胸肌要怎么锻炼 简单的胸肌锻炼方法

2017-02-26

很多人很忙没有时间花时间金钱去健身房锻炼健美,而又想要锻炼肌肉。那么,怎么办呢?别着急,接下来,小编就和大家分享简单的胸肌锻炼方法,希望对各位有帮助!

简单的胸肌锻炼方法一

锻炼胸肌最简单直接的方式便是做俯卧撑

不能像很多人那样简单粗暴地做,要有章法,分组做。按照时间,定量训练。

双手比肩宽,然后平均两秒一个,做12个

做够12个后,看着表,休息30秒钟。

进行第二组,同第三步。如此循环5组。直到胸肌感觉发麻发胀。

接下来说一下锻炼频率。尽量锻炼一天歇一天。这不仅考虑到锻炼强度问题,还关系到肌肉的生长。

食物应多一些蛋白质,为肌肉生长提供充足营养。

简单的胸肌锻炼方法二

首先预备姿势, 双脚和墙壁保持一步的距离,并且双脚与肩同宽,双手掌心向前且与墙壁接触,手臂伸直与胸处在同一水平线,双臂间的距离略宽于双肩。

动作过程,两个肘部向身体外侧弯曲,使身体贴近墙面,然后收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟最后恢复原样。此动作分3组每组30次适宜。次数可增减。

简单的胸肌锻炼方法三

按身体姿势分

高姿俯卧撑

是指在做练习时,练习者的身体姿势是脚低手高,手脚不在一个水平面上。

中姿俯卧撑

(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时,练习者的脚和手都在一个水平面上。

低姿俯卧撑

是指在做练习时,练习者的脚高手低,手脚不在一个水平面上的。

从练习的形式分

普通练习法

按教学与训练时规定的动作要求进行练习。

负重练习法

在普通练习法的基础上,身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。

击掌练习法

在快速有力地推掌后,双手在空中击一次掌。

腾空练习法

可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起,使手脚同时离地,并有一定的腾空高度和远度。

基本说明

A.双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上,动作重点:全身挺直,平起平落。

B.两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。

动作重点:全身挺直,平起平落。难点:屈肘推直。

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