液中30秒后(皮肤潮红)取出，待感觉恢复正常后再放进去，每组反复3-4次，每日5-6组;

冰袋或化学冰(也可从冰箱内取些冷冻物品，用冷毛巾裹住敷于伤处)，每次20-30分钟，3-5小时重复一次;

冷毛巾敷加冰水，20-30秒更换一次，开始1-2小时重复一次，而后4-5小时重复一次;

将冰块打碎装入薄塑料袋中放在伤处20-30分钟，3-5小时重复一次;

凉水冲泡不少于5分钟;

2、加压包扎

(内敷新伤1号药效果更佳)可减少肿状及出血，用高弹性自粘绷带或其他适宜的装置来保护损伤部位，缠绕时要从远到近，睡眠时可去除(伤后24小时内最好不要去除)。

3、若四肢损伤，为减少体液的淤积，应适度抬高患处。

伤后24-48小时后进行：

封闭疗法;

温热水疗法、中药熏洗、淡盐水浸泡;

理疗如超声波、超短波治疗等;

按摩推拿;

针灸疗法;

扶他林等外用药涂擦等。

慢性损伤的治疗

对慢性损伤，需要经过专业医生诊断后再根据具体情况给予不同的处理。常言道，再好的刀伤药不如不拉口，加强预防是每位体育锻炼者必须注意的问题。

重视并做好锻炼前的准备活动，牵拉肌肉、韧带要充分;

训练要遵循由小量开始、循序渐进的原则，用力适度，开始阶段的运动时间不宜过长;

平时要注意体能锻炼，提高肌肉的力量及柔韧性，以使自己能够适应网球运动的强度;

加强易伤部位的防护，坚持使用支持带，如护肘、护腕、护膝、护踝、护小腿等;

抓紧急性损伤的治疗，伤后要注意休息，减少急性损伤变成慢性损伤的可能;

做好训练后的整理活动，使肌肉充分放松。

“著名”的网球伤病

跖肌腱断裂(网球腿)

跖肌腱断裂因多见于网球运动员，故名“网球腿”。跖肌是肌腹短小而肌腱细长的一种退化的肌肉，它的受伤往往发生在膝关节伸直时，足突然用力提踵起跳的瞬间。伤势轻则影响运动，重则当即可听到断裂声或感到小腿后被球“击中或中弹”的非常痛感，受伤后行走困难，疼痛剧烈，肿胀，皮下淤血，关节活动明显受限。

网球腿的早期处理除如上所述外，还需注意早期卧床休息时应将踝关节置于背伸90°的位置，而且要早期下床活动(24-48小时)，活动时尽量不要垫高鞋跟，48小时后可行手法治疗、局部封闭治疗或理疗等。

预防网球腿，要加强小腿后群肌肉的力量和柔韧性训练，每次运动前特别是天气寒冷和阴雨天时要做好准备活动，运动中可用护小腿或弹力绷带，运动后应进行踝关节背伸练习50-100次。

肱骨外上髁炎(网球肘)

该病是由于腕关节背伸过度而引起的腕伸肌总腱及附近区损伤，多数情况下是由于小的损伤积累而逐渐出现的，也有一次性损伤所致。

网球肘的临床特点是，活动时做某一动作时肘部外侧自觉疼痛，多数没有明显的外伤史，症状逐渐加重，疼痛变为持续性，甚至夜间痛而影响睡眠，也可出现无力感、致使所持物品坠落的现象。

治疗方案

早期，可在活动时减量或休息，待不痛后再活动;也可用扶他林等外用药擦拭(注意药物应用之前最好先用温热水浸泡几分钟，再将药物约2-3毫升涂到患处，用手指稍加用力擦拭效果更好)。有些人说药物治疗的效果不好，有时是药物应用的方法问题

手法按摩治疗、理疗、封闭等效果都很好。

活动时带护肘或用弹力绷带缠绕前臂。

手术治疗，对于久治不愈而严重影响生活者，可行关节镜下手术或切开手术。

预防网球肘，可进行伸肌拉长的练习，比如：

a.肘关节屈曲90°，腕关节尽力做掌屈前旋练习，50-100次/每日，可分2-3组练习;

b.拍打伸肌群，有酸痛感为度，每组50次(±)，每日2-3组;

c.自我按摩伸肌群，以压、揉、拿、捏为主，有酸痛感为度，每次10-15分钟，每日1次

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