凳子上怎么练瑜伽 凳子上练瑜伽的方法

2017-03-09

很多上班族每天坐在凳子上,不仅会让赘肉积累,还会出现腰酸背疼,可通过凳子上练瑜伽来缓解症状。那么应该怎么做呢?跟着小编一起来看看吧。

凳子上练瑜伽的方法

1、单腿莲花坐

莲花坐是瑜伽中的基本体式,也可以在办公室里进行。坐直身体,放松全身,双眼闭起。将一腿向上抬起,脚跟放在另一腿膝盖上,双手掌心向上,手肘夹住身体。两腿交替重复动作。

功效:这个动作能帮助缓解脊椎收到的压力。

2、坐姿撑体式

坐在凳子上,两腿交叉,膝盖弯曲并向两侧打开,双手放在椅子两侧。呼气时,腹部收紧,手臂用力,抬起臀部,双腿离地。保持5-8个呼吸。降低身体,改变腿交叉方向重复相同动作。如果你刚开始做不到,可以先抬起双腿,慢慢再将臀部稍微离开椅子。

功效:可以加强手臂和腹部力量。

3、鹰式

坐直,双腿并拢,手肘在胸前弯曲成90度,双臂交叉,使得右臂在左臂上方。锁住手臂并将双掌合十,指尖向上,向上提起双臂,然后交换手臂再重复相同动作。而腿部的鹰式动作,则可以将双腿交叉然后向上提起。

功效:可以加强三头肌、肩膀和背部肌肉,也能有效预防腕隧道症候群。

4、穿针引线式

坐在椅子上,将右腿弯曲放在左膝盖上。然后双脚离地抬起,双手在左腿膝盖下抱住左腿。两边都重复。

功效:这个姿势能舒展髋关节,锻炼大腿,同时减轻背部的紧张状态。

5、椅前仰卧起坐式

功效:可消除腹部赘肉,增加腰力与腹肌力量,增强体力,并改善虚弱的体质。

平躺于椅前地上,双脚置放于椅座上,做深呼吸。吸气,双手抱头离地,下巴贴近胸口,以确实让腹肌施力。缓慢吐气,头劲部回躺地上。以上腹肌及下腹肌之力,一上一下练习数次,使腹肌感觉到疲累。还原。

最后恢复姿势,回到工作岗位上,给自己放松几分钟,两手交叉屈肘放在桌面上,面朝下伏在手臂上。这个姿势能减少面部肌肉的压力并有效防止疲劳。

瑜伽对女性的好处

1、消除紧张

站立或坐姿不正确的人,或是长期因工作或生活压力而处于精神绷紧状态的人,自然比一般更容易感到疲劳或有倦怠感,而会使呼吸不正常。瑜伽的呼吸法,通过有意识的呼吸,可以排除体内的废气,虚火,消除紧张和疲劳。

2、减轻压力

使用瑜伽的完全呼吸法可强化腹腔内脏,控制呼吸的快慢,可调整自律神经,控制心跳率缓和紧张情绪,从而减轻心理压力。

3、塑造体形

瑜伽可以健美胸部,美化胸部曲线,预防乳房下垂,使腰部柔软,美化臀部,避免臀肌松弛下垂,美化臀型,消除腹部脂肪,预防下半身肥胖,修长腿部,增加腿筋弹性,消除大腿,小腿脂肪。

4、预防疾病

别以为只有肌肉和骨骼会疲劳,外在的身体的疲倦可通过你双手的按摩而达到舒缓,其实人体的脏器也会产生疲倦之感。

借助瑜伽呼吸法配合的各种体位法的姿势,按摩身体内部器官,不仅可促进血液循环,伸展僵硬的肌肉,使关节灵活外,还可使腺体分泌平衡,预防失眠、便秘、偏头痛、脊椎病、关节炎、生理期不适、消化不良、肠胃问题、忧郁、记忆衰退。

