一日三餐健康饮食时间

2017-05-26

一日三餐是每个人都要吃的,但是每个人吃饭的时间往往都是不同的,有人早吃有人晚吃,那么什么时间点吃饭才是最佳的进餐时间呢?下面小编为你介绍一日三餐健康饮食时间。

一日三餐健康饮食时间

早餐7:00。

清晨,太阳慢慢升起,身体也渐渐苏醒。到了早上7点左右,胃肠道已经完全苏醒,消化系统开始运转,这个时候吃早餐最能高效地消化、吸收食物营养。满分早餐至少应包括三类食物:谷类食物,如面条等;动物性食物,如肉类、蛋类、奶制品等;还有富含维生素C、可以补充膳食纤维的蔬菜和水果。如果再加上一两种坚果,那就更完美了。

午餐12:30。

中午12点后是身体能量需求最大的时候,肚子咕咕叫就是在提醒大家要吃午餐。对于很多人来说,午餐时间虽然比较短,但仍要细嚼慢咽,切忌边工作边吃饭。完美午餐最好遵循三个搭配原则:一是粗细搭配,适当吃些小米、全麦、燕麦等,有助于预防便秘;二是干稀搭配,除了干粮外,最好喝些滋润的汤粥类;三是颜色搭配,最好吃够五种颜色,比如白色的米面,红色的西红柿、肉类,绿色的蔬菜,黄色的大豆、胡萝卜,黑色的黑米、黑豆、黑芝麻等。

晚餐18:30。

晚饭最好安排在18点至19点中间,如果吃得太晚,过不了一会儿就该睡觉了。食物消化不完就睡,不仅睡眠质量不佳,还会增加胃肠负担,也容易诱发肥胖,导致多种慢性病。晚饭要吃得清淡,不能肥甘厚味,适当吃些肌纤维短、好消化的瘦肉、蛋类,少吃肥肉;晚餐还要保证食物多样性,多吃蔬菜和粗粮,有助于摄入更多膳食纤维,增加胃肠动力;控制食量也很重要,饭后半小时适当锻炼,可以避免脂肪堆积。

一日三餐怎么吃才健康

早餐。

科学家通过实验发现,早餐最好不吃或少吃稀饭、甜面包或炒面等含碳水化合物多的食物,以免使脑中的血清素增加。因血清素具有镇静作用,使大脑无法达到最佳状态。另外,早餐也不宜吃油条、蛋和熏肉等含有大量脂肪和胆固醇等不易消化的食物,以免流往脑间的血液减少,降低脑的应激性和灵敏度。比较科学的早餐,应该多吃些瘦肉、鲜果或果汁等脂肪含量低的食物,并且饮上1-2杯茶或咖啡,就能使人的头脑反应灵活,思维敏捷,工作和学习效率高。

午餐。

午餐也不宜以碳水化合物为主,如吃了富含糖和淀粉多的米饭、面条、面包和甜点心等食物,会使男性困倦,女性嗜睡。科学的午餐结构应以吃蛋白质和胆硷含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物为主。因为这类食物中的优质高蛋白,可使人的血液中酪氨酸增加,进入人脑之后,可转化为使人头脑保持敏锐的多巴胺和去甲肾上腺素等化学物质。而胆硷则是脑神经传递乙酰胆硷的化学介质,乙酰胆硷对脑的理解和记忆功能有重要作用。科学家们研究实验显示:40岁以上的人吃了富含碳水化合物的午餐后,不论男女,在饭后长达4小时以内,精力的集中程度都比不上那些午餐时吃高蛋白的人。

晚餐。

在晚餐的安排上,一般应选择碳水化合物为主的食物,少吃蛋白质含量丰富的食物。因为碳水化合物能间接改变脑中的化学反应,促使体内分泌胰岛素,帮助肌肉细胞吸取血清中大量的氨基酸,进而使较多的色氨酸进入脑部,转化为有镇静作用的血清素,帮助人们更好地休息、睡眠,恢复脑力,积蓄精力。当然,如果晚上需要用较大精力继续工作或学习,也应适当补充些高蛋白食品。

三餐要吃哪些减肥食品

早餐篇

即便是减肥人士,也绝不能亏待了自己的早餐,担心小笼包热量太高,不如换成全麦食物。

燕麦片

多多膳食纤维,单位重量低热量,容易产生饱腹感,营养全面丰富——燕麦绝对是减肥人士早餐的最佳主食选择。购买原味麦片,与牛奶、蜂蜜、豆蔻或者肉桂粉搭配,为自己调配不同口味的燕麦大餐吧~那些加糖加奶粉的速溶燕麦就算了吧,那可是高热量饮食哦!

