颈部瑜伽如何练 练习颈部瑜伽的方法

2017-06-13

脖子是最容易出现皱纹的部位之一,练习颈部瑜伽可以帮助大家纠正不良的习惯,减少皱纹,培养气质。那么怎么练习颈部瑜伽呢?下面小编就来告诉你练习颈部瑜伽的相关方法,欢迎阅读。

练习颈部瑜伽的方法

1、抬头耸肩

坐位或站位均可,抬头挺胸,双臂自然下垂,两手可各握一个适重的哑铃或矿泉水瓶。缓慢提起双肩,即耸肩,至最高限度,再缓慢放松,双肩下降至最低限度。重复10次。

2、前屈抗阻

双手交叉放在额前,双手向后推自己的头,头用力向前顶,手与头形成对抗,这样就锻炼了颈部屈肌的力量。

一只手放在头的侧面,头做侧屈的运动,这只手要顶住头不让它做侧屈的运动,给它一个阻力,我们就觉得颈椎部侧方的肌肉在用力。左右两铡均要进行。

3、俯卧抬臂

俯卧在床或地板上,可根据自己的能力在双手握适当的重物,两臂向两侧张开成字型,将伸展的手臂抬离地面,同时感觉两个肩胛骨尽量向一起靠拢,保持这个姿势10秒钟,缓慢放下手臂,再重复,10次为一组,可以起到加强其周围肌肉力量的作用。

4、抗阻旋转

一只手放在头的侧后方,头做旋转的运动,这只手要顶住头不让它做旋转的运动,头手对抗,颈椎的旋转肌得到了锻炼。左右两侧均要进行。

5、抗阻后伸

双手交叉放在枕后,双手向前推自己的头,颈椎做一个后伸的运动,手与头形成对抗,这样就锻炼了颈椎后侧的肌肉力量。

6、二式瑜伽

成简易瑜伽坐姿。吸气,将双掌十指交*握成拳抵住下颚向上推动,使头颈后仰。呼气,让双手十指交叉放在头部后方,帮助颈部向下低垂。

7、鱼式瑜伽

成莲花坐(普通坐姿亦可),双手伸直置于臀侧。双肘弯曲平放地面做支撑,身体向后仰躺。反弓整个脊柱,使头部百会穴着地。重心慢慢转移到颈部,双肘离地,双手合掌胸前,指尖指向头顶的方向。控制这个姿势10-15秒钟以上。仰卧放松。

8、虎式瑜伽

跪地,双手、双膝同肩宽着地。臂膀和大腿垂直于地面。脊背保持平直。吸气,向上弓背,并把一侧腿离地,让头部与膝盖贴近。呼气,凹下脊柱,将刚才收回的一侧腿向后上方抬起,并让小腿向头顶方向勾回,头颈后仰。交换另一条腿完成姿式。每个动作控制的时间在15秒钟以上。

练瑜伽的好处

1、心脏和血压

瑜伽能降低你静息时的心率,增加耐力,并能增加你运动时的最大携氧量。

一项研究显示,坚持瑜伽锻炼三个月后,心脏和血压健康都会得到显著的改善。

2、皮质醇

瑜伽能降低体内皮质醇水平。通常情况下,肾上腺分泌皮质醇以响应紧急危机,暂时提升免疫功能。

但皮质醇长期维持高水平会影响记忆,并可能导致大脑的永久性退化。此外,过多的皮质醇被认为与抑郁症、骨质疏松症、高血压和胰岛素抵抗有关。

3、情绪

有研究表明,长期练习瑜伽抵抗抑郁症,使人有更强的幸福感,并提高免疫力。

4、体重

瑜伽不仅能让你动起来从而燃烧卡路里,更能从精神和情绪上解决你更深层级的饮食问题。

5、胆固醇、血糖

瑜伽能降低低密度脂蛋白,升高高密度脂蛋白,并能降低糖尿病病人的血糖水平。

瑜伽初学者要注意的事项

1、不要刚吃过饭就练习,因为练习时许多体位会挤压到肠胃,如果吃了东西可能会导致头晕、恶心,甚至呕吐。而且,练习时身体的血液集中在局部肌肉或器官上,会影响对食物的消化和吸收以及加重心脏的负担。

2、瑜伽体式的练习后,由于出汗身体会发黏,因此最好在15分钟后沐浴一次。在练习瑜伽体式前后沐浴可以使精神和身体都更为振奋。

3、瑜伽呼吸就像地基,没有打好地基,怎么努力学习,都是瑜伽门外汉,因为所有瑜伽动作的起、收,都由呼吸来控制。瑜伽动作的保持时间,以呼吸次数来计算。瑜伽动作做的是否刚好是你身体最大极限,以呼是否能轻松呼吸来衡量。

4、将你的意识集中,最重要的方法就是观察自己的呼吸,并将意识放在有感觉的部位上。

5、练习时干扰因素多,如手机放在身边,喜欢看老师和周围练习者或者是观察自己在镜子中的形象等,这些会严重影响瑜伽练习的效果。

6、瑜伽强调倾听身体的感受,量力而行,但很多人为了尽快达到效果强迫身过度练习,这样不仅无法达到效果还很容易使身体受伤,得不偿失。做到自己的最大化,每次呼吸尽量试着做得更好,感觉不舒服立刻停止。

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