5、减肥瘦身

造成肥胖的原因可能是意志薄弱,通过瑜伽的修炼,让你在面对美食诱惑时,会有更强的控制力。

但是养生之道网提醒,因内分泌失调或其他妇科原因的肥胖,只借助瑜伽各种体位法来减肥效果并不是很好,需要有氧运动(跑步,游泳,自行车等)辅助才好。

6、延年益寿

普通人太缺乏锻炼,动动胳膊动动腿都会很难受。只要你练习了瑜伽,你会发现痛过之后是轻松,是舒展,是欣快感。练习瑜伽,不仅运动肌肉,更可以刺激人体的各个腺体,学会呼吸,更是可以延年益寿。

冬天练瑜伽的禁忌

1、忌穿的少

①练习时,一定要保持室内相对安静,空气一定要流通。

②没有地热的地方,会员最好在开始练习瑜伽时穿上棉袜,到身体有微汗时再脱掉,避免脚心受寒。

③请不要穿露后背、膝盖、和短袖装练习瑜伽(室外温度在20度以上的地区除外)。

④北风萧萧,不管是PVC瑜伽垫还是TPE瑜伽垫座在上面也是凉凉的感觉,更不敢把薄薄的脸蛋贴在瑜伽垫上做出优美的动作姿势了,可以尝试用保温型瑜伽垫。

⑤在从换装地到练习场地的过程中,身体经常会吸收到寒气,皮肤表层的毛孔会不自觉的收缩。要注意随时加衣服。

⑥冬天要避免寒邪侵害身体,会员们不要在户外呼吸寒冷的空气,因为冷空气的温度会进入肺部,然后进入心脏、血液,造成身体内部储藏寒气。虽然户外跑步、瑜伽你的身体外部可能出汗,但是身体内部却避免不了在呼吸中吸收到低于正常体温的能量。对于专修的人来说,要在寒冷的气温里练习也需要有懂得“气运行规律”的老师指导才可以。

2、忌太过量

①有一些老会员觉得课程强度不够大,经常一天连续上两节课、三节课的瑜伽,建议这些学员在冬天一天一个小时运动量就足够了。

②在冬季,过分消耗的生命能量很难快速补充回身体。虽然你当下感觉不到过度运动的疲倦,但是“消耗精就会产生气的虚弱”,在第二年春天,亚健康状态就会显现出来。

③运动不只会减压,释放身体内部的负面能量,也会消耗掉身体的一部分能量,这些消耗的能量里,要及时通过饮食补回来。

④对于普通学员,在冬季一天内能够运动一个小时已经足够,切勿过量,反被运动伤!您感觉不到累,不代表身体还应该坚持。

⑤不要一天突然上两三节课,隔很多日又不练习,不规律的练习对身体的伤害也是很大的,会让肌肉的适应力降低,让身体内部的气流动不畅。

⑥瑜伽老师和专修者如果练习强度大,最好配合静坐养气的方式,让身体的关节有充分的能量复原。

3、忌难度大

①冬季人体骨骼生硬,忌讳过分伸展韧带,强迫体式的难度。一些过于极端的动作,如膝盖过度弯曲等,对人体十分有害,会造成软骨损伤和关节疾病。

②如果经脉堵塞很厉害,延伸韧带就会很硬、很疼痛。韧带延伸到极限,必然需要恢复的时间,恢复的时间差不多也需要伸展同样的时间。在恢复的时间里最好完全放松,什么都不做。

③在冬天练习瑜伽体式的难度做到80%就可以了,在练习中要多增加休息时间,避免过分伸展韧带、练习过难的体式。

④在瑜伽课程中强度以微汗、不流汗为宜,不要大汗淋漓,不要强迫关节扭转到极限。

⑤您用多长时间按到达身体的极限,就需要同样的时间恢复元气。

⑥练习瑜伽千万不要勉强,瑜伽不一定每天都要做,只有在你心情好、身体感觉好、时间空闲时做瑜伽,才会事半功倍。

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1.凳子上的瑜伽应该怎么做

2.瑜伽练平衡有哪些方法

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