健身计划表

2017-06-23

健身运动可以采用各种徒手练习,如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习。那么,具体怎么健身呢?下面jy135小编为大家收集整理了健身计划表,希望能为大家提供帮助!

健身计划表

1、每星期能锻炼3次,隔天一次,不多练也不少练,一般为期3个月。

2、每次训练不超过60分钟,最好控制在30-45分钟。

3、每个部位选择一个动作,每个动作1-2组,不超过3组,组间休息1-2分钟。

4、每次安排10-15个动作,总数不超过30 组,第一个月15-20组。

程序

动作名称

第一周

第二周

第三周

三周以后——3个月

1

杠铃直立划船

1*12

1*12

2*12

3*12

2

杠铃划船

1*12~15

2*12

2*12

3*10~12

3

上斜卧推

1*12~15

2*12

2*12

3*10~12

4

站姿哑铃推举

1*12~15

2*12

2*12

3*10~12

5

杠铃弯举

1*12~15

2*12

2*12

3*10~12

6

三头肌下压

1*12~15

2*12

2*12

3*10~12

7

直腿硬拉

1*12~15

2*12

2*12

3*10~12

8

深蹲

1*12~15

2*12

2*12

3*10~12

9

仰卧起坐

3*15

3*15

3*15

3*15

10

仰卧举腿

3*15

3*15

3*15

3*15

训练前要做10分钟左右的热身,现在是夏天,主要以拉伸为主,冬天需要先做10分钟左右的有氧,然后再进行拉伸。

温馨提示:

1、器械重量选择为承受能力的60%~80%,例如:最大能拿动10斤,就选择6斤~7斤或8斤的重量来练习。

2、RM为次数,其中1~4次主要增长绝对肌力和体力,6~12次主要壮大肌肉,15~20次主要发达小肌群和增进肌肉线条弹性,30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。

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