黑麦饼干&面包

长相不太美的黑麦食品可是减肥的好食物呢~用全麦食物取代精致小麦食物能够减少腹部脂肪堆积,而且能够获得更加丰富的营养。

鸡蛋

当你饥饿难耐的时候,吃上一个鸡蛋或其他蛋类食物,能够迅速获得饱腹感和丰富的优质蛋白。每个鸡蛋仅有75大卡的热量,但是却含有7g的高质量蛋白。如果你的血脂偏高,可以只吃蛋清不吃蛋白~

葡萄柚

葡萄柚中含有大量的可溶性纤维,可以延长消化时间,增加饱腹感;而且葡萄柚中含有神奇的溶脂性物质,帮助机体更好的燃烧脂肪。葡萄柚中富含丰富的维生素C,让你一天保持充沛的经历。早餐添加半个葡萄柚,为你带来不一样的减肥效果~

加餐篇

食欲超级好的你上午10:30分饥饿准时袭来,来些坚果刚刚好!坚果中含有丰富的膳食纤维、蛋白和有利于心脏健康的不饱和脂肪,因此适量食用坚果,可以降低体重和血液中的胆固醇。专家建议,吃些带壳的坚果能够更费时费力,吃的也能少一些、慢一些。

午餐篇

午餐时,可以食用一些肉类食物,以保证足够的优质蛋白,只要控制好食入量,就不必担心发胖啦!

鸡肉&鱼肉

猪肉和牛羊肉的热量显然太高了,并不适合减肥人群食用,饱和脂肪酸含量较少的鸡肉和鱼肉倒是不错的选择~~动物源蛋白能够为身体提供所有的氨基酸,因此不必担心营养不良。鱼肉中富含欧米伽-3和欧米伽-6不饱和脂肪酸,对心脏大有裨益呢!

辣椒

辣椒有促进食欲的作用,但同时也能加快身体新陈代谢速率,从而促进脂肪燃烧。短期内辣椒瘦身的作用不会太明显,但是坚持长期食用一些辣椒,会干扰食欲,自然也不会吃的那么多了!

地瓜

以同等重量的地瓜代替经常食用的米饭、馒头能够使摄入的热量减小一半。地瓜中含有β-胡萝卜苏,维生素C、钾和膳食纤维,更利于胃肠做运动。而且地瓜的烹饪方法多种多样,可以直接烤,也可以焗地瓜,搭配上低脂奶油或芝士,也是超级棒的减肥食物~

下午茶篇

肉桂粉

肉桂粉是烘焙产品的常用调味原料,气味芳香,在中西方烹饪中都是重要食材。肉桂具有稳定血糖和降低血脂的作用。在咖啡、茶、酸奶中添加一点,不仅能使食物变得清新同时不增加任何热量。

绿茶

如果担心下午喝了咖啡晚上会睡不着觉,不如改成“绿茶时间”。绿茶中富含一种叫儿茶酚的物质,能够加快身体新陈代谢速率,同时燃烧腹部脂肪。

晚餐篇

晚餐可以少吃一点,再少吃一点。如果你想彻底甩掉这身小肉肉,朋友的邀约和肚子里的馋虫可都要拒绝掉哦,否则晚餐的暴饮暴食会让瘦身计划彻底泡汤~晚餐的食材选择可以以豆类、绿色蔬菜类为主,这样就不会给身体增加过多负担哦!

豆类

豆类属于植食性食物,富含蛋白脂和膳食纤维,能迅速增加饱腹感并且消化所需时长长。也就是说,吃豆类食品能够减少卡路里摄入,增加身体热量燃烧,而且不会有难受的饥饿感~特别适合减肥人士的晚餐食谱!

汤类食物

我们真的应该向南方的姐妹学习,先喝汤再吃饭。坚持这样的好习惯,身材自然不会走样~煲汤的材料可以完全由你来定,鸡肉、棒骨、蔬菜、豆腐以及一些药食同源的材料统统都可以加进去,这样就不必为营养不良担心啦!

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